O tym, na czym polega dieta keto, pisaliśmy już w poprzednim artykule. Teraz czas na pierwsze poważne starcie z dotychczasowymi przyzwyczajeniami organizmu. W praktyce faza adaptacji jest bardzo istotna (już widać wyniki!), ale też męcząca. Łatwiej będzie stanąć do boju, mając nieco więcej wiedzy na jej temat, prawda? No to zaczynamy! :)

Okres adaptacji, czyli pierwsze dwa, a nawet cztery tygodnie

Zmiany, zmiany. Dla rutynowo zestrojonych procesów metabolicznych w naszym organizmie, a także względem jednolicie funkcjonującej gospodarki hormonalnej, stan ketozy to spora rewolucja. Brzmi jak magia? Po prostu wszystko jest inaczej, niż było do tej pory - jednak tak właśnie ma być! Jak to wygląda od wewnątrz?

  1.  Zmienia się jadłospis - spożywamy znacznie mniej węglowodanów i znacznie więcej tłuszczów.
    
  2. Przestaje być potrzebna insulina (w dużych ilościach) - wszystko przez to, że wraz ze wprowadzonymi zmianami obniża się poziom glukozy we krwi.
    
  3. Organizm sięga po rezerwy - w tym przypadku do wątroby i mięśni, po znajdujący się tam glikogen.
    
  4. W rezultacie brak glikogenu prowadzi do utraty wody - jedna jego cząsteczka wiąże ze sobą aż trzy cząsteczki wody.
    
  5. Tracimy elektrolity - przechodząc okres adaptacji, trzeba je dostarczyć np. poprzez suplementację magnezu, potasu, wapnia, sodu… i wielu innych minerałów.

Mamy zatem pierwsze zagrożenie: odwodnienie podczas keto adaptacji. Jest to zatem najlepsza pora na wyrobienie sobie nawyków związanych z suplementacją wysoko przyswajalnych związków mineralnych, których najzwyczajniej zaczyna nam brakować.

Efekt odstawienia

Pamiętajmy również, że jedną z fundamentalnych zmian w naszym odżywianiu się jest rezygnacja ze spożywania cukrów prostych. Tak, od teraz wyjście na lunch do restauracji - szczególnie typu fast food - będzie o wiele trudniejsze (pomimo tego, że czas pandemicznego zamknięcia odchodzi powoli w niepamięć).

Cukier nas uzależnia. Oblepia swoimi słodkimi mackami, aby każdego dnia wołać „zjedz mnie!”. I tę właśnie pokusę trzeba zwalczyć, ściśle stosując się do zaleceń jadłospisu. Na szczęście nasza propozycja KetOnline jest na tyle urozmaicona, że nie będzie powodów do nudy, do tego zabraknie motywacji do sięgnięcia po cukier. Jednak gdy pokusa zacznie brać górę…

…tu pojawia się zagrożenie numer dwa: efekt odstawienia cukru. Z pewnością nie będzie on tak silny w skutkach jak w przypadku narkotyków i niektórych leków, ale warto się na niego przygotować. Nasza odpowiedź prewencyjna tkwi w sprawdzonym i dopracowanym balansie mikro- i makroskładników, dostarczanych do organizmu każdego dnia. Właśnie w tym miejscu wygrywają osoby, które nie podchodzą do diety „na partyzanta”, lecz w fazie adaptacji oraz później stosują jadłospis opracowany przez specjalistów. Proste, prawda? :)

Czym jest keto grypa?

Zagrożenie numer trzy pozostaje nieco bardziej złożone: jest to bowiem ogólny protest organizmu na wielu frontach, znany jako keto grypa. Bez obaw, to nie prawdziwa grypa, tym się nie da zarazić ;). Nazwa jest zbliżona, głównie ze względu na zespół charakterystycznych objawów. Fakt jest taki, że jej przebieg jest mocno indywidualny, niektórzy przejdą ją bardzo lekko, niektórzy będą musieli odcierpieć swoje. 

Wiemy już, że problemy z adaptacją w diecie keto mogą trwać do czterech tygodni. W tym czasie trzeba jak ognia unikać błędów żywieniowych, jednocześnie cały czas obserwując reakcje organizmu. Te z kolei mogą być dość męczące, a sama keto grypa pojawia się już po 24 godzinach od startu diety i trwa najczęściej 7-14 dni. Czego można się spodziewać?

Ketogrypa - objawy

Objawy związane z keto grypą możemy podzielić roboczo na dwie grupy: psychiczne i fizyczne. Dość prawdopodobne jest, iż wprowadzając organizm w stan ketozy, w udziale przypadnie ci po kilka z każdej z nich. Możesz też przejść cały proces niemal zupełnie bezobjawowo — wszystko zależy od organizmu, tak jak wspomnieliśmy, tu nie ma reguły.

