5 najlepszych przepisów na keto kolacje

Dieta ketogeniczna to jadłospis bazujący przede wszystkim na podaży zdrowych tłuszczów oraz białek różnego pochodzenia. Poszczególne posiłki, spożywane w ciągu dnia, powinny posiadać mocno ograniczoną ilość węglowodanów. To podstawa keto diety, której nie powinno się w żaden sposób modyfikować. Dotyczy to również ostatniego posiłku podczas dobry, czyli kolacji. Wieczorne danie nie może być jednak jednocześnie zbyt obfite, aby nie wpływać negatywnie na możliwość zaśnięcia. Jakie keto przepisy warto wykorzystać na kolację? Przedstawiamy pięć propozycji na zdrowe, lekkie i odżywcze ketogeniczne posiłki.

Jak powinna wyglądać kolacja na keto?

Keto kolacja nieco różni się od innych posiłków spożywanych w ramach diety ketogenicznej. Przede wszystkim jest to ostatni posiłek zjadany podczas doby, w związku z czym nie powinien być przesadnie obfity. Taka kolacja musi być również lekkostrawna, aby ułatwić proces trawienia i nie powodować uczucia przepełnienia żołądka. Wieczorne dania keto składają się ze zbilansowanej ilości tłuszczów i ograniczonej objętości białek. Rola węglowodanów jest w tym kontekście ograniczona do - w zasadzie pomijalnego - minimum. Istotną kwestią podczas komponowania dań jest zachowanie optymalnego bilansu składników odżywczych. Mowa o wprowadzeniu właściwej równowagi pomiędzy różnymi rodzajami lipidów.

• Źródło tłuszczów nasyconych stanowią przede wszystkim tłuszcze zwierzęce.
• Tłuszcze jednonienasycone pochodzą m.in. z oliwy z oliwek czy orzechów.
• Wielonienasycone tłuszcze zgromadzone są w niektórych ziarnach i rybach.

Optymalnie jest, jeśli potrawy keto są zrównoważone i dostarczają wszystkich potrzebnych elementów do naszego organizmu. Tylko wtedy można mówić o tym, że danie jest dla nas w pełni zdrowe. Nie należy zapominać o walorach smakowych gotowanych posiłków, wszak trzymanie się keto zasad ma być nie tylko pożyteczne, ale i przyjemne. Mimo restrykcji związanych z udziałem cukrów, dieta ketogeniczna może być niezwykle różnorodna, ciekawa i złożona. Dowodem na to są  przepisy wybrane przez nas z naszych jadłospisów online, które ułatwią sporządzenie wartościowego dania. Propozycje dań sprawdzą się zarówno dla osób indywidualnie trzymających się diety, jak i par wspólnie przygotowujących keto posiłki. Zapraszamy do zapoznania się z pięcioma, subiektywnie najlepszymi, przepisami na keto kolację.

1. Pizza serowa ze szpinakiem i serem feta

Wydawałoby się, że keto jadłospis jest niezwykle restrykcyjny, a zatem całkowicie pozbawiony dań, które mogłyby się kojarzyć z fast-foodami. Naszym przepisem udowodnimy, że nic bardziej mylnego! Bez większych trudności możemy wykonać coś, co na pozór kojarzy się z szybkim jedzeniem na mieście. Różnicą będzie jednak zmieniona charakterystyka posiłku oraz jego przyjazny bilans składników odżywczych. Tym daniem jest keto pizza serowa ze szpinakiem i serem feta, którą przygotujemy w niespełna dwa kwadranse. Niskowęglowodanowym spodem pizzy jest mieszanina jajek oraz sera. Trzeba ją zapiec w piekarniku, a następnie wyłożyć na górę swoje ulubione składniki zgodne z zasadami keto. Poniżej wskazujemy, krok po kroku, jak zabrać się do wykonania wariacji włoskiego dania.

