Znając podstawy diety ketogenicznej wiemy, że produkty zawierające znaczne ilości węglowodany są mówiąc krótko niewskazane. Ale czy to oznacza, że musimy całkowicie zrezygnować ze słodkiego smaku? To zależy kogo spytacie. Istnieją dwa nurty keto:

  • Pierwszy to tak zwane clean keto, zakładające całkowitą rezygnację ze wszystkiego co słodkie.
  • Drugi, to dirty keto, które podchodzi do tej kwestii z pewną dozą tolerancji. Oznacza to, że wciąż odrzucamy produkty wysokowęglowodanowe, ale pozwalamy sobie na prowadzenie słodkich smaków do jadłospisu, dzięki wykorzystaniu keto słodzików.

Świetną alternatywą dla zwykłego cukru są zamienniki, które nie wybiją nas z ketozy. Naturalne słodziki sprawdzą się między innymi przy keto wypiekach i deserach!

Słodzik zamiast cukru - ale jaki?

Obecnie słodziki można znaleźć już w niemal każdym sklepie spożywczym. Ich rosnąca popularność jest spowodowana rosnącą świadomością społeczną. Coraz lepiej zdajemy sobie sprawę z tego, jak bardzo szkodliwy jest zwykły biały cukier. Po naturalne słodziki sięgają zarówno osoby na diecie ketogenicznej, jak i niskowęglowodanowej, a także osoby, które zwyczajnie chcą ograniczyć spożycie białego cukru.

A czemu ten biały cukier jest taki zły? W dużym skrócie - ze względu na bardzo wysoki indeks glikemiczny, co powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Objawia się to nagłym zastrzykiem energii. Niestety, równie szybko ten poziom energii spada, powodując senność czy rozdrażnienie.

Dzięki wyeliminowaniu cukrów z diety, przestawiamy organizm na wykorzystywanie tłuszczu jako paliwa. Podczas ketozy, wytwarzane są ciała ketonowe, których poziom jest względnie stały. Dzięki temu nie mamy nagłych skoków ani spadków energii, nie odczuwamy też nagłego łaknienia. Proces przystosowania organizmu do tego nowego porządku nazywa się keto adaptacją. Podczas tego okresu, możliwe jest odczuwanie skutków odstawienia cukru objawiające się jako tzw. keto grypa.

Wraz z rosnącą popularnością słodzików, na sklepowych półkach pojawia się coraz więcej możliwości. Przyjrzyjmy się rodzajom słodzików.

Rodzaje słodzików:

1. Słodziki pochodzenia naturalnego

  • Stewia
  • Ksylitol
  • Fruktoza

2. Słodziki półsyntetyczne

  • Erytrytol (erytrol)
  • Maltitol
  • Sorbitol

3. Sztuczne słodziki

  • Aspartam
  • Sacharyna
  • Acesulfam K

Słodziki pochodzenia naturalnego

Dieta keto nie polega na jedzeniu samego mięsa (i majonezu) - chociaż nadal często spotykamy się z takim stereotypem. Dzięki stosowaniu odpowiednich produktów i keto zamienników, możecie jeść pyszne i zdrowe wariacje wielu potraw. Nawet desery! Wystarczy poznać najlepsze keto zamienniki.

Zamiast cukru, osoby na diecie ketogenicznej najczęściej sięgają po:

  1. erytol,
  2. ksylitol,
  3. stewię.

Erytrol

Powszechnie znany jako erytrol słodzik pochodzenia półnaturalnego, to organiczny związek chemiczny erytrytol. Na etykietach produktów ukrywa się pod symbolem E968. Wyglądem przypomina zwykły, biały cukier, ale właściwościami znacznie sie od niego różni.

Po pierwsze, erytrol jest nieco mniej słodki od sacharozy (białego cukru). Do tego ma bardzo niski indeks glikemiczny i zawiera mało kalorii. Co więcej, erytrol nie uzależnia, nie wywołuje efektów odstawiennych i wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami.

