Dlaczego nie mogę wejść w ketozę?

Ketoza to pojęcie, które w kontekście diety ketogenicznej z pewnością słyszeliście już wielokrotnie. Jest kluczowym procesem, który determinuje skuteczność diety. Co to jest ketoza? Na czym polega ketoadaptacja? I wreszcie - dlaczego możecie mieć problem z wejściem w ketozę? Czytajcie dalej, a na pewno wszystko będzie jasne!

Dieta ketogeniczna - co to jest ketoza

Wielu postronnym osobom wydaje się, że dieta ketogeniczna to swojego rodzaju dieta cud. Zresztą, tak właśnie może to wyglądać dla niewprawnego obserwatora. W końcu, zamiast się głodzić, czy zajadać sucharkami z marchewką, macie talerz pełen pyszności. Nie jest jednak wcale aż tak łatwo, jak mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać!

Podstawą skuteczności tej diety są skomplikowane procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie, zwane ketozą.

Podstawowym źródłem energii u zdrowych osób nie będących na diecie są węglowodany, a w szczególności glukoza.. Są one paliwem dla układu nerwowego, układu krwionośnego, a także stanowią materiał zapasowy między innymi napędzający pracę mięśni. Niestety, zbyt duża podaż węglowodanów, w szczególności cukrów prostych sprawia, że zostają one przekształcone w tłuszcz i magazynowane w organizmie. To natomiast prowadzi do nadwagi czy otyłości, zwiększa ryzyko występowania chorób serca czy cukrzycy.

W diecie ketogenicznej niejako przełączamy organizm na wykorzystanie innego źródła energii: tłuszczu. Odpowiada za to właśnie proces ketozy. Przy znacznym ograniczeniu podaży węglowodanów, organizm jest zmuszony do sięgnięcia po alternatywne źródło energii. Zamiast glukozy wykorzystuje więc powstałe w wątrobie ciała ketonowe. Te z kolei powstają wskutek aktywnego spalania tłuszczu. Co to oznacza w dużym uproszczeniu?

Że aby spalać tłuszcz, należy jeść tłuszcz!

Choć wydaje się to dziecinnie proste, taka zmiana stanowi niemały szok dla organizmu.

Ketoza - najczęściej popełniane błędy

Wiele osób skarży się, że ma problem z wprowadzeniem organizmu w stan ketozy. Najczęściej jest to spowodowane popełnianiem kilku podstawowych błędów.

1. Brak odpowiedniego przygotowania

Wielu początkującym osobom, szczególnie tym, które mają tendencję do sezonowego próbowania różnych odchudzających diet, wydaje się, że wystarczy na talerz dodać więcej wysokotłuszczowych produktów, a reszta wydarzy się sama. Niestety, może to przynieść efekt wręcz odwrotny od zamierzonego. Aby skutecznie przejść na dietę ketogeniczną, trzeba się do tego dobrze przygotować. Mówimy tutaj nie tylko o zdobyciu podstawowej wiedzy co to zasad działania diety, ale także o odpowiednim przygotowaniu organizmu: warto odwiedzić lekarza, poinformować go o chęci przejścia na dietę i wykonać podstawowy zestaw badań, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania.

2. Zaniedbanie ketoadaptacji

Ketoadaptacja to kluczowy element diety ketogenicznej. To właśnie w tym okresie zachodzą w organizmie zmiany niezbędne do osiągnięcia ketozy. Ketoza jest bardzo ważna po to, aby skutecznie zredukować podaż węglowodanów, zmuszając tym samym organizm do przejścia na paliwo tłuszczowe. Najczęściej popełnianym błędem jest niewystarczające odstawienie węglowodanów. Przypomnijmy, w jakich produktach znajdują się węglowodany i czego należy szczególnie unikać podczas ketoadaptacji i dalej na diecie ketogenicznej:

  • pieczywo,
  • produkty mączne, w tym makarony (tak, te pełnoziarniste też),
  • kasze, ryże i ziemniaki,
  • owoce bogate w węglowodany (jak np. jabłka, banany, winogrona, brzoskwinie, mango, ananas),
  • choć to oczywiste - konieczne jest unikanie wszelkich słodyczy zawierających cukry proste,
  • alkohol, a w szczególności piwa, whiskey, nalewki i wina.

