Standardowa dieta wegetariańska polega na odrzuceniu z jadłospisu wszystkich mięs, ryb i owoców morza. Natomiast standardowa dieta ketogeniczna zakłada wyeliminowanie wszystkich produktów wysokowęglowodanowych, co oznacza między innymi zboża, makarony, kasze, ryż czy niektóre owoce. Da się pogodzić te dwie diety w taki sposób, aby nie tylko odżywiać się bezmięsnie, ale też niskowęglowodanowo, a przy tym zdrowo, ale jest to dość trudne, zwłaszcza na samym początku.

Na KetOnline nie mamy aktualnie dostępnej usługi diety keto w wersji wegetariańskiej, ale z poniższego artykułu dowiesz się na co zwrócić uwagę decydując się na takie rozwiązanie.

Dieta keto wegetariańska

Jeżeli zdecydujecie się na przejście na dietę keto wegetariańską, musicie być świadomi tego, że konieczne będzie planowanie posiłków z wyprzedzeniem i spora wiedza na temat wartości odżywczych produktów, które umieścicie w jadłospisie. Tylko dzięki temu prawidłowo zadbacie o swoje zdrowie i zapobiegniecie niedoborom.

Chociaż sama dieta ketogeniczna w dużej mierze kojarzy się z porządnym kawałkiem mięsa na talerzu, również sery, jaja i wiele produktów roślinnych jest bogatych w tłuszcze i białko, a przy tym ma niski indeks glikemiczny. Aby zadbać o zdrową dietę keto wegetariańską, należy postawić na różnorodność i nastawić się na kreatywność w kuchni.

Skąd białko na keto wege?

Jedno jest pewne, w Waszym jadłospisie nie może zabraknąć jaj, serów i śmietan czy twarogów. Co prawda, laktoza to również cukier, a więc kwestia nabiału podczas ketodaptacji jest sporna, dlatego bardzo ważne jest, aby przed przejściem na dietę skonsultować się z lekarzem bądź doświadczonym dietetykiem oraz wykonać serię podstawowych badań.

Dobra wiadomość jest taka, że tofu i tempeh, które stanowią świetne źródło białka, również są keto, a to otwiera przed nami całe morze nowych możliwości. Dodatkowo drożdże spożywcze i spirulina dodadzą białka do Twojej diety.

Jadłospis diety keto wege

Złośliwi pewnie powiedzieliby, że przy takich ograniczeniach nie zostanie nic do jedzenia, ale przecież wiemy już, że to nieprawda. Rozważyliśmy kwestie białka. Ale co z tłuszczem, który przecież ma stanowić podstawę naszej diety? I tutaj znajdziemy całe mnóstwo dozwolonych produktów. Oczywiście pamiętajmy o tym, żeby sięgać tylko po zdrowe tłuszcze.

Źródłem takich tłuszczy w naszej ketogenicznej diecie wegetariańskiej może być np. awokado. Niedawno pisaliśmy o jego wspaniałych właściwościach prozdrowotnych, a także podaliśmy kilka przepisów na pyszne dania z awokado, w tym aż trzy wegetariańskie! Znajdziecie je tutaj. W waszym jadłospisie nie może też zabraknąć oliwy z oliwek, czy oleju kokosowego. Bardzo ważnym ze względów zdrowotnych źródłem tłuszczu są orzechy. Szczególnie polecamy wam orzechy włoskie, które świetnie wpływają na pamięć,, a także orzechy makadamia, brazylijskie i laskowe.

A skoro mowa o orzechach, to nie może zabraknąć masła orzechowego. Sprawdźcie przepis i przygotujcie keto pieczywo, posmarujcie masłem orzechowym i pyszne śniadanie gotowe! Najlepiej sprawdzą się masła z migdałów, fistaszków i orzechów laskowych.

Tłuszcze możecie również naturalnie dodawać do swojej diety w postaci nasion takich jak nasiona chia, nasiona siemienia lnianego (stanowiące podstawę wielu świetnych przepisów), czy pestek dynii.