Składniki:

• Ser mozzarella - 100 g
• Jaja kurze, 2 szt.
• Szpinak świeży lub mrożony - 20 g
• Ser typu feta - 20 g
• Koncentrat pomidorowy, łyżeczka - 5 g
• Oliwa z oliwek, łyżeczka - 5 g
• Przyprawy, 1 szczypt - 2 g

Przepis:

1. Zetrzyj 4/5 sera na tarce.
2. Wymieszaj jajka z serem i rozlej na blachę do pieczenia, piecz ok. 10-15 minut w temperaturze 200 stopni. Jeśli korzystasz z mrożonego szpinaku w tym czasie podsmaż go na patelni i pokrój ser feta w kostki.
3. Posmaruj pizzę koncentratem pomidorowym.
4. Połóż resztę składników i posyp mozzarellą, ponownie włóż do piekarnika, tym razem na ok. 10 minut w temperaturze 180 stopni.
5. Skrop pizzę oliwą i posyp ulubionymi przyprawami.

2. Łosoś z brokułami i mozzarellą

Tłuste ryby, bogate w wartościowe kwasy tłuszczowe, są sprzymierzeńcem osób będących na diecie ketogenicznej. Powinny być spożywane często, nie tylko ze względu na duży udział lipidów w ich tkankach, ale również z uwagi na znakomite walory smakowe. Łosoś lub inna surowa ryba o tłustej strukturze, bardzo dobrze smakuje w zapieczonej formie. Tak właśnie powstała inspiracja na pieczoną rybę z warzywami. Nasz przepis to łosoś z brokułami i mozzarellą, do wykonania którego niezbędne okaże się naczynie żaroodporne. Jeśli nie mamy tego rodzaju naczynia, możemy wykorzystać foremkę aluminiową i do niej wkładać poszczególne składniki. Łosoś z brokułami i mozzarellą to także świetna keto kolacja dla dwojga, która posmakuje nie tylko tym, dla których dieta ketogeniczna jest istotna.

Składniki:

• Ryba tłusta świeża lub mrożona - 100 g
• Brokuł świeży lub mrożony, 2 różyczki - 100 g
• Ser mozzarella, 2 plastry - 40 g
• Oliwa z oliwek, 1 łyżka - 10 g
• Przyprawy, 2 szczypty - 4 g

Przepis:

1. Brokuły ugotuj w lekko osolonej wodzie al dente, odcedź.
2. Łososia umyj i pokrój w kostkę, a następnie przypraw (sól, pieprz, zioła prowansalskie) i podsmaż na oliwie z oliwek, dodaj pokrojone różyczki brokułów.
3. Naczynie żaroodporne wysmaruj oliwą, wyłóż do niego rybę z brokułami, na wierzch zetrzyj mozzarellę i wstaw do nagrzanego piekarnika do 180 st. C i piecz przez około 15 minut.

3. Spaghetti z cukinii z sosem bolognese

Jednym z największych wyzwań diety ketogenicznej jest poszukiwanie zamienników dla węglowodanowych dań. Taki problem występuje w przypadku stosowania makaronów, które w swojej podstawowej, mącznej formie nie mogą być spożywane przez osoby celujące w stan ketozy. Istnieją jednak metody, które pozwalają na skuteczne wybrnięcie z tego żywieniowego patu. Warzywa, takie jak cukinia, odpowiednio przygotowane i obrane, mogą przypominać swoim smakiem i strukturą tradycyjny makaron do spaghetti. Nie wierzysz? Spróbuj przygotować spaghetti z cukinii z sosem bolognese trzymając się wskazówek zawartych w naszym przepisie. To bez wątpienia bardzo smaczna  keto kolacja na szybko, którą można przyrządzić w zaledwie kilkanaście minut.

Składniki:

• Wieprzowina - 100 g
• Cukinia - 100 g
• Pomidor - 50 g
• Ser żółty - 30 g
• Czosnek, 1 ząbek - 7 g
• Oliwa z oliwek, 2 łyżki - 20 g
• Przyprawy, 1 łyżeczka - 5 g

Przepis:

1. Cukinię umyj, osusz, a następnie przy pomocy temperówki spiralnej albo obieraczki julienne przygotuj spaghetti.
2. Spaghetti z cukinii podsmaż na tłuszczu.
3. Na patelni na oliwie podsmaż posiekany czosnek, dodaj mięso mielone, dalej podsmażaj. Po kilku minutach dodaj pokrojone w drobną kostkę pomidory. Przypraw suszoną bazylią, oregano i ziołami prowansalskimi. Gotuj jeszcze kilka minut.
4. Spaghetti z cukinii polej sosem bolognese, posyp startym żółtym serem.

