Dieta ketogeniczna, choć zyskała ogromną popularność, wciąż budzi wiele pytań. Co można jeść, czego unikać, a czego na pewno nie robić? Kluczowe jest unikanie błędów, które mogą zakłócić postępy Twojej diety oraz jej pozytywny wpływ na samopoczucie. Oto 5 kluczowych rzeczy, których nigdy nie wolno robić na diecie keto:

1. Nie obawiaj się tłuszczów.

Na pierwszym miejscu w diecie ketogenicznej Twoją uwagę powinny skupić tłuszcze. Są one kluczowym elementem diety keto, ponieważ pełnią kilka fundamentalnych funkcji. Głównym celem diety keto jest wytwarzanie energii w procesie spalania tłuszczu. W wyniku tego procesu powstają ciała ketonowe, które są wykorzystywane jako źródło energii dla mózgu, mięśni i innych narządów. Ponadto spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczów umożliwia wprowadzenie i utrzymanie organizmu w stanie ketozy. Tłuszcze są również bardziej sycące niż węglowodany, dlatego mogą pomóc Ci w kontrolowaniu apetytu i zapobiegać napadom głodu na diecie.

2. Nie przekraczaj zalecanej dziennej podaży węglowodanów.

Równie ważna jest odpowiednia ilość węglowodanów. Jednym z podstawowych założeń diety ketogenicznej jest ich znaczne ograniczenie, pozwalające na wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Spożywanie większej ilości węglowodanów, nawet nieświadomie, np. poprzez jedzenie ukrytych cukrów w przetworzonych produktach, może zaburzyć ketozę.

3. Nie rezygnuj z aktywności fizycznej.

Nie zapominaj o ruchu! Choć dieta keto może przynosić efekty bez ćwiczeń, regularna aktywność fizyczna przyspiesza spalanie tłuszczu i wspiera ogólne zdrowie. Połączenie diety z treningiem, zarówno cardio, jak i siłowym, może pomóc w poprawie wyników oraz utrzymaniu stanu ketozy. 

4. Nie  zapominaj o wodzie i elektrolitach.

Nawodnienie odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, zwłaszcza na diecie ketogenicznej, która powoduje większą utratę płynów, a wraz z nią elektrolitów (sód, potas, magnez, wapń). Picie zbyt małej ilości wody i pomijanie elektrolitów może powodować zmęczenie, bóle głowy, skurcze mięśni i inne objawy tzw. „keto grypy”. Pamiętaj, by pić co najmniej 2-3 litry wody dziennie i dbać o regularne uzupełnianie elektrolitów.

5. Nie rezygnuj z warzyw.

Choć dieta keto kojarzy się głównie z tłustym mięsem i orzechami, warzywa odgrywają w niej niezwykle ważną rolę. Dostarczają błonnika, witamin, minerałów i innych składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pamiętaj, by wybierać warzywa o niskiej zawartości węglowodanów netto. Produkty dozwolone to m.in.: warzywa liściaste, brokuły, kalafior, ogórki, papryka, pomidor, bakłażan, cukinia.

Kiedy keto nie działa?

Keto dieta nie działa, kiedy organizm nie jest w ketozie i nie wytwarza ciał ketonowych, co najczęściej spowodowane jest dostarczaniem zbyt dużej ilości węglowodanów. Podczas adaptacji ketony najpierw pojawiają się w moczu, wówczas organizm je wydala, a nie wykorzystuje. Następnie znikają one z moczu i pojawiają się we krwi, co oznacza, że organizm zaczyna je wykorzystywać. Dopiero gdy wynik z krwi wynosi przynajmniej 0,5 mmol/l, świadczy to o stanie ketozy. Przy spożywaniu zbyt dużej ilości węglowodanów organizm nadal będzie pozyskiwał energię z glukozy, a nie ketonów i nie osiągnie stanu ketozy, co przełoży się na brak efektów płynących z diety ketogenicznej. Jeśli dieta ketogeniczna nie działa, warto zwrócić uwagę na potencjalne błędy w jej stosowaniu. O tym, czego nie wolno robić oraz na co należy uważać podczas stosowania diety keto piszemy poniżej. 

Czego nie wolno na keto?

Dieta keto opiera się na ograniczonym spożyciu węglowodanów, ponieważ jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, gdzie energia wytwarzana jest w procesie spalania tłuszczu. Z tego względu ważne jest, aby nie przekraczać 10 % dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Aby utrzymać organizm w stanie ketozy, należy zrezygnować z pewnych grup produktów o zbyt dużej ilości węglowodanów.