I tak, w grupie (około) psychicznej odnajdujemy:

  • ogromne zmęczenie,
  • nagłe huśtawki nastroju,
  • niekontrolowane napady głodu,
  • problemy z koncentracją,
  • podwyższoną drażliwość,
  • słabą motywację do działania,
  • niespokojny sen lub jego brak,
  • dezorientację lub zapominanie słów.

Natomiast w grupie problemów fizycznych mamy:

  • nagłe bóle głowy i uporczywe migreny,
  • nieprzyjemny, nieświeży oddech,
  • bóle mięśni i towarzyszące im skurcze,
  • zaparcia, biegunki i bóle brzuszne.

Pomimo tego, że ta lista jest dość niepokojąca, to głowa do góry. Masz w ręku najlepszy oręż, czyli wiedzę! Po pierwsze zdajesz sobie sprawę, że powyższe trudności ustąpią, jak tylko organizm przejdzie ketoadaptację. Po drugie wiesz, czego są powodem. Po trzecie poniżej masz kilka wskazówek dotyczących tego, z jakich rozwiązań korzystać.

Jak sobie radzić z keto grypą?

Do bólu przypominamy: organizm musi sobie poradzić z nagłą zmianą, jaką jest przestawienie się z energii w postaci glukozy, na tę pochodzącą z tłuszczu. To proces dla ludzkiego ciała możliwy do uzyskania, w dodatku ketoza wiąże się bezpośrednio z wieloma pozytywnymi skutkami, jednak wymaga świadomości we wdrażaniu.

  1. Wspominaliśmy już o wodzie? Pij dużo wody! Szklanka z wodą powinna być zawsze w zasięgu wzroku. Gdy będziesz mieć już dość samej wody, możesz przygotować domową lemoniadę - bez obaw, nie będzie w niej charakterystycznych dla owoców, dużych ilości węglowodanów.
    
  2. Teraz dosyp do wody szczyptę soli. W tym szaleństwie jest metoda! Sól kuchenna jest źródłem sodu, a uważny czytelnik już z pewnością zanotował, że keto adaptacja wymaga dostarczenia tego elektrolitu w, rzec by można, hurtowych ilościach.
    
  3. Spożywaj tłuszcze i dbaj o to, aby koniecznie to były te zdrowe. To ich udział jest kluczowy, jednak z początku może być ciężko o prawidłowe rozróżnianie tłuszczów i odpowiednie dodawanie ich do posiłków. Trzymaj się zatem naszego jadłospisu!
    
  4. Zacznij wreszcie ćwiczyć, ale nie próbuj z marszu przebiec półmaratonu. Odczuwając zmęczenie, zniechęcenie i brak snu być może trudno będzie zmobilizować się do ćwiczeń, ale dokładnie tego potrzebuje Twój organizm! Zacznij od lekkich ćwiczeń z grupy cardio, faza adaptacji to dobry czas na start (nie tylko zaczniesz w końcu ćwiczyć, ale złagodzisz przy okazji objawy keto grypy).

To jednak nie wszystko. Czasem pojawia się jeszcze jeden pomysł…

Głodówka. Terapia szokowa dla organizmu kontra stopniowe zmniejszenie spożycia w fazie adaptacji

Dlatego na koniec mamy kilka spostrzeżeń dotyczących specyficznego wejścia w okres adaptacji: z głośnym hukiem drzwi, które właśnie wylatują z futryny. Głodówka, a konkretniej keto post to metoda prowadzenia diety interwałowej, w której pojawiają się (dłuższe) momenty bez jedzenia.

Czy właśnie od tego warto zaczynać przygodę z keto i w ten sposób wprowadzić się w stan ketozy? Nasza rada, to przejście adaptacji systemem zrównoważonym, czyli ze stopniowym ograniczeniem spożycia węglowodanów. Taki płynny ruch będzie nieco bardziej przyjazny dla organizmu, mniej odczuwalna stanie się też keto grypa. Jednak gdy ciało przyzwyczai się już do nowej sytuacji, można spróbować eksperymentów z keto postem. 

Dobrze dobrany jadłospis, stale poszerzana wiedza i zestaw „narzędzi” zaradczych w postaci odpowiedniej suplementacji (szerzej o tym w kolejnym artykule), to nasz główny oręż w trakcie keto adaptacji. A potem? Pierwsze koty za płoty, dalej są już tylko super efekty! :)