Post w diecie ketogenicznej

Post jako taki to zjawisko głęboko zakorzenione w historii człowieka. Obecnie żyjemy w czasach, w których jedzenie jest na wyciągnięcie ręki i nie musimy wkładać w zdobycie pożywienia praktycznie żadnego wysiłku. W przeszłości jednak wyglądało to nieco inaczej.

Zdarzało się, że nasi przodkowie całymi dniami nie mieli dostępu do jedzenia, a jednak udawało im się przeżyć. Działo się to dlatego, że ich organizmy przełączały się w stan ketozy i wykorzystywały nagromadzoną tkankę tłuszczową w celu wytworzenia energii.

Post, potocznie zwany głodówką, wciąż jest obecny w wielu dietach i kulturach. O ile jest przeprowadzony w odpowiedni, przemyślany sposób, może przynieść wiele korzyści. Osoby będące na diecie keto, często decydują się na podjęcie postu przerywanego (dość często mylonego z dietą okienkową).

Okresowa głodówka, czyli popularne intermittent fasting

W naszych jadłospisach rekomendujemy spożywanie minimum 3 posiłków dziennie, ale nie jest to obowiązkowe i mamy świadomość, że część z Was mogła już stosować post ketogeniczny z uwagi na jego benefity.

IF (intermittent fasting) polega na okresowym zaprzestaniu przyjmowania kalorii. W tym okresie nie powinno się w ogóle jeść, natomiast powinno się przyjmować dużą ilość płynów zawierających zero kalorii, takich jak woda, kawa czy herbata. Warto pamiętać, że niezwykle ważne jest utrzymanie prawidłowych poziomów mikroelementów, więc zdecydowanie zaleca się picie wody mineralnej, najlepiej jeszcze z dodatkiem elektrolitów.

Najczęściej stosowanymi postami na keto są te trwające od 24 do 72 godzin. Post ketogeniczny w teorii pozwala zatem w szybki i efektywny sposób wprowadzić lub przywrócić w organizmie stan ketozy. Warto jednak pamiętać, że wprowadzenie w stan ketozy nie oznacza jeszcze, że organizm zaadaptował się do tego stanu rzeczy.

Okres keto adaptacji jest niezwykle ważny nie tylko ze względu na stopniowe wprowadzanie w ketozę, ale też kreowanie nowych nawyków żywieniowych, poznanie nowych jadłospisów, wypracowanie własnych, najbardziej optymalnych ilości posiłków i godzin ich przyjmowania.

Co się dzieje z organizmem w trakcie postu?

Jak może zareagować nasz organizm po wprowadzeniu wspomnianego postu:

1. Już po pierwszych 12 godzinach postu organizm zaczyna efektywniej spalać tłuszcz, chociaż najlepsze efekty obserwuje się po pierwszych 18 godzinach. Innymi słowy - spada masa ciała.

2. Znacznie wzrasta poziom ketonów w organizmie (nawet do 5 razy więcej niż w przypadku diety ketogenicznej bez IF).

3. Produkowane ketony przyczyniają się do produkcji białek budulcowych odpowiedzialnych za ważne struktury w mózgu, dlatego też taki post ketonowy jest zalecany osobom chorym na epilepsję, a także osobom borykającym się z problemami z pamięcią i wczesną demencją.

4. Zwiększona produkcja ketonów pozytywnie wpływa na zdrowie komórek mózgowych i ich zdolność do wytwarzania energii, dzięki efektywniejszej produkcji mitochondriów.

5. Okresowa głodówka pomaga ćwiczyć samodyscyplinę.

6. Niektóre osoby, zwłaszcza te poszczące regularnie, zauważają, że w okresie głodówki ich organizm znajduje się w stanie lekkiej euforii.

Przy tradycyjnym poście ketogenicznym, polegającym na nieprzyjmowaniu żadnych kalorii, najczęściej stosowane są dwa systemy:

  • Stosowanie się do normalnej diety ketogenicznej przez sześć dni z rzędu, a następnie 24 godzinna głodówka,
  • Trzydniowa głodówka raz w miesiącu.

Oczywiście powyższe systemy mogą być stosowane wyłącznie na własną odpowiedzialność, warto jednak wykonać badania lekarskie lub nawet przed samym postem skonsultować się z lekarzem.

O co chodzi z dietą okienkową?

Post okresowy i dieta okienkowa to dwa różne pojęcia, które niestety dość często są mylone nawet przez profesjonalistów. Tak, jak już wspominaliśmy wcześniej, post okresowy polega na całkowitym zaprzestaniu jedzenia na co najmniej 24 godziny.

Z kolei dieta okienkowa polega na takiej organizacji czasu posiłków, aby między ostatnim posiłkiem danego dnia, a pierwszym dnia kolejnego, było co najmniej 16, a najlepiej 18 godzin przerwy. W ten sposób pozostawiamy kilkugodzinne okienko żywieniowe, podczas którego możemy jeść posiłki zgodnie z jadłospisem naszej diety.

Dlaczego ta przerwa od jedzenia powinna wynosić co najmniej 16 godzin? Ponieważ, tak jak wspomnieliśmy wyżej, to po tym czasie niejedzenia produkcja ketonów może być najbardziej efektywna.

Różne warianty postu i diety okienkowej

Każdy organizm jest inny, ma inne predyspozycje, i w inny sposób reaguje na okresy niejedzenia. W związku z tym, wypracowanych zostało kilka wariantów IF i diety okienkowej, spośród których każdy może znaleźć coś dla siebie. Niektóre z nich przedstawiamy poniżej:

1. Wspomniany już system 6 + 1 (24 godziny głodówki w tygodniu).

2. System 72h (trzy pełne dni głodówki raz na miesiąc).

3. Modyfikacja IF i diety okienkowej 5+2 (przez pięć dni stosujemy się do zaleceń diety okienkowej, następnie przez kolejne dwa dni znacznie ograniczamy ilość przyjmowanych kalorii do około 500 kcal dziennie).

4. System 16 + 8, gdzie przez 16 godzin powstrzymujemy się od jedzenia, a następnie mamy 8 godzinne okno żywieniowe.

5. System 20 + 4, gdzie okno żywieniowe trwa 4 godziny i powinny się w nim zmieścić dwa posiłki.

Dla kogo post jest niewskazany?

Chociaż post może nieść za sobą liczne korzyści, nie wszyscy powinni się na niego decydować. Do osób, dla których post jest niewskazany, zalicza się dzieci i osoby w okresie dojrzewania, ze względu na to, że ich ciała wciąż rosną i potrzebują dużej ilości składników odżywczych. Inną grupą są kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby borykające się z niedowagą. Za takie uważa się osoby z BMI poniżej 18.5. Dlatego jeszcze raz podkreślimy - warto zawsze skonsultować się z lekarzem, czy nie widzi on innych przeciwwskazań.

Jak to jest z tym postem - podsumowanie

Post przerywany lub też dieta okienkowa mogą znacznie przyspieszyć osiągnięcie zamierzonych efektów utraty wagi. Mogą także pomóc w ustabilizowaniu bądź przywróceniu procesu ketozy. Niezależnie od tego, czy mieliście już okazję przetestować te systemy na sobie czy nie, na pewno warto pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu, poprzez picie dużej ilości wody, najlepiej mineralnej, i dostarczaniu elektrolitów.

Jeżeli jednak nie chcecie się decydować na post, Wasza dieta ketogeniczna wciąż może być skuteczna i efektywna. Wystarczy tylko zadbać o odpowiedni, dobrze zbilansowany jadłospis. Chętnie pomożemy Wam w jego skomponowaniu!