Poniżej przedstawiamy listę produktów, których najlepiej unikać na diecie ketogenicznej:

  • Cukry proste i przetworzone: wszystkie formy cukru, miodu, syropy (takie jak syrop klonowy czy syrop glukozowo-fruktozowy)
    
  • Słodzone napoje: napoje gazowane, soki owocowe, lemoniady
    
  • Zboża i produkty zbożowe: pieczywo w tym pełnoziarniste, razowe, pszenne, żytnie, makaron, ryż, kasze, płatki owsiane, kukurydziane, musli
    
  • Przetworzone słodycze: ciasta, ciasteczka, batoniki, cukierki)
    
  • Owoce wysokowęglowodanowe: banany, winogrona, jabłka, gruszki, ananasy
    
  • Warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów: ziemniaki, kukurydza, buraki, warzywa strączkowe (fasola, ciecierzyca, groszek, soczewica)
    
  • Alkohol o wysokiej zawartości węglowodanów: piwo, słodkie drinki, słodkie wina
    
  • Produkty przetworzone zawierające tłuszcze trans: frytki, chipsy, fast-foody
    
  • Nabiał o niskiej zawartości tłuszczów: odtłuszczone mleko, jogurty czy sery

Na co uważać na keto?

Na diecie keto warto zwrócić szczególną uwagę na kilka kluczowych aspektów, aby cieszyć się jej korzyściami i uniknąć potencjalnych pułapek.

-> Ukryte węglowodany w produktach

Należy uważać na produkty spożywcze, które mogą wydawać się niskowęglowodanowe, ale w rzeczywistości zawierają cukry proste, których nie widać na pierwszy rzut oka. Najczęściej należą do nich dressingi, sosy, wędliny czy przetwory. Mogą one zawierać cukry lub skrobię, które może łatwo podnieść dzienne spożycie węglowodanów. Ponadto wiele gotowych produktów nawet oznaczonych jako „keto-friendly” czy „low-carb”, może zawierać ukryte węglowodany w postaci dodatków, konserwantów czy słodzików. 

-> Zbyt duża podaż białka (stosowanie odżywek białkowych)

Chociaż dieta keto jest dietą niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, należy pamiętać, że nie jest ona dietą wysokobiałkową. Spożywanie zbyt dużej ilości białka  może zahamować ketozę, ponieważ nadmiar białka będzie przekształcany w glukozę w procesie glukoneogenezy. W rezultacie organizm dalej będzie wytwarzał energię z glukozy. 

-> Spożywanie alkoholu 

Wiele napojów alkoholowych, takich jak piwo, słodkie wina czy kolorowe drinki, jest pełnych węglowodanów. Spożywanie takich napojów może wytrącić organizm z ketozy i spowolnić postępy. Jeśli planujesz pić alkohol na diecie keto, warto wybierać napoje niskowęglowodanowe, takie jak wino wytrawne, wódka czy whisky, ale nawet wtedy należy zachować umiar.

-> Brak kontroli nad stanem ketozy 

Jednym z najważniejszych elementów diety ketogenicznej jest utrzymywanie organizmu w stanie ketozy. Aby upewnić się, że jesteśmy w ketozie, warto regularnie monitorować poziom ketonów w organizmie. Można to robić za pomocą glukometru, testów paskowych na obecność ketonów w moczu czy testów oddechowych. Pomijanie pomiarów poziomu ciał ketonowych może prowadzić do nieświadomego spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów lub białka. Monitorowanie pozwala lepiej dostosować spożycie makroskładników do potrzeb organizmu i maksymalizować korzyści zdrowotne wynikające z ketozy.

Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na poprawę samopoczucia i redukcję masy ciała, ale wymaga świadomości i uważności. Na keto należy uwzględnić składniki odżywcze, spożywanie zdrowych tłuszczy, elektrolity i nawodnienie oraz monitorować stan ketozy. Kluczowe jest także dbanie o aktywność fizyczną oraz unikanie ukrytych źródeł cukru. Dzięki powyższym wskazówkom można skutecznie wprowadzić organizm w stan ketozy i utrzymać dobre samopoczucie.




Źródła: 

http://ketoza.pl/najczestsze-bledy-na-diecie-ketogenicznej
http://dietaketogeniczna.pl/jak-uniknac-bledow
http://ptd.org.pl/artykuly/dieta-ketogeniczna
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). "Ketogenic Diet: What to Know." The Nutrition Source.