Ksylitol

Kolejny słodzik pochodzenia naturalnego bardzo popularny w diecie ketogenicznej czy niskocukrowej. Alternatywną nazwą ksylitolu jest cukier brzozowy, ponieważ dotychczas przez wiele lat był wytwarzany właśnie z kory brzozy. Obecnie jednak, ze względu na rosnące zapotrzebowanie, opracowano metodę masowej produkcji ksylitolu z kukurydzy.

Ksylitol ma niski indeks glikemiczny, nie powoduje wyrzutów glukozy do krwii, a  do tego ma bardzo intensywnie słodki smak, dlatego używa się go w małych ilościach.

Stewia

Stewia to słodzik pochodzenia naturalnego. Inną nazwą stewii jest skupnia. Jest to roślina z rodziny astrowatych pochodząca z Ameryki Południowej i Środkowej. Swój słodki smak zawdzięcza znajdującym się w liściach glikozydom stewiolowym, które, jak się okazuje, są nie tylko słodkie, ale i przyjazne dla zdrowia.

Stewia ma działanie bakteriobójcze, dzięki czemu jest wykorzystywana do produkcji płukanek do jamy ustnej, a nawet do pasty do zębów.

Który słodzik wybrać?

Zacznijmy od tego, że o ile te słodziki są na pewno zdrowszą alternatywą dla cukru, to i one mają swoje minusy. Jak w przypadku wszystkich innych produktów, tak i tutaj, kluczowy jest umiar i trzymanie się odpowiednio zbilansowanej keto diety. Tylko to pozwoli na utrzymanie ketozy i osiągnięcie optymalnych efektów.

Spośród dostępnych słodzików, wybraliśmy te trzy, po które najczęściej sięgacie tworząc swoje keto przepisy. Czy stewia, ksylitol i erytrol są sobie równe? Sprawdźmy.

Ich ogromną zaletą, szczególnie pod względem keto, jest bardzo niski indeks glikemiczny i zawartość kalorii. Do tego, w przeciwieństwie do cukru, nie wywołują one nagłych wahań poziomu glukozy w organizmie, a więc nie występują zmiany nastrojów czy skoki energii.

Dużym plusem ksylitolu i erytrolu jest ich wygląd i poziom słodkości. Ze względu na podobieństwo do cukru, można je stosować niemal identycznie, wystarczy podmianka w cukierniczce i gotowe! Nieco inaczej wygląda to w przypadku stewii. Możemy ją znaleźć w różnej postaci: od suszonych liści, przez puder po słodzik w tabletkach.

Za minus stewii wiele osób podaje jej delikatny, ale jednak charakterystyczny smak. Do tego, jej “dawkowanie” może być z początku lekko problematyczne. Stewia jest bardzo słodka, wystarczy użyć jej niewielkiej ilości, aby znacznie podkręcić smak potrawy. Jeżeli dopiero zaczynacie przygodę ze stewią, uzbrójcie się w cierpliwość i znajdźcie swoje optymalne ilości, niestety metodą prób i błędów.

Higieniczne słodziki
Wspominaliśmy już wcześniej o aspektach zdrowotnych. Mówi się, że dzięki temu, że słodziki te nie fermentują i zapobiegają rozwojowi bakterii, mają między innymi dobry wpływ na higienę jamy ustnej.

Ksylitol, stosowany w nadmiarze, może przyczyniać się do występowania nudności, bólu brzucha, a nawet biegunek. O ile stewia nie jest kaloryczna, podobnie jak erytrol, o tyle w przypadku ksylitolu warto o tych kaloriach pamiętać. Z kolei na korzyść erytrolu przemawia przede wszystkim neutralny, niewyróżniający się w potrawach smak.

Ostateczny wybór pozostawiamy Waszym osobistym preferencjom. Pamiętajcie jednak, że tak jak przy wszystkim, tak i tutaj należy się kierować zdrowym rozsądkiem i umiarem!