Współczesny styl życia często prowadzi do nadmiernego spożywania węglowodanów, co może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca. Dlatego coraz więcej osób szuka zdrowszych alternatyw żywieniowych i decyduje się na ograniczenie spożycia węglowodanów oraz przejście na dietę niskowęglowodanową — low carb. Jak ograniczyć węglowodany w swoim jadłospisie? Co jeść na low carb? Odpowiedzi na te pytania oraz inne pytania znajdziesz w naszym artykule.

Czym są węglowodany i jakie są ich rodzaje?

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu. Dzielimy je na proste (cukry) i złożone (skrobia, błonnik). Cukry proste, takie jak glukoza czy fruktoza, znajdują się w owocach, słodkich napojach i produktach przetworzonych. Z kolei węglowodany złożone są obecne przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak ciemne pieczywo i makarony, ryż brązowy, gruboziarniste kasze. Chociaż dieta low carb ogranicza spożycie węglowodanów, warto pamiętać, że niektóre z nich są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu również na diecie low carb. Zdrowe źródła węglowodanów to:

  • Warzywa: brokuły, szpinak, kalafior, cukinia, ogórek, pomidor
  • Owoce: jagody, truskawki, maliny, borówki
  • Produkty pełnoziarniste: chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasza gryczana

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to klucz do zrozumienia działania węglowodanów na organizm człowieka. Określa on, jak szybko dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi po ich  spożyciu. 

Jak dokładnie działa indeks glikemiczny (IG)? Po spożyciu węglowodanów organizm rozkłada je na glukozę, która jest następnie wchłaniana do krwi. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym szybciej glukoza dostaje się do krwi i tym większa jest produkcja insuliny, hormonu odpowiedzialnego za obniżenie poziomu glukozy. Szybki wzrost poziomu glukozy może prowadzić do uczucia głodu i nagłego spadku energii. Z kolei produkty o niskim IG są trawione wolniej, co zapewnia stabilny poziom glukozy we krwi oraz brak spadków energii. 

Co jeść, żeby ograniczyć węglowodany? Przepisy low carb

Dieta low carb to nie tylko ograniczenia, ale także odkrywanie nowych smaków i cieszenie się zdrowymi potrawami. Komponując posiłki o niskiej zawartości węglowodanów pamiętaj, aby:

Zadbać o odpowiednie spożycie białka — bierze ono udział w budowaniu mięśni i pomaga w utrzymaniu uczucia sytości. Na low carb doskonale sprawdzi się drób (m.in. kurczak, indyk), wołowina, wieprzowina, ryby, jaja, a także produkty mleczne (m.in. twaróg, jogurt, ser).

Wybierać produkty pełnoziarniste — zamiast białej mąki, wybieraj produkty pełnoziarniste, które są bogate w błonnik i mają niższy indeks glikemiczny.

Zwiększyć spożycie warzyw — warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik, który zapobiega zaparciom i stabilizuje poziom glukozy we krwi. Warzywa odpowiednie na diecie low carb to m.in.: brokuły, szpinak, kalafior, szparagi, ogórki, pomidory.

Ograniczyć spożycie owoców — owoce są zdrowe, ale większość z nich zawiera duże ilości węglowodanów, dlatego warto ograniczyć ich spożycie. Na low carb wybieraj owoce niskowęglowodanowe: jagody, truskawki, maliny, borówki.

Wybierać zdrowe tłuszcze — są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wybieraj tłuszcze takie jak oliwa z oliwek, awokado, nasiona, orzechy, a także ryby i owoce morza.

Stosując dietę low carb ogranicz spożycie:
- Produktów zbożowych o niskiej zawartości błonnika: biały chleb, makaron, ryż, płatki śniadaniowe.
- Słodkich napojów: soki, napoje gazowane.
- Słodkich przekąsek: cukierki, ciastka, lody, wypieki cukiernicze.
- Warzyw skrobiowych i strączkowych: ziemniaki, bataty, fasola

Oto kilka przykładów posiłków w diecie low carb, które możesz wkomponować w swój jadłospis:

Śniadanie low carb: omlet z warzywami

Składniki:

