Awokado - cudowny owoc

Zwolennikom diety ketogenicznej z pewnością nie trzeba go przedstawiać. Dlaczego awokado jest tak popularne? Jakie korzyści przynosi wprowadzenie awokado do diety? Jak przygotować i w jakiej formie je podać? Czytajcie dalej, a na pewno wszystkiego się dowiecie!

Awokado w diecie ketogenicznej

Chociaż jest owocem, zdecydowanie częściej znajduje swoje zastosowanie w przepisach wytrawnych niż tych słodkich. Bądźmy szczerzy - samo surowe awokado nie jest powalającym na kolana przysmakiem, dopiero odpowiednie dodatki wydobywają i podkreślają jego walory. Dlaczego więc aż tak je kochamy? Awokado jest tak popularne głównie ze względu na bogactwo zawartych w nim składników odżywczych. Spójrzmy na poniższy bilans - na 100 gramów awokado przypada:

  • 15 g tłuszczu,
  • 4 g węglowodanów,
  • 4 g błonnika,
  • 2 g białka.

Warto dodać, że zawarty w awokado tłuszcz to w zdecydowanej większości kwasy tłuszczowe nienasycone - czyli te dobre.  Warto tutaj dodać, że jedno średniej wielkości awokado, obrane i bez pestki, waży około 150 gramów.

Korzyści z jedzenia awokado

Awokado  nie zdobyłoby swojej pozycji, gdyby nie szereg dobrodziejstw, które ze sobą niesie. Ten wywodzący się z ameryki łacińskiej owoc jest dla nas tak korzystny, ponieważ:

  • Są świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Te kwasy, zwane też dobrymi tłuszczami.

Do dobrych tłuszczy należą kwasy z grupy omega 3 i omega 6, które wspierają prawidłowe działanie układu krwionośnego, w tym pracę serca, a także mają korzystny wpływ na wzrok czy przemianę materii.

Z kolei zawarte w awokado kwasy omega 9 ograniczają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, regulują poziom cholesterolu i zapobiegają odkładaniu się kamieni żółciowych.

  • Zawarte w awokado składniki, w tym kwas foliowy,  mają właściwości przeciwnowotworowe. Częste spożywanie awokado zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób nowotworowych, w tym raka macicy, okrężnicy, żołądka, jamy ustnej, gardła, piersi i trzustki.
    
  • Poprawia trawienie. Awokado zawiera stosunkowo sporo błonnika, więc częste jego spożywanie pobudza pracę układu trawiennego i poprawia komfort pracy jelit.
    
  • Awokado jest świetnym źródłem folianów mających wpływ między innymi  na regulację poziomów serotoniny. Oznacza to mniejsze ryzyko występowania depresji.

Dodatkowo, foliany, a wszególności kwas foliowy, są zalecane kobietom w ciąży, ponieważ wspierają prawidłowy rozwój płodu.

  • Nie bez powodu awokado wchodzi w skład grupy tzw. superfoods. Zawiera wiele witamin, w tym witaminę C, E, K i B6, a także inne składniki odżywcze: ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy, magnez, potas, luteinę oraz beta-karoten.

Jak podawać awokado, czyli garść przepisów

Przepisy z awokado są powszechnie uwielbiane nie tylko dlatego, że są po prostu pyszne, ale i wyjątkowo łatwe w przygotowaniu. Wystarczy tylko kilka podstawowych dodatków, aby wyciągnąć z tego owocu jego głębię smaku.

1. Guacamole

Nie sposób ominąć tego przepisu, kiedy mowa o awokado! Guacamole to pyszny, zdrowy dodatek, który idealnie komponuje się z grillowanym lub pieczonym mięsem. Na przygotowanie porcji dla jednej osoby potrzebne Wam będą:

  • 1 średnie awokado,
  • 1 większy pomidor,
  • natka kolendry lub pietruszki według preferencji,
  • pół czerwonej cebuli,
  • 1 ząbek czosnku,
  • pół limonki lub małej cytryny,
  • sól i pieprz do smaku,
  • opcjonalnie, jeśli lubicie ostre smaki, mała papryczka chilli.

