Posiłki na diecie ketogenicznej

Dieta keto jest bardzo specyficzna. Obejmuje zmiany zachodzące w całym organizmie, które przekładają się, między innymi, na skuteczne i stosunkowo szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak, żeby dieta ketogenna była efektywna, musicie upewnić się, że Wasze przepisy faktycznie są odpowiednio skomponowane. Należy wziąć tutaj pod uwagę między innymi Wasze indywidualne oczekiwania wobec efektów, stan zdrowia, zapotrzebowanie na makro i mikroelementy.

Dieta ketogeniczna: jadłospis

Zanim weźmiecie się za zbieranie keto przepisów i komponowanie posiłków, warto zacząć od odpowiedniego przygotowania. Po pierwsze, tak jak w przypadku przejścia na każdą inną dietę, zalecana jest konsultacja z lekarzem. Podczas takiej konsultacji powinniście mieć wykonany komplet badań, dzięki któremu lekarz określi, czy nie ma żadnych przeciwwskazań do przejścia na dietę. W kolejnym kroku należy obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i ustalić odpowiedni rozkład makroskładników.

Następnie przychodzi czas na jeden z trudniejszych etapów, przynajmniej na początku, czyli przygotowanie jadłospisu. Tutaj konieczne będzie zapoznanie się z etykietami wielu produktów, po to, aby mieć pewność, że na talerzu znajdzie się dokładnie to, czego Wasz organizm potrzebuje. Wszystko po to, aby skutecznie i zdrowo schudnąć bez uczucia głodu.

Jeżeli nie jesteście pewni, jak się za to zabrać, możecie też zamówić u nas gotową dietę. Nasz zespół wyspecjalizowanych w diecie ketogenicznej dietetyków obliczy wasze potrzeby i przygotuje wszystko za Was! Otrzymacie gotowy jadłospis pełen sytych i smacznych potraw, pełną listę zakupów i keto przepisy na każdy dzień.

Ketoadaptacja - co jeść, aby wejść w ketozę

Sekretem sukcesu diety ketogenicznej jest właśnie ketoza. Ten proces zachodzi w wątrobie i polega na pobudzeniu organizmu do wytwarzania ciał ketonowych poprzez spalanie tłuszczu. Innymi słowy, organizm produkuje energię właśnie z tkanki tłuszczowej, stąd efekt chudnięcia. Ketoadaptacja to około miesięczny okres, podczas którego w organizmie zachodzą zmiany mające na celu pobudzenie organizmu do tego aktywnego spalania tkanki tłuszczowej. Co więc powinniśmy jeść, aby wejść w ketozę? Oto kilka produktów, które powinny się znaleźć Waszej liście zakupów:

  • mięsa (np. boczek, wołowina, podroby, karkówka),
  • ryby (np. makrela, łosoś),
  • tłuszcze (np. masło klarowane, olej kokosowy),
  • nabiał (np. tłusta śmietana, mleko 3,2%, ser żółty),
  • warzywa (np. szparagi, brokuł).

Ponieważ nerki zaczną intensywniej pracować, aby uniknąć odwodnienia lub niedoborów, podczas keto adaptacji warto uzupełnić jadłospis o różnego rodzaju kiszonki, między innymi ogórki kiszone czy kwaszoną kapustę. Te produkty są świetnym źródłem elektrolitów, pomagają uzupełnić niedobory między innymi sodu. Ketoadaptacja, czyli te pierwsze dwa do czterech tygodni diety są nieco bardziej rygorystyczne. Wszystko po to, aby wprowadzić i utrwalić oczekiwane zmiany w organizmie. W razie problemów ze skomponowaniem własnego jadłospisu, zawsze możecie skorzystać z pomocy naszego zespołu i poszukać inspiracji u naszego ambasadora Ketokocura!

Zasady diety ketogenicznej - czego nie wolno

Cały trik w diecie ketogenicznej nie polega jednak na tym, co jeść, a raczej czego nie jeść. Zapewne wiecie już, że mowa tutaj o węglowodanach. Jadłospis diety ketogennej powinien zawierać tylko niewielki procent węglowodanów, nieco więcej białka i zdecydowaną przewagę dobrych tłuszczy. Oznacza to, że w rzeczywistości powinniśmy unikać:

  • produktów przetworzonych,
  • produktów mącznych - pierogów, makaronów, pieczywa,
  • alkoholu,
  • napojów słodzonych,
  • kasz, fasoli, soczewicy,
  • owoców o wysokiej zawartości cukrów, między innymi winogron, mango, bananów, pomarańczy,
  • gotowych sosów, w tym ketchupu, sosów pomidorowych, dressingów do sałatek.

