Keto śniadanie to pierwszy posiłek dnia, który powinien dostarczać solidną dawkę energii. Nie może być jednocześnie przesadnie obfity, a już szczególnie przed wykonywaniem pracy lub innych obowiązków. Według części dietetyków, poranne jedzenie stanowi najważniejszy punkt dziennego jadłospisu. Bez względu na to, czy podzielasz to zdanie, sprawdź najważniejsze informacje dotyczące śniadań na diecie ketogenicznej.

Jeśli zastanawiasz się, jak przyrządzić szybki posiłek przed pracą lub szkołą, to mamy dla Ciebie rozwiązanie. Przedstawiamy proste pomysły na ekspresowe dania ketogeniczne, które dodadzą Ci sił. Wyjaśniamy, jakie składniki powinny być częścią zdrowego keto śniadania (w tym których należy unikać). Koniecznie sprawdź, co dla Ciebie przygotowaliśmy.

Keto śniadania – co powinny zawierać?

Zasady diety ketogenicznej są proste. Należy ściśle kontrolować liczbę spożywanych węglowodanów i nie przekraczać ustalonych przez dietetyka norm. Bez znaczenia czy mowa o obiadach, przekąskach jedzonych podczas dnia, czy pozostałych zaplanowanych posiłkach. Ketogeniczne śniadanie powinno zatem uwzględniać niską podaż węglowodanów przy zwiększeniu udziału pozostałych składników, tj. białek i przede wszystkim tłuszczów. Oznacza to, że w trakcie stosowania keto jadłospisu trzeba niemal całkiem zrezygnować z wielu produktów spożywczych, m.in. większości jogurtów, owoców, warzyw zawierających skrobię czy owsianek sporządzanych na płatkach zbożowych. Osoby będące na keto unikają również jedzenia tradycyjnego chleba pszennego lub żytniego, a także picia słodzonego kakao. Przygotowywanie pożywnych keto śniadań może być początkowo sporym wyzwaniem. Szczególnie dla osób, które są na początkowym etapie wdrażania jadłospisu. Już od początku dnia należy zwracać uwagę na to, co się je – nawet jeśli przygotowujemy śniadanie całkiem zaspani.

Co można spożywać na keto śniadanie, aby dążyć do osiągnięcia lub utrzymania stanu ketozy, w którym organizm pozyskuje energię z tłuszczów, a nie węglowodanów? Przede wszystkim pierwszy posiłek keto dnia powinien być mocno zróżnicowany. Ważne jest, aby zadbać nie tylko o odpowiedni rozkład makro, ale dążyć również do optymalnego pozyskania wartościowych witamin i minerałów ze spożywanych produktów. Teoretycznie śniadaniem keto może być jajecznica zjedzona z kromką niskowęglowodanowego chleba wypieczonego z twarogu i siemienia lnianego. Czy jednak taki posiłek będzie w pełni wartościowy, uwzględniając wszelkie potrzeby odżywcze organizmu człowieka? Mamy co do tego wątpliwości. Dlatego dobrym wyjściem jest skorzystanie ze znacznie szerszego katalogu produktów dozwolonych do spożywania na diecie keto. Poniżej wyróżniamy przykładowych 25 propozycji, z których można komponować pyszne keto śniadania:

  • awokado,
  • cebula,
  • fasolka szparagowa,
  • papryka,
  • pieczarki,
  • rukola,
  • szczypiorek,
  • jajka,
  • jogurt skyr niskowęglowodanowy,
  • masło ekstra,
  • mozzarella,
  • sery żółte,
  • orzechy włoskie,
  • pestki dyni,
  • naturalne kakao w proszku,
  • wiórki kokosowe,
  • siemię lniane,
  • boczek wędzony,
  • szynka wieprzowa lub drobiowa,
  • łosoś wędzony,
  • tuńczyk w oliwie,
  • mleczko kokosowe,
  • odżywka białkowa,
  • majonez klasyczny,
  • mąka niskowęglowodanowa.

