Wstęp do keto

Przejście na dietę keto to zmiana nie tylko samego jadłospisu, ale i stylu życia. Zacznijmy jednak od tego, co na talerzu. Według zaleceń diety ketogenicznej, codziennie spożywane posiłki powinny składać się w 70% do 80% z tłuszczów,  około 20 - 25%białka, natomiast węglowodany powinny stanowić jedynie mały ułamek diety. Wszystko po to, aby organizm przeszedł w stan ketozy.

Głównymi źródłami energii dla organizmu w stanie ketozy są tłuszcze i białka. W związku z tym, że tłuszcze stanowią zdecydowaną większość, sięgać należy po te dobre tłuszcze, które można znaleźć w takich produktach, jak masło, śmietana, oliwa z oliwek i inne oleje roślinne oraz majonez. Źródłem białka mogą być jaja, ryby, nabiał i mięsa.

Jak ketoza wpływa na organizm

Jak już wiemy, podstawowym motorem napędowym powodzenia diety ketogenicznej jest proces ketozy. Normalnie, po spożyciu posiłku bogatego w produkty zawierające  węglowodany, cukier prosty, czyli glukoza, jest wchłaniany z jelit do krwi. Cukry stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu człowieka, są więc niemalże natychmiast natychmiast pobierane przez komórki, a częściowo odkładane w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach.  Nadmiar glukozy jest przekształcany w tłuszcz i odkładany w postaci tkanki tłuszczowej, jako zapasowe źródło energii, z którego glukoza jest uwalniana w miarę potrzeb.

Kiedy organizm wykorzysta zapasy glikogenu, a nie otrzymuje kolejnej dawki energii wraz z pożywieniem, zaczyna produkować glukozę przetwarzając białka, tłuszcze i mleczany. Po kilku dniach takiego deficytu węglowodanowego, organizm przełącza się na to alternatywne źródło energii. Tak więc naszym głównym paliwem stają się ciała ketonowe, będące produktem spalania tłuszczu. Taki proces prowadzi do tego, że nagromadzona w organizmie tkanka tłuszczowa jest teraz aktywnie spalana. A jak to się ma do aktywności fizycznej?

Dieta ketogeniczna i sport

Pewnie nie raz widzieliście sportowców i ich standardowe pudełka kurczaka z ryżem. Dlaczego? Bo przez bardzo długi czas panowało przekonanie, że podstawą diety sportowców są węglowodany i białka. Obecnie, kiedy coraz większą wagę przywiązuje się do zdrowego trybu życia i wpływu odżywiania na organizm, wiemy już, że tych możliwości jest więcej. Organizm jest w stanie czerpać energię nie tylko z cukru, ale również z kwasów tłuszczowych. Według badań, trening osób, których organizm jest w stanie ketozy może być wydajniejszy, niż osób nie będących na keto.

Dzieje się tak, ponieważ dieta niskowęglowodanowa wpływa na znacznie bardziej aktywne i szybsze spalanie tłuszczu podczas wysiłku fizycznego. U osób nieograniczających spożycia węglowodanów, spalanie tłuszczu podczas treningu rozpoczyna się dopiero po jakichś 30 - 40 min w zależności od intensywności. Natomiast u osób, których dieta zawiera minimum cukrów, ten proces rozpoczyna się już po nawet 10 min.

Co więcej, organizm osób, których dieta jest bogata w zdrowe tłuszcze, szybciej wraca do formy po intensywnym wysiłku. Warto jeszcze dodać, że trening u osób na keto pozwala na szybsze spalanie tłuszczu bez uszczerbku na poziomie masy mięśniowej. Ten fakt jest niezwykle ważny szczególnie dla sportowców kochających sporty ekstremalne, dla których utrzymanie stałego poziomu masy mięśniowej i szybka regeneracja są niezbędne do kontynuowania treningów.

Gospodarka wodna na keto

Aktywność fizyczna, znaczne zmiany metaboliczne, szybsze spalanie tłuszczu, przyspieszona praca nerek, częstsze wizyty w toalecie. To wszystko przekłada się na zmiany w gospodarce wodnej organizmu. Podczas stosowania diety ketogenicznej, odpowiednie nawodnienie organizmu jest jeszcze ważniejsze niż kiedykolwiek.

Nie tylko pomaga usuwać toksyny z organizmu, ale też wpływa na zachowanie prawidłowego metabolizmu i wspiera ogólne funkcjonowanie ciała, a także poprawia wydajność aktywności fizycznych. Standardowo, dorosły człowiek powinien wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie, ale ketogenikom zaleca się jeszcze więcej.

Uwaga, to ważne!
Nieprawidłowe nawodnienie organizmu może powodować uczucie zmęczenia, drażliwość, ból głowy, problemy trawienne i wiele innych nieprzyjemnych dolegliwości.

Co więcej, jak już wspomnieliśmy, jednym z efektów ketozy są częstsze wizyty w toalecie, które z kolei mogą prowadzić do deficytu elektrolitów. Aby temu zapobiec, konieczna jest odpowiednia suplementacja. Warto również sięgać po wodę mineralizowaną, zamiast zwykłej.

A jak to się ma do snu?

Jedni mówią, że keto powoduje bezsenność, z kolei inni, że śpią krócej, ale za to lepiej. To jak to właściwie jest?

Wspomniane już elektrolity, na które składają się sód, potas, wapń i magnez są odpowiedzialne za prawidłową pracę układu nerwowego, w tym również mózgu. Ponieważ elektrolity regulują prawidłowe funkcjonowanie mózgu, ich niedobory powodować problemy ze snem. Według badań, jakość i ilość naszego snu w ogromnej mierze zależy od jadłospisu. Keto powoduje znaczne zmiany metaboliczne po to, aby przystosować organizm do aktywnego spalania tłuszczu.

Proces adaptacji do tych zmian, zwany keto adaptacją, często (choć nie zawsze) wiąże się z występowaniem tak zwanej grypy ketonowej (lub keto grypy). Podczas przechodzenia przez keto grypę, organizm może odczuwać takie efekty uboczne, jak zmęczenie, senność, drażliwość, bóle głowy i bezsenność. Całe szczęście, objawy takiej keto grypy można znacznie złagodzić stosując odpowiednią suplementację. Co więcej, utrzymują się one zaledwie kilka do kilkunastu dni.

O tym trzeba pamiętać

Biorąc pod uwagę wszystkie rozważane aspekty, a więc zarówno aktywność, jak i gospodarkę wodną i sen, nasuwa się kilka wniosków:

  • Po pierwsze, to, co jemy ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu i wpływa nie tylko na wygląd ale i na samopoczucie. Zdrowe nawyki to podstawa.
  • Dieta ketogeniczna sprawia, że szybciej i wydajniej spalamy tłuszcz po treningu, a także szybciej się regenerujemy.
  • Metabolizm osób na keto powoduje szybszą utratę płynów i elektrolitów, dlatego odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne.
  • Niedobór elektrolitów przekłada się na zaburzenie pracy układu nerwowego, a to może prowadzić do zmian w cyklu dobowym i zaburzeń snu.
  • Aby złagodzić niepożądane efekty keto adaptacji i rewolucji w organizmie konieczne jest picie ponad 2 litrów wody, najlepiej mineralizowanej, dziennie, a także odpowiednia suplementacja elektrolitów.