Początkowo może się to wydawać sporym wyrzeczeniem, ale szybko zauważycie, że odpowiednio przygotowana dieta ketogeniczna jest nie tylko skuteczna, ale i prosta i przede wszystkim smaczna! Porcje zazwyczaj są dość duże i sycące, dlatego też zjada się je w sporych odstępach czasowych.

Jak schudnąć bez głodu - keto śniadania

Nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Pobudza przemianę materii, dodaje energii na cały dzień i wpływa na dobre samopoczucie. W naszej tradycyjnej polskiej diecie tak już się przyjęło, że śniadania są pełne węglowodanów: bułka z dżemem, płatki z mlekiem, parówki z ketchupem i tym podobne. Takie bomby kaloryczne, w dodatku pełne cukru, oczywiście nie powinny się znaleźć w jadłospisie na diecie ketogenicznej. Zamiast nich, poniżej znajdziecie kilka świetnych podpowiedzi na pyszne keto śniadania:

  1. Jajecznica na boczku. Do smażenia możecie wykorzystać np. masło klarowane. Taka jajecznica z trzech jaj na pewno będzie świetnym sposobem na dobre rozpoczęcie dnia.
    
  2. Sałatka z tuńczykiem. Ten keto przepis jest niezwykle prosty i zawiera wszystko, czego potrzebujecie na diecie ketogenicznej. Wystarczy wymieszać odsączonego tuńczyka z puszki (najlepiej w sosie własnym) z pokrojonym w kostkę ogórkiem kiszonym, jednym lub dwoma ugotowanymi na twardo i drobno pokrojonymi jajkami i majonezem. Do smaku możecie dodać trochę szczypiorku, no i oczywiście sól i pieprz.
    
  3. Kokosowe placuszki. Ten przepis jest idealny dla fanów słodkich śniadań. Tak, nawet na keto można sobie pozwolić na takie przyjemności. Do przygotowania takich placuszków będziecie potrzebować mąki kokosowej, ksylitolu i jajek. Dodatkowo można uzupełnić przepis o czekoladę bez cukru. W pierwszym kroku należy ubić dwa jajka, następnie dodać 20 gramów mąki kokosowej i dwie łyżeczki ksylitolu (i ewentualnie odrobinę startej, gorzkiej czekolady). Przygotowane ciasto smażcie w niewielkich porcjach na maśle klarowanym.

Brzmi pysznie, prawda? A to dopiero śniadanie.

Jadłospis na diecie ketogenicznej - popularne zamienniki

Każdy z nas ma swoje ulubione potrawy i produkty, bez których nie może się obejść. Jak już wiemy, w diecie ketogenicznej konieczne jest zrezygnowanie z produktów zawierających duże ilości węglowodanów, między innymi makarony i biały cukier. Całe szczęście, to wcale nie oznacza, że nie możecie już nigdy zjeść bułki, czy wypić słodkiej herbaty. Ale jak to?! Przecież zasady diety ketogenicznej są jasne.

Istnieje jednak mnóstwo świetnych, pysznych zamienników, które spokojnie mogą się znaleźć w waszym jadłospisie na diecie ketogennej, m.in.:

  • zamiast cukru - erytrol, ksylitol, stewia,
  • zamiast mąki - mąka kokosowa, mąka migdałowa,
  • zamiast chleba - chleb czystoziarnisty, chleb migdałowy,
  • zamiast zwykłego makaronu - keto makaron z żółtek i mozzarelli.

Im dłużej będziecie na diecie ketogenicznej, tym większej wprawy nabierzecie zarówno w obliczaniu zapotrzebowań, jak i w przygotowywaniu zbilansowanej listy zakupów i komponowaniu pysznych keto posiłków. Oczywiście początki, jak w przypadku każdej diety, bywają trudne. Jeżeli więc nie jesteście pewni tego, w jaki sposób obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i odpowiednie makra, ani jakie produkty wybrać, lub zwyczajnie nie macie czasu na komponowanie całej diety od podstaw, z chęcią Wam pomożemy, nawet z jadłospisem na ketoadaptację. Otrzymacie pełną listę zakupów i proste przepisy na każdy dzień. Wszystko to odpowiednio dobrane do Waszych indywidualnych potrzeb.