No może trochę żartujemy ;-). Ale tylko trochę. Dieta ketogeniczna to faktycznie dieta z bardzo niską zawartością węglowodanów i bardzo wysoką – tłuszczów. I oczywiście, na pierwszy rzut oka, taka dieta jest chyba ostatnim pomysłem, na jaki mogłaby wpaść osoba, która chciałaby się tłuszczu pozbyć.

A jednak dieta ketogeniczna działa: osoby ją stosujące, z powodzeniem zrzucają zbędne kilogramy. W dodatku, wbrew pierwszemu wrażeniu, zasada jej działania jest naprawdę bardzo logiczna. I zaraz się o tym przekonacie! Naszą małą lekcję odchudzania w stylu keto zacznijmy jednak nietypowo – od początku.

Skąd czerpaliście energię przez całe życie?

Jak zapewne wiecie, podstawowym źródłem energii dla komórek naszego ciała jest glukoza. Glukoza to jeden z cukrów prostych, a do naszego krwioobiegu trafia w dużej części niemal bezpośrednio z talerza. Ściślej, glukoza to w większości produkt rozpadu najróżniejszych węglowodanów obecnych w naszym pożywieniu  (jedynie niewielka ich część to glukoza jako taka). Źródłem węglowodanów w naszej diecie są przede wszystkim warzywa, owoce i produkty mączne.

Do pozyskiwania glukozy nasz układ trawienny zabiera się bardzo zachłannie. Trawienie węglowodanów zaczyna się już od pierwszego kęsa posiłku, jeszcze w jamie ustnej. Sama glukoza „wydobywana” jest jednak dopiero w jelitach (bezpośrednio z pokarmu) oraz wątrobie (tu oczywiście już z krwi, do której oprócz glukozy, trafiły z jelit także inne cukry proste - heksozy).

Część uzyskanej w ten sposób glukozy trafia bezpośrednio do „pieca”, czyli jest od razu spalana w komórkach, zapewniając im energię. Reszta jest przekształcana i magazynowana: albo jako glikogen, albo – tak, słusznie się domyślacie – tłuszcz. Tak czy inaczej, to właśnie glukoza jest podstawowym paliwem dla komórek ciała przeciętnego zjadacza chleba.

Jednak... nie dla każdego. W dodatku słowa „przeciętny” i „chleba” mają tu zasadnicze znaczenie. I tu właśnie dochodzimy do tego, czym jest ketoza i dieta ketogeniczna.

Ketoza i dieta ketogeniczna

Trawienie co prawda zaczyna się wraz z pierwszym kęsem posiłku, ale wcale nie kończy się na ostatnim. W zależności od rodzaju posiłku, węglowodany i inne substancje odżywcze mogą przenikać przez ściany jelit do układu krwionośnego jeszcze przez długie godziny po posiłku. Oczywiście z czasem jest ich coraz mniej, dlatego jeśli nie zapewnimy ich kolejnej dostawy (w postaci posiłku, oczywiście), organizm sięgnie po zapasy. Jakie?

Na pierwszy ogień idzie glikogen, który „z powrotem” zamieniany jest na glukozę, zapewniając komórkom ich tradycyjne paliwo. Schody zaczynają się, gdy glikogen się kończy. Organizm zaczyna wtedy przejadać sam siebie,  dobierając się do własnych białek (co jest niekoniecznie zdrowe) i tłuszczów (yes, yes, yes!).Te ostatnie nie są jednak paliwem same w sobie. Stają się nim dopiero w wątrobie, gdzie są utleniane do – uwaga, jesteśmy już na miejscu – ciał ketonowych.

Stan, w którym organizm pobiera energię głównie z ciał ketonowych nazywamy ketozą odżywczą. Doprowadzić się do niego możemy na dwa sposoby. Pierwszy jest mało przyjemny: to głodówka. My polecamy ten zdecydowanie bardziej miły, czyli dietę ketogeniczną. Dieta ketogeniczna (lub ketogenna, te nazwy można stosować zamiennie) to specjalnie skonstruowana dieta, z pełnymi (!) posiłkami, która ma za zadanie najpierw wywołać ketozę, a następnie utrzymać w niej organizm.

Jadłospis w diecie ketogenicznej

Aby osiągnąć stan ketozy, musimy więc radykalnie ograniczyć ilość węglowodanów – tak, aby dostarczały one zaledwie kilka, maksymalnie kilkanaście procent kalorii w diecie – i zastąpić je tłuszczami.