Oprócz tego, możecie ubogacać swoją dietę o warzywa o niskiej zawartości cukrów, takie jak jarmuż, szpinak, brokuły, papryka, cukinia, kalafior, szparagi. Źródłem witamin mogą być również owoce. Pamiętajcie jednak, że z owocami na keto trzeba uważać, ponieważ niektóre stanowią niezłą bombę cukrową.

Korzyści diety keto wege

Dieta keto wegetariańska nie jest jeszcze wystarczająco dobrze zbadana, aby móc wyciągać jednoznaczne wnioski. Wiadomo, że ze względu na jej znaczne ograniczenia, nie jest ona dla każdego. Zauważono natomiast, że zarówno dieta ketogeniczna, jak i wegetariańska, niosą ze sobą szereg pozytywnych aspektów zarówno dla zdrowia, jak i samopoczucia.

Po pierwsze, dieta ta jest lekka i lekkostrawna. Eliminuje uczucie ciężkości, pomaga zrzucić nadprogramowe kilogramy i przyspiesza przemianę materii.

Dodatkowo, badania wykazują, że obie te diety przyczyniają się do obniżenia ryzyka występowania chorób serca i układu krwionośnego, a także niektórych chorób przewlekłych, np. nadciśnienia.

Dzięki kontroli jadłospisu, skupieniu się na produktach dobrej jakości, które nie tylko zawierają te dobre tłuszcze, ale też mają niską zawartość cukru, redukujemy ryzyko wystąpienia otyłości.

Ale wszystko ma dwie strony

Jak łatwo się domyślić, w związku z tak znacznymi ograniczeniami żywieniowymi, przygotowanie odpowiednio zbilansowanego jadłospisu może być naprawdę wymagające. Według badań, osoby decydujące się na dietę keto wegetariańską są najbardziej narażone na niedobory następujących składników:

  • żelaza,
  • witamin z grupy B,
  • wapnia,
  • potasu,
  • magnezu,
  • białka.

Choć może to nieco przerażać, tych niedoborów da się uniknąć! Jak? Już mówimy:

1. Wiedza to podstawa!

A to oznacza, że już macie przewagę. Skoro wiecie, na jakie składniki w diecie warto zwrócić uwagę, przygotujcie listę ich naturalnych źródeł i starajcie się jak najczęściej wkomponowywać je w wasz jadłospis.

2. Stawiajcie na różnorodność.

Czytajcie makra produktów, poznawajcie nowe możliwości, dopytujcie na forach. Wiele przepisów ketogenicznych jest w istocie również wegetariańskich. Im bardziej różnorodne będzie wasze menu, tym większa szansa, że dostarczycie sobie niezbędnych makro i mikro składników na talerzu.

3. Sięgajcie po roślinne źródła tłuszczy.

Awokado, orzechy, oliwy, możliwości jest wiele. Pamiętajcie, że tłuszcze wciąż powinny stanowić około 80% waszej diety.

4. Nie bójcie się suplementów.

Szczególnie w przypadku diety keto wege, są one niezwykle ważne. Zacznijcie od picia co najmniej dwóch litrów wody mineralizowanej dziennie. Proste, prawda? Dodatkowo zapewne warto sięgnąć po suplementy żelaza i witamin z grupy B. W tej kwestii najlepiej doradzi wam lekarz lub farmaceuta.

Komu nie polecamy keto wege?

Po pierwsze, przed samym przejściem na dietę keto wege zdecydowanie polecamy konsultacje z lekarzem i wykonanie podstawowego zestawu badań. Ograniczenia żywieniowe, które niesie ze sobą ta dieta są dość rygorystyczne. Oznacza to, że po pierwsze, ta dieta nie jest dla każdego, a po drugie, wystarczy chwila nieuwagi, aby nabawić się niedoborów.

Tej diety nie polecamy osobom, które mają duże zapotrzebowanie energetyczne, a więc osobom wykonującym ciężką pracę fizyczną, ani sportowcom.

Ta dieta nie będzie idealnym wyborem również w przypadku kobiet zmagających się z wahaniami hormonalnymi, nieregularną miesiączką, czy w ciąży.

Osoby mające anemię, problemy trawienne czy niedokrwistość także powinny rozważyć skorzystanie z innej diety.