Keto dla początkujących. Podstawowe zasady i wskazówki.

Dieta ketogeniczna - moda czy przepis na sukces?

W obecnych czasach coraz większą wagę przykładamy do wyglądu, jak i do zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Rośnie nasza świadomość i dostęp do informacji. Social media pozwalają na śledzenie idoli i czerpanie ciekawych inspiracji. Zdrowy tryb życia, sport, diety i wskazówki zdają się królować na profilach influenserek i influenserów. Wiele z nich stosuje i poleca dietę ketogeniczną.

I choć ta dieta wcale nie jest aż tak nowa, jak mogłoby się wydawać, to właśnie medialny szum pozwolił jej na trafienie do mainstreamu. Rosnąca popularność keto sprawia, że coraz więcej osób zastanawia się nad jego wypróbowaniem. Jeżeli i Wy należycie do tego grona, to ten artykuł z pewnością pomoże Wam zrozumieć zasady żywienia obowiązujące na tej diecie, a także kilka innych ważnych kwestii związanych z dietą ketogenną.

Keto dla początkujących

Keto opiera się na kilku podstawowych założeniach, których poprawne wprowadzenie w życie spowoduje prawdziwe rewolucje w Waszym organizmie. Właśnie z tego względu, początki diety ketogenicznej, czyli okres ketoadaptacji, jest tak ważny. Przeważnie ten okres trwa od 2 do 4 tygodni i wiąże się z wprowadzeniem nowego jadłospisu, harmonogramu posiłków i wypracowaniem nowych nawyków. To właśnie w tym czasie w organizmie zachodzą największe zmiany, zarówno te niewidoczne, jak i odczuwalne i widoczne gołym okiem. Zacznijmy jednak od tego, o co w ogóle w tej diecie chodzi.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Zazwyczaj diety kojarzą nam się z małą ilością jedzenia. W dodatku myślimy, że skoro chcemy schudnąć, to musimy przerzucić się na potrawy niskokaloryczne, odrzucić produkty wysokotłuszczowe, a do tego jeść często i mało. Keto stanowi kompletne przeciwieństwo wszystkich tych założeń, a jednak wykazuje się największą skutecznością! Do podstawowych założeń diety ketogenicznej należą:

spożywanie dużej ilości tłuszczu,
jedzenie większych posiłków,
dłuższe przerwy między samymi posiłkami.

Raczej nie brzmi to jak dieta odchudzająca, prawda? A jednak działa!

Podstawowe zasady keto mówią o tym, aby stosować dietę składającą się z jedynie 5 - 10 % węglowodanów, 15-28% białka, a resztę mają stanowić tłuszcze. Oczywiście, dostępnych jest wiele modyfikacji diety, a dokładne proporcje najlepiej dobrać w oparciu o indywidualne predyspozycje i potrzeby. Większe posiłki sprawią, że będziecie najedzeni na dłużej.

Nie oznacza to jednak, że macie się przejadać, a raczej jeść do momentu poczucia sytości. Samo okno żywieniowe jest stosowane głównie po to, aby we krwi wytwarzało się więcej ketonów. Więcej o przerwach między posiłkami znajdziecie w naszym poprzednim artykule: https://ketonline.pl/glodowka-czy-jest-konieczna-jak-wyglada-post-na-keto.

5 złotych rad na początek diety ketogenicznej

Jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę z keto i jeszcze nie do końca wiecie, od czego zacząć, te 5 złotych rad z pewnością Wam pomoże! Wydrukujcie je lub przepiszcie i trzymajcie na widoku, pomogą w przejściu przez ketoadaptację i początkowe fazy diety ketogenicznej:

1. Przestańcie bać się tłuszczu. Wiemy, że dotychczas wszyscy Wam mówili, że aby schudnąć, trzeba odrzucić tłuszcz, jednak keto sprawia, że organizm spala tłuszcz właśnie dzięki spożywaniu większej ilości tłuszczu. Kiedy w organizmie brakuje węglowodanów, a zwiększona jest podaż tłuszczy, ciało zaczyna wytwarzać większą ilość ciał ketonowych. To powoduje, że energia jest pobierana nie z cukru, jak dotychczas, a właśnie tłuszczu. Mówiąc prościej: to tłuszcz, a nie cukier, stają się naszym paliwem. A tak jak samochód spala paliwo, żeby jechać, tak organizm spala tłuszcz, aby funkcjonować!