Pomidora należy sparzyć i obrać ze skórki, wykroić gniazda nasienne (cały pomidor sprawi, że Wasze guacamole będzie rzadkie i wodniste), a następnie pokroić w drobną kostkę. Cebulę również posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę, drobno posiekać natkę kolendry lub pietruszki, a awokado rozgnieść widelcem.

Połączcie wszystkie te składniki, skropcie sokiem z połówki limonki (ewentualnie cytryny), dodajcie szczyptę soli i pieprzu i odstawcie do lodówki na conajmniej godzinę, aby smaki się przegryzły.

2. Keto gofry z awokado

To jest propozycja wprost stworzona dla fanów kanapek i szybkich śniadań. Jak wiemy, dieta ketogeniczna zakłada odstawienie wszelkich tradycyjnych wypieków. Całe szczęście istnieje całe mnóstwoketo zamienników pieczywa. Jednym z nich są właśnie keto gofry z awokado, które przygotujecie w zaledwie kilka minut.

Na przygotowanie porcji dla jednej osoby, potrzebne Wam będą:

  • 1 jajko,
  • garść startego sera,
  • łyżka mąki kokosowej (lub zmielonych wiórków kokosowych),
  • łyżka tłustej śmietanki,
  • łyżka rozpuszczonego masła klarowanego,
  • sól, pieprz, przyprawy według uznania (polecamy zioła prowansalskie i czosnek granulowany),
  • pół awokado,
  • sok z cytryny.

W misce rozbijcie jajko, dodajcie ser, mąkę, śmietankę, masło i szczyptę soli, mieszajcie do momentu połączenia się składników. Przelejcie gotową masę na gofrownicę i pieczcie, aż wasze gofry się zarumienią. Awokado pokrójcie w plasterki i ułóżcie na gofrach, skropcie sokiem z cytryny i oprószcie solą, pieprzem i wybranymi przyprawami.

3. Deser z awokado

Wyjątkowo prosty w przygotowaniu deser, który na pewno będzie świetnym urozmaiceniem Waszej diety ketogenicznej - mus czekoladowy. Pamiętajcie jednak, że keto desery (ani żadne inne) nie są zalecane w okresie keto adaptacji, a po tym okresie nie powinny gościć na naszym stole częściej niż raz w tygodniu.

Na przygotowanie porcji dla jednej osoby będziecie potrzebować:

  • 1 średnie awokado,
  • łyżka dobrej jakości kakao (bez dodatku cukru),
  • słodzik - stewia lub erytrytol,
  • borówki 20 g.

Obrane awokado rozgniećcie widelcem na jednolitą masę, dodajcie do niego kakao i słodzik. Dla bardziej kremowego efektu, możecie je zmiksować. Przełóżcie do salaterki i posypcie borówkami. Superprosty przepis na deser, który nie wybije Was z ketozy!

4. Zapiekane awokado

Ten przepis to pyszna propozycja na lunch. Do przygotowania porcji dla jednej osoby potrzebne Wam będą:

  • 1 duże awokado,
  • 2 małe lub średnie jajka,
  • 2 plastry boczku,
  • ząbek czosnku,
  • sól i pieprz.

Awokado przekrawamy na pół i wyciągamy pestkę. Uwaga! Nie obieramy go! Łyżeczką lub widelcem wyciągamy miąższ, starając się nie uszkodzić skórki. W osobnej miseczce ucieramy mąż z awokado, pokrojony w kostkę boczek i przepuszczony przez praskę czosnek.

Gotową pastę przekładamy do łódeczek ze skóry awokado, robimy zagłębienie w miejscu, w którym była pestka i wbijamy po jednym jajku. Oprószamy solą i pieprzem i pieczemy w nagrzanym do 180 * piekarniku do momentu, aż jajko się zetnie. Smacznego!

Czy wszystkie tłuszcze na keto są dobre? Czytaj więcej: https://ketonline.pl/czy-wszystkie-tluszcze-na-keto-sa-dobre?