Robimy to, zastępując produkty bogate w węglowodany, produktami bogatymi w tłuszcze. I tak na przykład, w kanapce z sałatą i pomidorami z cebulką sałatę zastępujemy serem, pomidor majonezem, cebuli pozbywamy się zupełnie, chleb zastępujemy plastrem masła, które – aby całość nie odbiegała za bardzo od oryginalnej kanapki – przed położeniem sera i majonezu, smarujemy solidną warstwą margaryny.

Podobnie postępujemy z obiadem: zamiast ziemniaków bierzemy słoninę, zamiast mięsa – bardzo tłuste mięso, zamiast surówki – tatar, a wszystko polewamy obficie olejem rzepakowym. I wszystkie posiłki popijamy oliwą z oliwek!...Noo dobrze, może trochę przesadziliśmy... A nawet bardzo przesadziliśmy!

Oczywiście to prawda, że dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Ale wbrew obawom, wcale nie oznacza to zupełnej rezygnacji z warzyw i owoców. Kluczem jest ich odpowiedni dobór i skoncentrowanie się na tych o niższej zawartości węglowodanów. W dietach KetOnline, w zależności od m.in. Twojej masy ciała i aktywności fizycznej, znajdziesz od 20 do 80 gramów węglowodanów dziennie. To pozwala na całkiem spory udział warzyw i owoców.

Naprawdę solidną zmianą w stosunku do „tradycyjnej” kuchni, jest w diecie ketogenicznej prawie zupełny brak produktów zbożowych. Chleb, kanapki, makarony w większości znikną z Waszych talerzy. Ale bez obaw! Mimo że eliminacja kanapek może wydawać sporą rewolucją w przygotowywaniu śniadań czy kolacji, to zaproponujemy Wam dania, które przygotujecie niemal równie szybko!

Dlaczego jedząc tłusto, mogę schudnąć?

No dobrze, ale dlaczego niby tłuste posiłki mają Wam pomóc schudnąć? Przecież tłuszcz jest ponad 2-krotnie bardziej kaloryczny niż węglowodany?

To prawda, 1 gram węglowodanów to 4 kcal, 1 gram tłuszczu – aż 9 kcal. Ale jednocześnie, co zapewne doskonale wiecie, posiłki tłuste są dużo bardziej sycące. Co więcej, uczucie sytości utrzymuje się dłużej niż w przypadku pokarmów bogatych w węglowodany. Zatem nie dość, że możecie jeść mniejsze porcje, to dodatkowo znika zmora wielu osób próbujących pozbyć się zbędnych kilogramów: ochota na podjadanie. Częściowo wynika to z mniejszych wahań poziomu cukru we krwi, częściowo – z oddziaływania ciał ketonowych na hormony regulujące uczucie głodu.

Takie „dobroczynne” działanie ciał ketonowych to dzieło ewolucji. Nasi odlegli przodkowie rzadko mieli okazję jeść do syta warzywa i owoce, więc natura wyposażyła nas w bardzo efektywny mechanizm metabolizowania węglowodanów. Ich obfitość zachęcała nas – poprzez zwiększone odczucie głodu – do opychania się nimi, by zmagazynować je jako tłuszcz. Wtedy było to dodatkowe źródło energii na gorsze miesiące w roku, dziś – dodatkowe źródło zmartwień przed lustrem.

Podwyższony poziom ciał ketonowych, typowy dla okresu z ubogim jadłospisem, powstrzymywał żarłoczność organizmu. Nasze ciała w toku ewolucji „nauczyły się”, że w takim postnym czasie, wydzielanie hormonów głodu i tak nic nie da.

W pewnym sensie, dieta ketogeniczna jest „oszukiwaniem” organizmu: dostarczamy mu całkiem sporo jedzenia, ale jednocześnie wykorzystujemy jego „przekonanie”, że wcale nie ma go dużo. Nie jest to jednak takie nienaturalne, jakby się mogło wydawać. Innuici, czyli mieszkańcy dalekiej północy Ameryki Północnej i Syberii – ale także niektóre plemiona afrykańskich Masajów – jedzą wręcz nieprzyzwoicie tłusto i... żyją w bardzo dobrym zdrowiu.

Co powinniście wiedzieć o diecie ketogenicznej?

Czy zatem powinniście rzucać wszystko i przechodzić na keto? Nie od razu. Przede wszystkim musicie wiedzieć, że mimo tego, że nad Waszym jadłospisem będzie czuwał dietetyk (o ile oczywiście wybierzecie KetOnline), to dieta ketogeniczna nie jest dla każdego.

