Przygotowanie prostych i szybkich obiadów – zgodnych z zasadami keto – może początkowo wydawać się skomplikowane. Przyzwyczajeni do komponowania standardowych dań, możemy być nieco zdezorientowani sposobami pieczenia keto burgerów czy przygotowywania niskowęglowodanowych spodów do pizzy w domowych warunkach. Istnieją jednak propozycje, które można zrobić w mgnieniu oka – podobnie, jak większość standardowych dań, niezwiązanych z tym jadłospisem. Jak gotować szybko i efektywnie na ketozie? Wystarczy poznać przykładowe inspiracje, które bez wątpienia natchną nas do stworzenia szybkiego lunchu, bez konieczności spędzania wielu godzin w kuchni. 

Przedstawiamy kilka wybranych przez nas propozycji na zdrowy, szybki keto obiad. Wskazujemy najpopularniejsze na świecie pomysły na ketogeniczne lunche, a także przedstawiamy kilka autorskich przepisów. Osoby, które stają przed wyzwaniem stworzenia ekspresowego posiłku „to go” również znajdą tutaj coś dla siebie.

Obiady na diecie keto – jakie moża jeść?

Celem jadłospisu ketogenicznego jest „zmuszenie” organizmu do korzystania z tłuszczu – jako głównego źródła codziennej energii. Wybór odpowiednich posiłków na diecie keto może wydawać się więc trudny dla osób po raz pierwszy spotykających się z tym tematem. Nic dziwnego, że podstawowym zaleceniem wielu specjalistów jest skorzystanie z indywidualnych planów żywieniowych, które opracowywane są przez dietetyków. Bazując na wiedzy ekspertów z branży, wyróżnimy w poniższej części artykułu przykładowe przepisy. To propozycje, dzięki którym można w kilkanaście minut przygotować wysokobiałkowy i bogaty w tłuszcze lunch. Na początku jednak zastanowimy się, jakie obiady warto jeść na keto? Przede wszystkim dobrze zbilansowane, czyli takie, które posiadają wiele cennych składników odżywczych. Powinny być to dania, które dostarczają do ciała odpowiednią dawkę witamin i minerałów.

Pomysł na szybki obiad keto

Od słów – do czynów! Wyróżniliśmy poniżej sześć zróżnicowanych przepisów na szybki keto obiad. Każdy z nich można wykonać w zaledwie kwadrans. Co istotne, nie musimy przy tym korzystać z robota kuchennego czy blendera. Zerknij poniżej, aby poznać popularne oraz autorskie inspiracje. Umieściliśmy je w dwóch kategoriach.

3 viralowe propozycje na szybki lunch, które cieszą się dużym uznaniem

1. Pieczony łosoś pokryty gęstym, śmietanowym pesto i orzeszkami pinii, podawany z maślanymi brokułami. Smaż rybę na patelni przez kilka minut, a pod koniec tego procesu posmaruj wierzch łososia warstwą pesto zmieszaną ze śmietaną i pieprzem. W międzyczasie ugotuj brokuły w osolonej wodzie. Serwuj wszystko na jednym talerzu, polewając brokuły topionym masłem. Posyp orzeszkami pinii i przypraw do smaku.

2. Pikantne keto steki z fasolką szparagową, musem z awokado i masłem czosnkowym. Przypraw mięso (np. dwa plastry łopatki wieprzowej, choć rodzaj mięsa warto dobierać zgodnie z własnym upodobaniami) za pomocą ostrego sosu chilli lub chipotle. Smaż je na rozgrzanej patelni. W rondlu zagotuj wodę na zieloną fasolkę szparagową. Po ugotowaniu strączków wymieszaj je delikatnie z rozgniecionym awokado. Serwuj całość razem z masłem czosnkowym.

3. Puszysty omlet prosto z USA. Wymieszaj w naczyniu jaja, śmietanę i dopraw do smaku. Dodaj do mieszaniny starty ser żółty. Rozpuść sporo masła klarowanego na patelni, a następnie wlej masę serowo-jajeczną. Na drugiej patelni podsmaż kiełbasę, szynkę pokrojoną w kostkę lub boczek (pomiń ten krok, aby uzyskać danie bezmięsne). Dodaj drobno posiekaną cebulę oraz paprykę. Po kilku minutach przełóż zawartość drugiej patelni na omleta. Nałóż jeszcze więcej sera. Podawaj danie gorące i doprawione do smaku.

3 dodatkowe pomysły na ekspresowe danie obiadowe

1. Tortilla z mięsem mielonym i aromatycznym guacamole. Zamiast tradycyjnej tortilli użyj placków jajecznych lub innych niskowęglowodanowych. Można je znaleźć w wybranych sklepach ze zdrową żywnością. Przed podpieczeniem tortilli zajmij się mięsem. Włóż na patelnię zmieloną wołowinę, cebulę, paprykę. Pod koniec smażenia dodaj solidną porcję guacamole. Wymieszany wkład nanieś na grillowany keto placek. Zwiń tortillę i ciesz się szybkim lunchem.

2. Wegański bowl z awokado i tempeh. Pokrój ulubione warzywa niskowęglowodanowe (np. paprykę, cebulę, i poddane obróbce termicznej pieczarki). Ułóż je w głębokim talerzu. Pokrój indyjski tempeh w kostkę, podobnie awokado. Zamiast tempeh możesz użyć tofu lub seitan. Również dodaj je do bowla. Dodaj orzechy migdałowe i pistacje. Polej zawartość naczynia oliwą z oliwek.

3. Zapiekanka dyniowa z podwędzaną kiełbaską. Pokrój dynię w cienkie plasterki (zmiękną znacznie szybciej niż kostka), dodaj do naczynia żaroodpornego posiekaną kiełbasę i posyp całość startym serem. Piecz w piekarniku przez kilkanaście minut, aż składniki będą miękkie i ser się roztopi. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem.

Keto lunch do pracy - co przygotować?

Jak stworzyć migiem keto lunch do pracy? Pokrój pierś z kurczaka, dopraw i usmaż na rozgrzanym tłuszczu. Wypełnij pojemnik lunchowy sałatą (jej liście powinny znajdować się na dnie). Polej ją sosem winegret. Dodaj usmażone mięso, pokrojone w kostkę awokado oraz plasterki ogórka. Aby zwiększyć kaloryczność dania, możesz także dołączyć do tego zestawu jaja gotowane, przepołowione na twardo. Voilà!

Przy planowaniu posiłków na diecie keto warto również pamiętać o zachowaniu odpowiedniego bilansu makroskładników. To niezwykle ważne, aby trzymać się ustaleń związanych z niską podażą węglowodanów. Dzięki finezyjnym technikom kulinarnym możliwe jest stworzenie niezwykle różnorodnych posiłków obiadowych. I to takich, które na pierwszy rzut oka nie wyglądają na niskowęglowodanowe. Używa się do tego celu m.in. mąki migdałowej, która w wielu sytuacjach okaże się świetnym zamiennikiem mąki pszennej. Albo makaronu konjac, dzięki któremu zjemy ketogeniczne spaghetti lub aromatyczne danie chińskie. Jeśli szukamy prostszych przepisów, to bez większej trudności stworzymy coś pysznego, i to korzystając ze składników z lodówki lub domowej spiżarni.