Tłuszcze na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna opiera się przede wszystkim na spożywaniu dużych ilości tłuszczu. W praktyce oznacza to, że w waszym planie żywieniowym, w którym do 80% kalorii ma pochodzić z tłuszczu, znajdzie się dużo produktów wysokotłuszczowych. Wszystko po to, aby wprowadzić organizm w stan ketozy. W tym stanie, głównym źródłem energii jest tłuszcz (a nie tak, jak dotychczas, węglowodany). Czy wszystkie tłuszcze są sobie równe? Czy tłuszcz może być zdrowy? Jakie są najlepsze źródła tłuszczy? Sprawdźcie sami!

Rodzaje tłuszczy - czy wszystkie tłuszcze są takie same?

Pewnie już się domyślacie, że nie - nie wszystkie tłuszcze są takie same. Pierwszy, najbardziej podstawowy podział obejmuje rozdzielenie tłuszczy ze względu na ich pochodzenie. Wyróżniamy wtedy:

  • tłuszcze zwierzęce,
  • tłuszcze roślinne.

Kolejny podział wynika ze struktury chemicznej tłuszczy. Z tego względu dzielimy je na:

  • tłuszcze nienasycone,
  • tłuszcze nasycone.

Co ciekawe, tłuszcze nienasycone zazwyczaj w temperaturze pokojowej mają formę płynną. Z kolei te nasycone mają formę stałą.

Nie wszystkie tłuszcze działają tak samo na organizm. Dlatego też istnieje rozdział na te dobre, zdrowie tłuszcze, które powinny się znaleźć w naszej diecie, a także na te złe, które należy omijać szerokim łukiem.

Zdrowe tłuszcze - przyjazne diecie keto

Znacie już podział tłuszczy ze względu na pochodzenie i strukturę chemiczną. A co z podziałem na te dobre i złe?

Wygląda to tak:

Dobre tłuszcze - tłuszcze nienasycone

Złe tłuszcze - tłuszcze nasycone

Bardzo złe tłuszcze - tłuszcze trans

Tłuszcze są składnikami odżywczymi, które napędzają nasz organizm. Dostarczają składniki, które są niezbędne do prawidłowej pracy, rozwoju i ogólnego zdrowia. Umożliwiają przyswajanie się witamin rozpuszczalnych tylko w tłuszczach (A, D, E, K) i są ważnym składnikiem budulcowym.

Złe tłuszcze i ich wpływ na organizm

Dlaczego złe tłuszcze są szkodliwe dla naszego organizmu? Przede wszystkim są bardzo groźne dla układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze trans (które można znaleźć w olejach do smażenia) wpływają na zwiększenie stężenia złego cholesterolu i jednoczesne obniżanie stężenia tego dobrego. W praktyce oznacza to zatykanie się żył, rozwój miażdżycy, zawał serca, a nawet udar.

Oprócz tego, udowodniono, że spożywanie dużych ilości złych tłuszczów przyczynia się do rozwoju cukrzycy, reakcji alergicznych oraz depresji!

Zdrowe tłuszcze - gdzie je znaleźć

Istnieje dość popularny mit mówiący o tym, że będąc na diecie ketogenicznej trzeba jeść samo mięso. Wcale nie! Dobre tłuszcze można znaleźć w wielu produktach, zarówno tych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Naturalne źródła dobrych tłuszczy:

1. Ryby - tłuste ryby są świetnym źródłem kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, zmniejszają ryzyko występowania chorób serca i układu krwionośnego. Możecie wybierać:

  • makrelę,
  • tuńczyka,
  • łososia,
  • śledzia.

2. Mięso - warto sięgać po te z ekologicznego chowu:

  • kurczak,
  • wołowina,
  • boczek,
  • wątróbka.

3. Mielone siemię lniane - które bardzo łatwo wprowadzić do diety! Sprawdźcie nasz artykuł o keto pieczywie i poznajcie przepis na chlebek z siemienia.

4. Jajka - podobnie, jak z mięsem, warto zwracać uwagę na ich pochodzenie i sięgać po jajka od kur ze zdrowego chowu (czyli od tak zwanych szczęśliwych kur).

5. Niektóre warzywa (głównie te o intensywnej ciemnozielonej barwie):

  • brukselkę,
  • szpinak,
  • jarmuż.

6. Oliwa z oliwek - O tym płynnym złocie i jego dobrodziejstwach powstało już całe mnóstwo artykułów i książek. Jest pyszna, zdrowa i ma wiele zastosowań. Najzdrowsza jest ta z pierwszego tłoczenia (extra virgin). Spożywanie oliwy z oliwek wpływa między innymi na obniżenie poziomu złego cholesterolu w organizmie.

7. Orzechy - świetnie działają na pamięć i koncentrację! Możecie je jeść na surowo jako przekąskę między posiłkami, upiec, albo rozdrobnić i dodać do mięs czy sałatek. Garść orzechów włoskich dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia zawałów serca, udarów i chorób układu sercowo naczyniowego.

8. Nasiona - wpływają na spadek stężenia szkodliwego cholesterolu w organizmie:

  • pestki dyni,
  • nasiona słonecznika,
  • ziarna sezamu.

9. Awokado - jeżeli znacie jakiekolwiek podstawy diety ketogenicznej, to na pewno wiecie, że awokado jest przez ketogeników ubóstwiane! Jest pyszne i zdrowe. Istnieje całe mnóstwo przepisów na pikantne guacamole, pasty czy zapiekane awokado z jajkiem. Oprócz dobrych tłuszczy, awokado zawiera także fosfor, potas, żelazo i witaminę E.

Złe tłuszcze - tego unikaj

Wiele osób zachłystuje się ideą spożywania dużej ilości tłuszczu w diecie ketogenicznej i sięga po produkty wysokotłuszczowe niemal bezrefleksyjnie. Pamiętajcie jednak, że dieta ketogenna opiera się na ZDROWYCH tłuszczach, a nie na tłuszczach ogółem.

Szkodliwe tłuszcze, tłuszcze nasycone i trans, znajdziemy w żywności wysoko przetworzonej. Przy wyborze olejów warto zwrócić uwagę przede wszystkim na to jak są pozyskiwane i od jakiego producenta pochodzą. Oprócz tego warto unikać niskiej jakości maseł orzechowych, produktów zawierających olej palmowy, żywności smażonej na głębokim tłuszczu, niektórych majonezów, zupek instant i między innymi fast foodów.

Korzyści z wprowadzenia do diety zdrowych tłuszczy

  1. Poprawa pamięci.
  2. Lepsza koncentracja.
  3. Zdrowszy wygląd skóry, włosów i paznokci.
  4. Zmniejszony poziom niezdrowego cholesterolu, a dzięki temu:
    - mniejsze ryzyko występowania miażdżycy,
    - mniejsze ryzyko zawałów,
    - mniejsze ryzyko udarów.

Jak widzicie, tłuszcz niejedno ma imię. Nie należy się go bać, ale warto czytać etykiety i zrozumieć różnice między tym zdrowym, który niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia, a tym szkodliwym. Szczególnie, jeśli wasza dieta ma się w 80 % składać z tłuszczu.

Artykuł o warzywach i owocach na keto: https://ketonline.pl/owoce-i-warzywa-na-keto-5-faktow-i-mitow.