4. Krewetki na ostro

Proste dania keto nie muszą być nudne. Pikantne owoce morza skąpane w aromatycznym sosie maślanym to niezwykle elegancki sposób na zakończenie dnia. Wykwintny posiłek, doprawiony świeżymi ziołami, czosnkiem i ostrą papryczką nadaje się zarówno na keto kolację, jak i podwieczorkową przystawkę. Smażone krewetki na ostro mogą być daniem w pełni samodzielnym, albo stanowić część jeszcze innej potrawy keto. Co istotne, maślane krewetki jak najbardziej odpowiadają zasadom diety ketogenicznej. Są jednocześnie lekkie, aromatyczne i przyjemne w konsystencji. Należy pamiętać o tym, aby zakupić krewetki pozbawione pancerzyków i wnętrzności. Ewentualnie możemy oczyścić je sami, wtedy jednak czas przygotowania posiłku nieco się wydłuży.

Składniki:

• Krewetki - 200 g
• Śmietanka kremowa 30% tłuszczu, 4 łyżki - 40 g
• Natka pietruszki, świeża lub suszona, 1 łyżeczka - 2 g
• Masło, 2 płaskich łyżek - 20 g
• Pieprz cayenne (chili) - 1 g
• Czosnek granulowany - 2 g
• Sól - 1 g

Przepis:

1. Krewetki oczyści z wnętrzności i wrzucić do miski.
2. Następnie do miski wlać śmietankę, dodać podane wyżej przyprawy, całość dokładnie wymieszać.
3. Tak przygotowane krewetki nabić na wykałaczki mieczykowate.
4. Na patelni (najlepiej grillowej) rozgrzać masło i wyłożyć szaszłyki z krewetek.
5. Smażyć po 1,5 min. na stronę.
6. Na koniec wyłożyć na talerz, posypać posiekaną pietruszką

5. Sałatka z tuńczykiem, awokado i mozzarellą

Wiele popularnych sałatek, w których nie ma ryżu, makaronu czy grzanek, spełnia założenia posiłku ketogenicznego. Przykład? Świąteczna sałatka jarzynowa z majonezem, która została pozbawiona ziemniaków lub fasoli, może mieć cechy dania keto. W tym momencie chcielibyśmy przedstawić jednak nieco inną propozycję – choć również sałatkę składającą się z wymieszanych składników. Sałatka z tuńczykiem, awokado i mozzarellą to pomysł na kolacje, który nie wymaga jakiejkolwiek obróbki termicznej. Poszczególne składniki, takie jak awokado, sałata, oliwki, ser czy tuńczyk lądują bezpośrednio do miski. Tam je dokładnie mieszamy, a następnie skrapiamy odrobiną oliwy. Smacznego! Mamy nadzieję, że nasze keto przepisy ułatwią przygotowanie smakowitej kolacji.

Składniki:

• Awokado -100 g
• Sałata, 4,5 liści - 20 g
• Tuńczyk w sosie własnym, 2,5 łyżki - 70 g
• Ser mozzarella, 3,5 plastra - 70 g
• Oliwki, 6 szt. - 20 g
• Oliwa z oliwek, 1 łyżeczka - 5 g
• Przyprawy, 1 szczypta - 2 g

Przepis:

1. Dojrzałe awokado przekrój na pół. Usuń pestkę, następnie wyjmij miąższ i pokrój w kostkę.
2. Mozzarellę i oliwki pokrój w plastry.
3. Do miski przełóż sałatę, tuńczyka i pokrojone składniki. Dopraw solą, pieprzem. Dodaj oliwę z oliwek.