Po pierwsze, musicie być zdrowi. Dieta wysokotłuszczowa, w dodatku także o podwyższonej zawartości białka, jest zdecydowanie odradzana osobom z kłopotami z nerkami, wątrobą i trzustką. Może również prowadzić, szczególnie nieprawidłowo stosowana, do gromadzenia się płytki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych. Dlatego, jeśli zamierzacie stosować dietę ketogeniczną w dłuższym okresie, musicie regularnie badać swój stan zdrowia. Szczególnie wskazane jest wykonywanie lipidogramu, obejmującego m.in. poziom cholesterolu.

Po drugie, dieta ketogeniczna jest dietą restrykcyjną. A to oznacza, że całe grupy pokarmów są w niej obecne w bardzo ograniczonym zakresie. To z kolei oznacza ryzyko istotnego zachwiania proporcji składników odżywczych. Częstych problemów dostarcza na przykład niedobór błonnika, który może przełożyć się na problemy jelitowe (nawet dość, jak by to powiedzieć, spektakularne).

Skoro jesteśmy przy wizytach w toalecie, to dieta ketogeniczna może powodować częstomocz, co prowadzi do przyspieszonego wypłukiwania składników mineralnych, głównie sodu i potasu. Wreszcie, stosunkowo niewielka ilość warzyw i owoców może oznaczać niższą podaż witamin. Oczywiście, da się temu zaradzić – przynajmniej częściowo odpowiednim doborem jadłospisu (a znamy się na tym), a w miarę potrzeb, także suplementacją.

Po trzecie, musicie przygotować się na pewne wyrzeczenia, także wykraczające poza dietę. Na przykład: w dużej mierze odpada alkohol. Pierwszym powodem jest to, że osoby w ketozie słabiej tolerują alkohol. Kolejnym – to, że wiele napojów alkoholowych zawiera cukry proste.

Dodatkowo, musicie dość ściśle trzymać się proporcji tłuszczów do węglowodanów, dlatego wyjście z koleżankami lub kolegami na miasto może się okazać nieco kłopotliwe dla osoby na diecie ketogenicznej. W końcu nie w każdej restauracji czy knajpce znajdziesz dania odpowiednie dla ketogeników. Inna sprawa, że obecnie jedzenie na mieście jest „kłopotliwe” niezależnie od diety...

Na koniec – a właściwie na początek ;-) – musicie także przygotować się na solidny test silnej woli: keto adaptację.

Keto adaptacja

Do tej pory, Wasz organizm pracował na wysokowęglowodanowym paliwie. Głównym źródłem energii dla komórek była glukoza, wspomagana (szczególnie podczas treningów siłowych) glikogenem oraz, w niewielkim stopniu, ciałami ketonowymi.

Dieta ketogeniczna to energetyczna rewolucja, w związku z czym przez około tygodnia do dwóch możecie spodziewać się sporego oporu materii. Jakiego konkretnie? Zmęczenia, bólu mięśni, bólu głowy, senności. Specyficznym – ale nie występującym zawsze – problemem w czasie keto adaptacji jest charakterystyczny, nieświeży oddech, kojarzący się ze... zmywaczem do lakieru. Kojarzącym się zresztą słusznie, bo to zapach acetonu: jednego z trzech rodzajów ciał ketonowych.

No i wreszcie – pojawi się też głód, przez kilka dni pewnie dokuczliwy. Nic dziwnego, przyzwyczajony do węglowodanów organizm będzie się ich domagał. Ale kiedy zrozumie, że nic z tego, szybko da Wam spokój. Na szczęście, mamy w zanadrzu sporo sposobów, by zmniejszyć uciążliwości keto adaptacji - koniecznie zajrzyjcie do najczęściej zadawanych pytań: https://ketonline.pl/FAQ.

W dodatku, w czasie keto adaptacji Wasze ciała nie tylko będą Wam dokuczać – będą także motywować. To okres, kiedy będziecie szybko tracić na wadze. Za znikające kilogramy będzie odpowiadać głównie „przepalany” glikogen i znikająca wraz z nim woda, tłuszcz jako taki zaczniesz zużywać później.

Ale jak już zaczniecie, to jedząc smacznie i bez poczucia głodu! Mało tego, wiele osób na diecie ketogenicznej zauważa przypływ energii, zwiększoną wytrzymałość, szybszą regenerację po wysiłku i lepszą koncentrację. Brzmi zbyt pięknie, by było prawdziwe? Nic prostszego, jak przekonać się samemu :-)