Jakie orzechy jeść na keto?

Orzechy są znakomitym źródłem tłuszczów. Kalorie pochodzące z tłuszczów stanowią nawet 60% całej puli energetycznej tego produktu żywnościowego. Wybrane bakalie obfitują również w białka, witaminy i minerały. Część orzechów może mieć stosunkowo wysoką zawartość węglowodanów, przez co nie będą one odpowiednie dla osób stosujących się do zasad jadłospisu ketogenicznego. Czy to znak, aby ich nie jeść? W żadnym wypadku! Nie należy rezygnować z podaży orzechów całkowicie, ponieważ wiele z nich, jedzonych w rozsądnych ilościach, zalicza się do pokarmów dozwolonych do spożycia na diecie keto. Co więcej, orzechy posiadają mnóstwo cennych substancji, stanowiących podstawę zdrowego żywienia.

Jak rozpoznać, które z nich nie zaszkodzą stanowi ketozy? Jakie rodzaje bakalii warto wdrożyć do keto jadłospisu? Wskazujemy, jakimi wartościami odżywczymi cechują się poszczególne typy orzechów (ziemne, nerkowca, włoskie). Wybieramy te, które z powodzeniem mogą stać się częścią skutecznej keto diety. Sprawdź, co warto wiedzieć o orzechach na keto.

Orzechy ziemne na keto

Owoce orzachy podziemnej, uprawianej przede wszystkim w strefie tropikalnej, są zwyczajowo nazywane orzechami ziemnymi (Arachis hypogaea). W Polsce niezwykle popularne i stosowane na szeroką skalę w celach kulinarnych. Robi się z nich masło orzechowe, zjada jako przekąskę i smaży z różnymi dodatkami. Czy orzechy ziemne na keto są dozwolone do spożycia? Warto w tym kontekście pochylić się nad zestawieniem makro poszczególnych składników znajdujących się w fistaszkach. W 100 gramach orzechów ziemnych znajduje się średnio:

~610 kcal,
~48 g tłuszczów,
~7 g białka,
~16 g węglowodanów.

Warto spojrzeć przede wszystkim na zawartość węglowodanów w arachidach. Wynosi ona nieco ponad 14 g na 100 g suchego produktu. W jednej, czubatej łyżce orzechów znajdzie się ok. 2 g węgli. Oznacza to, że spożywanie kontrolowanych ilości fistaszków, np. jako dodatek do keto owsianki lub jako szybką przekąskę, nie powinno zadziałać negatywnie na stan ketozy. Orzechy ziemne zawierają bardzo duże ilości białka i tłuszczów, dodatkowo są prawdziwym rezerwuarem kilkunastu niezwykle cennych aminokwasów. Warto włączyć je do diety ketogenicznej, ale należy ściśle kontrolować ich podaż. Całkowicie zabronione na keto jest spożywanie przekąsek typu orzeszki w cieście, w przyprawach (bardzo często są dosładzane) czy w miodzie.

Orzechy nerkowca na keto

Orzechy nerkowca (Anacardium occidentale) pozyskiwane są z nanercza zachodniego, rosnącego w wielu krajach tropikalnych. Stanowią jeden z najpopularniejszych na rynku spożywczym typów orzechów. Są bogate w szereg pożytecznych związków chemicznych. Zawierają kwas foliowy, tiaminę, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i sporą ilość witaminy C. Mogłoby się wydawać, że nerkowce są bardzo dobrym pomysłem na szybką przekąskę dla osób stosujących dietę ketogeniczną. Okazuje się, że wcale tak nie jest. Warto zerknąć na rozkład poszczególnych składników odżywczych zawartych w tych orzechach. Średnio nerkowce mają:

~555 kcal,
~18 g białka,
~44 g tłuszczów,
~33 g węglowodanów.

Jak można zauważyć, orzechy nerkowca nie powinny być zjadane w diecie keto. Na pierwszy rzut oka zaliczają się do orzechów zawierających mniejszą liczbę kalorii. Obrobione owoce nanercza zachodniego posiadają jednak bardzo dużą liczbę węglowodanów, których spożycie powinno być ściśle kontrolowane przez osoby trzymające się keto jadłospisu. Co ciekawe, dwie niecałe garście nerkowców – wydawałoby się, że niedużo – dostarczają ponad 20 g węgli do organizmu! Z uwagi na proporcje makroskładników, nerkowce powinny być wyeliminowane z diety niskowęglowodanowej (albo zjadane naprawdę sporadycznie).

Orzechy włoskie na keto

Orzech włoski (Juglans regia) to drzewo rozpowszechnione niemal w całej Europie, wydające owoce o tej samej nazwie. Pokryta skorupą owocnia przypomina swoim kształtem mózg. Owoce te mają w sobie bardzo duże ilości witaminy E, B3, B5 czy B6. Są cennym źródłem licznych soli mineralnych, w tym potasu oraz magnezu. Z włoskiego typu orzechów produkuje się m.in. olej, a drewno służy do produkcji mebli i wyrobów rękodzielniczych. Czy orzechy włoskie na diecie keto są akceptowane? Przyjrzymy się ich bilansowi makro. Produkt ma średnio:

~665 kcal
~18 g białka,
~60 g tłuszczów,
~11,5 g węglowodanów.

Orzechy włoskie są bogatym w tłuszcze produktem żywnościowym. Posiadają sporo białka i przeciętną liczbę węglowodanów. Mogą być spożywane na diecie keto w umiarkowanych ilościach, podobnie jak fistaszki. Niektóre odmiany tych owoców mogą posiadać wyższy poziom węglowodanów, który m.in. zależy od kraju uprawy rośliny i jakości dojrzewania. Orzechy włoskie pasują do jadłospisu keto, ale nie powinny być jedzone zbyt często. 

Orzechy na diecie keto – jakie będą najlepsze?

Jakie orzechy na keto mają opinię tych „najlepszych”? Orzechy włoskie, ziemne czy laskowe są akceptowane w diecie ketogenicznej, ale ich spożycie powinno być ściśle kontrolowane (należy zachować zdrowy umiar). Natomiast nerkowce czy pistacje, powinny być całkowicie wyeliminowane z keto jadłospisu. Wśród najbardziej polecanych orzechów do jedzenia na keto wyróżnia się m.in. orzechy makadamia (~14 g węglowodanów), pekan (~14 g węglowodanów) i w szczególności brazylijskie (~10 g węglowodanów). Inne rodzaje, w tym orzechy laskowe i migdały, mają nieco więcej węgli. Można je spożywać, ale ponownie, mając nad tym kontrolę.

Dla wielu osób kontrowersyjnym tematem może być spożycie innych rodzajów bakalii, np. pestek dyni oraz nasion chia. Oba te produkty żywnościowe są bogate w węglowodany, ale niebagatelne znaczenie ma ich miara. O ile nerkowce czy pistacje są stosunkowo ciężkie, to pojedyncza pestka czy nasionko to produkty odznaczające się niewielką wagą. Ważne jest zatem dokładne ważenie produktów, szczególnie na początku przygody ze wdrażaniem jadłospisu ketogenicznego w życie. Sam plan żywienia powinien być z kolei stworzony przez dietetyka, który “zna się na rzeczy”.