3. Zniechęcenie się

Ketoadaptacja to jeden z najtrudniejszych okresów diety. Podczas tego przejścia, organizm może przechodzić przez tzw. grypę ketonową. Szok, spowodowany ograniczeniem węglowodanów może powodować senność, apatię, drażliwość, a nawet bóle głowy i mięśni. Dla wielu osób, te objawy są wystarczającym powodem, aby sobie odpuścić.

Jednak istnieją sposoby na to, aby przejść przez ketoadaptację nie tylko skutecznie, ale i redukując te nieprzyjemne objawy do minimum, o czym Wam za chwilę opowiemy.

4. Źle dobrany jadłospis

Początki diety keto polegają w dużej mierze na planowaniu posiłków zgodnie z Waszym zapotrzebowaniem. Wiemy, że w diecie powinno się znajdować maksymalnie 10 % węglowodanów. Często jednak zapominamy, że również podaż białka powinna się zmieścić w widełkach  15-30 %. Zbyt duża ilość białka w diecie może spowolnić, a nawet uniemożliwić ketoadaptację, ponieważ organizm będzie przetwarzał białko na glukozę i dalej wykorzystywał węglowodany do produkcji energii.

Jeśli nie macie pewności, ile białka potrzebujecie w waszej diecie, albo jak odpowiednio skomponować posiłek, możecie skorzystać z naszego kalkulatora lub zamówić gotowy jadłospis na ketoadaptację przystosowany do waszych indywidualnych potrzeb.

5. Brak odpowiedniej suplementacji

Suplementacja odgrywa istotną rolę zarówno przy adaptacji, jak i podczas całego okresu diety. Ketoza pobudza pracę nerek i powoduje szybsze wypłukiwanie się minerałów, dlatego też tak ważne jest, aby je uzupełniać. Podczas ketoadaptacji należy pamiętać o takich suplementach, jak:

  • Woda - i to najlepiej mineralizowana. Dwa litry dziennie to absolutne minimum.
  • Elektrolity. Możesz je kupić w aptece. Są niedrogie, a ich stosowanie ułatwi przejście przez adaptację i redukcję objawów odstawienia cukrów.
  • Kwasy Omega-3.
  • Witamina D.

Jak wejść w ketozę

Istnieje kilka sprawdzonych sposobów na ketoadaptację. Najbardziej zalecanym jest przejście podczas którego znacznie ograniczamy węglowodany, przy jednoczesnym zwiększaniu podaży dobrych tłuszczy. W tym okresie należy pić dużo wody i przyjmować elektrolity, aby zapobiec odwodnieniu się organizmu. Taka adaptacja powinna trwać nie dłużej niż 3 tygodnie. O tym, jak sprawdzić, czy organizm znajduje się w stanie ketozy pisaliśmy już w artykule ociałach ketonowych.

Innym sposobem na to, jak szybko wejść w ketozę, zalecanym raczej osobom, które dobrze znają zasady diety keto, jednak z jakiegoś powodu wybiły się z ketozy, jest okresowy post zwany teżketo głodówką.

Dlaczego ketoadaptacja jest tak ważna

Adaptacja obejmuje zmiany w organizmie. To również etap przejściowy mający na celu naukę nowych przepisów, wyrobienie nawyków i stopniowe przyzwyczajenie organizmu do zmian. Zrozumienie wagi adaptacji, jej procesów fizycznych i chemicznych pozwala na lepsze, bardziej efektywne przejście na dietę i, co ważniejsze, trzymanie się zasad diety. A tylko to przyniesie prawdziwe, miarodajne i długotrwałe efekty.