Owoce na diecie ketogenicznej - które wybrać, których unikać?

Owoce na diecie ketogenicznej - rozwiewamy wątpliwości

Wokół warzyw i owoców na diecie ketogenicznej krąży wiele mitów, o czym wcześniej wspominaliśmy we wpisieo owocach i warzywach. Dyskusja jednak powraca, jest wciąż żywa i nadal wzbudza wiele kontrowersji.

Zgłębimy więc temat i sprawdzimy: czy wolno jeść owoce będąc na diecie ketogenicznej? Skąd takie rozważania? Czego unikać, aby nie wybić się z ketozy? Zapraszamy do lektury.

Skąd to zamieszanie?

Podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest przełączenie organizmu na aktywne spalanie tłuszczu. Jest to możliwe dzięki zachodzącym w organizmie procesom ketozy. Podczas ketozy organizm spala tkankę tłuszczową, wytwarza ciała ketonowe i w efekcie uzyskuje energię. Jest to możliwe tylko wtedy, kiedy organizm ma bardzo ograniczony dostęp do węglowodanów.

W normalnych warunkach, to właśnie węglowodany są przerabiane na glukozę, z której organizm czerpie energię. Ketoza umożliwia więc aktywne spalanie tłuszczy i co za tym idzie - skuteczną utratę nadmiernej masy ciała.

Jednak ta droga do upragnionej sylwetki wymaga wysiłku, poświęcenia i kilku wyrzeczeń. Z oczywistych względów konieczne jest dostosowanie jadłospisu do naszego nowego stylu życia. Wiele osób wychodzi z założenia, że skoro coś jest zdrowe albo ma mało kalorii - to jest “dietetyczne”.

Jednak w przypadku diety ketogenicznej sprawa wygląda niec inaczej. Nie powinniśmy się bać produktów wysokotłuszczowych, wręcz przeciwnie, są one pożądane, odpowiadają za uczucie sytości. Najważniejsze, to zwrócić uwagę na ich skład i sięgnąć po to, co zawiera zdrowe tłuszcze oraz mało cukru.

Dieta keto polega na ograniczeniu niektórych spożywanych produktów żywnościowych - w tym owoców, ze względu na ich zawartość węglowodanów. Wiele osób stosujących tę dietę błędnie zakłada, że oznacza to, że najlepiej jest wykluczyć wszystkie owoce. Warto jednak pamiętać, że owoce są świetnym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Niektóre z nich, jedzone z umiarem, jak najbardziej pasują do planu diety keto.

Owoce kontra dieta ketogeniczna

Owoce zawierają naturalne cukry, które wpływają na dzienną dawkę przyjmowanych węglowodanów. Ilość węglowodanów pochodzących z owoców i innych źródeł nie powinna przekraczać dziennego limitu. Jeżeli nie jesteście pewni, jakie macie zapotrzebowanie, możecie skorzystać z naszego kalkulatora.

Oczywiście nie wszystkie owoce zawierają taką samą ilość węglowodanów i błonnika. Te o wyższej zawartości cukrów i niższej zawartości błonnika na ogół nie nadają się do wykorzystania w diecie ketogenicznej, choć są zdrowym dodatkiem do większości innych diet, charakteryzujących się mniejszym ograniczeniem spożycia węglowodanów (nawet low carb).

Sam błonnik jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Zwracamy na niego szczególną uwagę również na keto. Organizm człowieka nie jest w stanie go strawić. Zatem, aby obliczyć ilość węglowodanów zawartych w pożywieniu zawierającym błonnik, należy odjąć ilość węglowodanów pochodzących z błonnika od całkowitej ilości węglowodanów w pożywieniu. To pozwoli na określenie ilości węglowodanów netto w pożywieniu.

Owoce bogate w błonnik mają zazwyczaj niższą zawartość węglowodanów netto i mogą być wprowadzone do ketojadłospisu.

Owoce przyjazne keto

Po pierwsze, jak już wspomnieliśmy, owoc owocowi nie równy. Nie ma więc ani potrzeby, ani większego sensu w skreślaniu absolutnie wszystkich owoców z jadłospisu, szczególnie, że niektóre mają naprawdę duży potencjał. Przyjrzyjmy się liście owoców, które są mile widziane na keto talerzu:

1. Awokado - król keto.

Awokado wielu osobom mylnie kojarzy się z warzywem. O bogactwie składników odżywczych i możliwościach awokado można by napisać całą książkę, lub osobny artykuł. Tutaj powiemy tylko, że awokado jest wspaniałym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, ma bardzo niską zawartość węglowodanów netto, sporo błonnika i świetny potencjał gastronomiczny: może być wykorzystane do przygotowania śniadania, lunchu, kolacji, a nawet keto deseru. O awokado dużo więcej znajdziecie w naszym ostatnim wpisie: https://ketonline.pl/myslisz-keto-mowisz-awokado.

2. Pomidory - kolejny nieoczywisty wybór.

Pomidory, podobnie jak awokado, mylnie kojarzone są z warzywami. Pomidory mają raczej niską zawartość węglowodanów netto. Może się to jednak nieco różnić w zależności od ich gatunku. Świetnie sprawdzają się jako przekąska na surowo lub dodatek do posiłku.

3. Borówki - pyszna ketoprzekąska.

Są nie tylko smaczne, ale i bardzo zdrowe. Zawierają przeciwutleniacze spowalniające procesy starzenia, liczne witaminy i składniki mineralne.

4. Cytryny - soczyste orzeźwienie.

To szczególnie dobra wiadomość dla wszystkich osób, które lubią soki i lemoniadę. Niestety, natura diety ketogenicznej zakłada ograniczenie takich słodkich napojów, jednak woda z sokiem z cytryny orzeźwi Was równie dobrze - i to bez ryzyka zmarnowania efektów naszej diety!

5. Maliny - sezonowe witaminy.

Świeże letnie maliny mają w sobie wiele bezcennych składników, między innymi witaminę C i antyoksydanty.

6. Śliwki - jesienne pyszności.

Śliwki są bogate w fosfor i potas, tak ważne podczas diety ketogenicznej. Jedna śliwka około 75 g zawiera około 7.5 g węglowodanów netto.

Jakich owoców unikać?

Wiemy już, po jakie owoce możemy sięgać, więc teraz odpowiedzmy sobie na pytanie, których powinniśmy bezwzględnie unikać, jeśli chcemy utrzymać naszą dietę keto. Owoce zawierające dużą ilość węglowodanów, których powinniśmy unikać to:

• winogrona (ok. 17 g węglowodanów na 100 g owoców),
• banany (23 g/ 100 g),
• jabłka (14 g/ 100 g),
• pomarańcze (12 g/ 100 g),
• ananas (13 g/ 100 g).

Bonus - przepis na pyszną ketoprzekąskę z owocami

Gofry z mąki kokosowej z malinami

Składniki:

• maliny 70 g,
• jaja kurze 3 sztuki,
• mąka kokosowa 1 łyżka,
• śmietana 18% 1 łyżka,
• olej 1 łyżka.

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki (poza malinami) dokładnie wymieszaj w misce.

2. Upiecz gofry, wylewając masę na bardzo rozgrzaną gofrownicę.

3. Podawaj z umytymi malinami.