2. Odstawcie węglowodany. Z założenia, w Waszej diecie powinno się znajdować na adaptacji do 5%, a po adaptacji do 10 % węglowodanów. Taką ilość spokojnie przemycicie w warzywach czy owocach. Spożywanie większej ilości węglowodanów może spowodować wybicie lub nieosiągnięcie stanu ketozy.

3. Pijcie dużo wody mineralnej. Ketoza sprawia, że nerki pracują sprawniej i wydajniej. Przekłada się to na częstsze korzystanie z toalety oraz szybsze wypłukiwanie składników mineralnych. Pijcie dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu.

4. Zwróćcie uwagę na odpowiednią suplementację. Czasem sama woda mineralna nie wystarczy, warto więc sięgnąć po odpowiednią suplementację. Do tych najczęściej polecanych należą elektrolity zawierające magnez i potas (które można kupić w każdej aptece), obowiązkowo witamina D, a także kwasy tłuszczowe Omega-3.

5. Pytajcie i korzystajcie z pomocy. Przejście na dietę ketogeniczną stanowi dość radykalną zmianę, przynajmniej na samym początku. Z czasem wyrabiacie nowe nawyki i keto stanowi część Waszego stylu życia, ale początki diety ketogenicznej mogą być trudne i mylące. Nie bójcie się pytać o radę. Znajdziecie mnóstwo keto forów z poradami. Inspiracji możecie poszukać również u naszego ambasadora Ketokocura. A jeśli macie problem z ułożeniem jadłospisu - z chęcią pomożemy!

Co jeść na keto?

To jedno z najczęściej wyszukiwanych pytań dotyczących diety ketogenicznej: “co jeść?”. Z czasem wyrobicie sobie nowe nawyki i przygotowanie posiłków będzie proste i intuicyjne. Na początek, pamiętajcie o tym, że tłuszcz tłuszczowi nierówny. Wasza dieta, owszem, powinna składać się w większości z tłuszczu, ale tego dobrego. Do tych najbardziej wartościowych, należą tłuszcze nienasycone. Można je znaleźć w takich produktach, jak:

awokado,
oliwa z oliwek,
łosoś,
makrela.

Więcej o tym, co jeść na diecie ketogenicznej, możecie przeczytać w naszym artykule 5 faktów i mitów na temat diety ketogenicznej: https://ketonline.pl/owoce-i-warzywa-na-keto-5-faktow-i-mitow.

Dieta keto - czego unikać?

Aby dieta - jakakolwiek dieta - działała, konieczne jest jej przestrzeganie. Niby to oczywiste, a wielu z nas o tym zapomina. Jedno ciasteczko tutaj, a jeden batonik tam, niestety może nam naprawdę pokrzyżować plany. Skoro poznaliście już podstawowe założenia diety keto, zdążyliście zapoznać się z 5 złotymi radami na początek diety ketogenicznej, to spójrzcie teraz na to, jakich produktów powinniście absolutnie unikać.

Czego unikać na keto:

Odpadają nam wszystkie produkty mączne. Koniec z kluseczkami, pierogami, makaronem i chlebem. Nie martwcie się jednak - istnieje mnóstwo pysznych keto zamienników.
Jak już wiecie, nie wszystkie tłuszcze są dobre. Unikamy więc tychtóre powstają podczas długotrwałego smażenia, np. oleju winogronowego, rzepakowego i słonecznikowego.
Keto jest dość rygorystyczna, również, jeśli chodzi o owoce i warzywa. Nie oznacza to całkowitego odstawienia, jednak z diety powinniśmy wykreślić te, zawierające dużą ilość węglowodanów, np.: banany, winogrona, arbuzy i melony, pomarańcze, ananasy czy jabłka.
Alkohole również zawierają sporą ilość węglowodanów, więc keto promuje abstynencję. Do tych wyjątkowo niewskazanych na diecie trunków zalicza się piwo, słodkie wina, a także drinki. Te ostatnie głównie ze względu na dodane do nich napoje i soki.

W razie pytań koniecznie zaglądajcie na naszego Facebooka: http://www.facebook.com/ketonlinepl.