3 jajka
50 g cukinii
50 g papryki 
50 g szpinaku 
1 mała cebula
1 ząbek czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżeczki szczypiorku
Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Cukinię i paprykę pokrój w drobną kostkę, cebulę posiekaj, a czosnek przeciśnij przez praskę. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek i podsmaż cebulę oraz czosnek przez około 2 minuty. Dodaj pokrojoną paprykę oraz cukinię, smaż na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż warzywa zmiękną. Pod koniec dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie. W misce rozbij jajka, dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Roztrzep je widelcem. Na patelnię dodaj resztę oliwy, wlej roztrzepane jajka na podsmażone warzywa. Smaż na małym ogniu przez około 5-7 minut, aż jajka się zetną. Jeśli chcesz, możesz przykryć patelnię pokrywką, by omlet szybciej się ściął. Gdy jajka będą odpowiednio ścięte, delikatnie przewróć omlet na drugą stronę (lub złóż na pół). Omlet podawaj od razu, posypany świeżym szczypiorkiem.

Obiad low carb: łosoś pieczony z warzywami

Składniki

1 filet z łososia 
0,5 cukinii
0,5 czerwonej papryki
0,5 brokuła
0,5 cebuli czerwonej
2 ząbek czosnku
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka masła klarowanego
Sok z połowy cytryny
Sól i pieprz do smaku
Zioła: tymianek, rozmaryn

Przygotowanie:

Cukinię i paprykę pokrój w kostkę, cebulę w półplasterki, a brokuł podziel na małe różyczki. Warzywa włóż do dużej miski, dodaj oliwę z oliwek, przeciśnięty czosnek, sól, pieprz oraz. Wymieszaj, aby warzywa dobrze pokryły się przyprawami. Filety z łososia skrop sokiem z cytryny, dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Na wierzch każdego filetu połóż odrobinę masła klarowanego. Nagrzej piekarnik do 200°C. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia rozłóż warzywa w jednej warstwie. Na warzywach ułóż filety z łososia. Piecz całość przez 20-25 minut, aż łosoś będzie gotowy, a warzywa miękkie i lekko zrumienione. Pieczone warzywa podawaj obok łososia.

Kolacja low carb: zupa krem z brokułów

Składniki:

1 duży brokuł (ok. 500 g)
1 średnia cebula
2 ząbki czosnku
750 ml bulionu warzywnego lub drobiowego 
100 ml śmietany kremówki 30%
2 łyżki oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku
Natka pietruszki do posypania

Przygotowanie:

Brokuł podziel na różyczki, a łodygę obierz i pokrój w mniejsze kawałki. W garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i smaż, aż się zeszkli. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż jeszcze przez chwilę, aż zacznie pachnieć. Do garnka dodaj różyczki brokuła i pokrojoną łodygę. Zalej bulionem, tak aby warzywa były przykryte. Dopraw solą, pieprzem. Gotuj na średnim ogniu przez około 15-20 minut, aż brokuły będą miękkie. Następnie zmiksuj całość blenderem na gładki krem. Jeśli zupa jest za gęsta, dolej trochę więcej bulionu lub wody. Dodaj śmietanę kremówkę, wymieszaj i podgrzewaj na małym ogniu przez 2-3 minuty, nie dopuszczając do wrzenia. Zupę podawaj gorącą, posypaną natką pietruszki.

Czy warto ograniczać węglowodany?

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Znajdują się przede wszystkim w produktach zbożowych, owocach, warzywach, a także słodyczach. Choć są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania, nadmierne spożycie węglowodanów, zwłaszcza tych prostych, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak:

  • otyłość — nadmiar węglowodanów, który nie zostanie zużyty, jest magazynowany w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.
    
  • cukrzyca — częste wahania poziomu glukozy we krwi, spowodowane spożywaniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym, mogą prowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu 2. 
    
  • choroby serca — wysoki poziom glukozy we krwi zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i układu krążenia.

Co powoduje ograniczenie węglowodanów?

Ograniczenie spożycia węglowodanów może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak:

1. Utrata masy ciała - diety niskowęglowodanowe są skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej.

2. Stabilizacja poziomu glukozy we krwi - ograniczenie węglowodanów pomaga zapobiegać skokom poziomu glukozy, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.

3. Zwiększenie energii - dzięki stabilnemu poziomowi glukozy we krwi, czujemy się bardziej energiczni przez cały dzień.

4. Profilaktyka chorób serca - diety niskowęglowodanowe mogą obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Dieta low carb może być skutecznym narzędziem do utraty wagi i poprawy zdrowia. Jednak przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętaj, że zrównoważona dieta i aktywność fizyczna są kluczem do utrzymania dobrego zdrowia.