Keto śniadanie na szybko

Produktów dozwolonych na keto jest co niemiara, dlatego nie trzeba się martwić o ich dostępność. Bez większych trudności da się z nich stworzyć aromatyczne, niskowęglowodanowe śniadanie, które dostarczy tak potrzebnego zastrzyku energii już na początku dnia. Co w przypadku, gdy nie mamy zbyt dużo czasu na gotowanie rano, a nie chcemy kupować niesprawdzonych dań poza domem? W takim wypadku można stworzyć coś „na szybko”, bez konieczności uruchamiania miksera, kuchenki czy robota kuchennego. Przygotowaliśmy 5 propozycji na błyskawiczne śniadanie keto, które da się przygotować w zaledwie... minutę! Są to posiłki całkiem pożywne, a co najważniejsze w tym przypadku, niskowęglowodanowe i gotowe do wzięcia na wynos.

1. Klasyczny jogurt grecki 10% z dodatkiem orzechów, pestek dyni, odżywki białkowej i kakao.

2. Awokado przedzielone na pół ze wsadem z tuńczyka w oleju (w miejsce pestki), przyprawione pieprzem.

3. Kanapka z chlebka keto (bez skrobi) posmarowana masłem, z szynką, majonezem, sałatą i kiszonym ogórkiem.

Są to niezwykle proste, niewymagające czasu pomysły na ekspresowe keto danie śniadaniowe. Choć nie każdemu przypadną one do gustu, to mogą stanowić znakomite wyjście awaryjne w przypadku, kiedy z różnych powodów nie możemy tracić czasu w kuchni i niemal natychmiast musimy opuścić mieszkanie. Jeśli szukasz bardziej wyrafinowanych inspiracji, to koniecznie zerknij na to, co wyróżniliśmy poniżej.

Przykładowe śniadania keto: do szkoły, do pracy

Pamiętaj, że istnieje wiele produktów spożywczych, które idealnie nadadzą się do stworzenia smacznego śniadania ketonowego. To nie tylko te składniki, które wyróżniliśmy na liście, a generalnie wszystkie produkty dozwolone na keto, mogą posłużyć do przygotowania pierwszego posiłku dnia. Jeśli zastanawiasz się, co zrobić na keto śniadanie, zerknij na przygotowane przez nas przepisy. Wyróżniamy 2 śniadaniowe keto dania, które z powodzeniem zabierzesz do szkoły, pracy czy na uczelnię.

Pożywna sałatka z kurczakiem, serem feta i suszonymi pomidorami.

Składniki: rukola, jedna pierś z kurczaka, 70 g suszonych pomidorów, 200 g sera pokrojonego w kostkę, cztery łyżki pestek słonecznika, dwie łyżki oliwy z oliwek, jedna łyżeczka soku z cytryny, przyprawy według uznania (np. pieprz, sól, papryka słodka, czosnek granulowany płatki chilli), dwie łyżki oleju kokosowego.

Sposób przygotowania: Rukolę umieść w dużej misce, aby wygodnie można było wszystko wymieszać. Na patelni rozgrzej olej. Kurczaka pokrój w mniejsze kawałki i usmaż na patelni, wcześniej posypując go papryką słodką, czosnkiem granulowanym, pieprzem i ½ łyżeczki soli.  Po usmażeniu kurczaku na rumiano, odstaw go do wystygnięcia. Pokrój suszone pomidory w paski i dodaj do rukoli. Następnie dodaj pokrojony w kostkę ser feta i kurczaka. Na suchej patelni przesmaż pestki słonecznika przez około 1 minutę, a następnie dodaj je do pozostałych składników w misce. Całość przypraw oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, solą i płatkami chili według własnego smaku.

Proteinowe smoothie czekoladowe z wysoką zawartością tłuszczów.

Składniki: jedno awokado, łyżka naturalnego kakao, 1 łyżka niskowęglowodanowej odżywki białkowej o smaku czekoladowym, pół szklanki mleczka kokosowego, pół szklanki mleka migdałowego, nasiona chia, prażone płatki migdałów.

Sposób przygotowania: przełóż poszczególne składniki do miski blendera (oprócz płatków migdałowych i nasion chia). Miksuj aż do osiągnięcia jednolitej masy. Przelej do kubka. Dekoruj nasionami i płatkami.

Smacznego!