Dieta ketogeniczna jest dobrze znanym stylem odżywiania, który zdobywa coraz większą popularność wśród osób wyznaczających sobie ambitne cele żywieniowe. Wielu dietetyków wskazuje, iż przejście na keto skutkuje skuteczną utratą nadmiaru masy ciała. To także szansa na przestawienie organizmu na prawidłowe tory, szczególnie w kontekście zarządzania energią. Aby jednak poprawie podążać za ketogenicznymi wskazówkami żywieniowymi, należy zadbać o poprawne komponowanie posiłków. Muszą być to dania ubogie w węglowodany, ale za to bogate w inne składniki żywieniowe. 

W tym artykule przedstawimy kilka pysznych „kompozycji zapiekankowych”, które można przygotować bez większego trudu samodzielnie w swojej kuchni. Zapiekanki są pożywne, smaczne i co najważniejsze, zgodne z dietą keto. Wyróżniamy trzy ciekawe zestawienia: zapiekankę z kurczakiem, z cukinią, mięsem mielonym i kalafiorem. Zapraszamy do zapoznania się z przygotowanym przez nas poradnikiem kulinarnym, dzięki któremu stworzysz sycące keto dania obiadowe.

Keto zapiekanka z kurczakiem

Mięso z kurczaka cechuje się niewielkim udziałem węglowodanów, o ile oczywiście nie zastosujemy panierki lub gęstego sosu na bazie mąki w trakcie przyrządzania. Jeśli będziemy pamiętać o tym, aby unikać dodatku tego rodzaju zagęstników, bez trudu użyjemy drobiu do skomponowania pysznej keto zapiekanki z małą ilością węglowodanów. Nasza keto zapiekanka z kurczakiem i brokułami będzie stworzona z następujących składników:

  • jednej umytej i pokrojonej piersi kurczaka,
  • jednego dużego brokuła podzielonego na różyczki,
  • startego sera o niskiej zawartości węglowodanów,
  • 100 mililitrów śmietany 30%,
  • dwóch łyżek masła klarowanego,
  • ulubionych przypraw bez dodatku cukru.

Filet należy wymieszać z przyprawami i usmażyć na niewielkiej ilości masła klarowanego. Brokuły warto w tym samym czasie zblanszować – wrzucając je do wrzącej wody na zaledwie kilka minut. Po ostudzeniu obu składników przekładamy je do naczynia żaroodpornego. Układamy warstwami: kurczaka i brokuły, a następnie wlewamy śmietankę. Należy pamiętać, aby podgrzane wcześniej składniki były ostudzone. Na wierzchu układamy warstwę sera – można użyć znakomitego sera mozzarella, który w 100 gramach zawiera zaledwie 3 gramy węglowodanów. Naczynie z zawartością wkładamy do rozgrzanego piekarnika (180°C) i przyrządzamy przez ok. 20 minut. Co jakiś czas sprawdzamy, czy ser już się przyrumienił. Takie danie zawiera ok. 6-7 gramów węglowodanów w całej objętości.

Keto zapiekanka z cukinii

W 100 gramach cukinii zielonej znajduje się jedynie 2,2 gramów węglowodanów. To niewiele, biorąc pod uwagę potencjał tego warzywa, jeżeli chodzi o jego znaczenie kulinarne. Warto wykorzystać jego zalety i stworzyć coś pysznego, co znakomicie wpisze się jadłospis zawierający niewielką ilość węglowodanów. Nasza keto zapiekanka z cukinii będzie urozmaicona składnikami, które przełamią jej delikatny smak. Oto lista potrzebnych składników:

  • jedna duża cukinia pokrojona w paski lub kostkę,
  • 100 gramów oryginalnego, włoskiego sera feta,
  • nieco mozzarelli do zapieczenia,
  • jedno jajo kurze,
  • 50 mililitrów tłustej śmietany 30%,
  • przyprawy do smaku (bez używania mieszanek).

Cukinię po pokrojeniu (poszatkowaniu) warto posypać solą i odstawić na kilkanaście minut, aby puściła soki. Później należy odlać ją, wówczas danie będzie mniej wilgotne. W oddzielnym naczyniu mieszamy jajo ze śmietaną i przyprawami. Układamy cukinię w naczyniu żaroodpornym i zalewamy je emulsją śmietanową. Posypujemy całość rozdrobnioną fetą i serem mozzarella. Wkładamy do piekarnika i pieczemy przez kilkanaście minut w temperaturze 180°C. Jeśli cukinia została przez nas pokrojona w grubszą kostkę, wówczas czas obróbki termicznej należy przedłużyć o kilka minut. Posiłek nie będzie mieć zwykle więcej, niż kilkanaście gramów węglowodanów.

Keto zapiekanka z mięsem mielonym

Spożywanie wielu produktów odzwierzęcych jest na diecie ketogenicznej jak najbardziej dozwolone. Na liście dopuszczonych produktów znajduje się również mięso mielone: drobiowe, wieprzowe oraz wołowe. To, jakiego rodzaju mięsa użyjemy do przyrządzenia keto zapiekanki, zależy przede wszystkim od naszych preferencji kulinarnych. Chudszą propozycją jest użycie np. zmielonej piersi indyka albo szynki wieprzowej. Rozdrobniona karkówka, antrykot czy mięso mieszane będzie zazwyczaj nieco tłustsze niż wspomniane wcześniej opcje. Keto zapiekanka z mięsem mielonym może zawierać także dodatkowe składniki warzywne. Nasza propozycja listy składników prezentuje się następująco:

  • 300 gramów mięsa mielonego (karkówki, schabu, szynki, udźca lub innego rodzaju),
  • jedna pokrojona cebula,
  • jedna pokrojona papryka,
  • kilka ząbków czosnku,
  • dwa pokrojone pomidory,
  • ser żółty do zapieczenia (niewielka ilość),
  • tłusta śmietana 30% (ok. 50 gramów)
  • dodatkowe przyprawy bez dodatku cukru.

Mięso smażymy na patelni (jeśli jest tłuste, nie używamy oleju). Dodajemy do niego cebulę, czosnek i paprykę. Następnie dodajemy pomidory pomidory i podsmażamy przez chwilę. Przyprawiamy ulubionymi przyprawami i wlewamy na patelnię śmietankę 30%. Na koniec wsypujemy ser, np. cheddar, który ma znikomą ilość węglowodanów. Ten rodzaj zapiekanki nie wymaga włączania piekarnika, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby przełożyć wszystko do naczynia i zapiec w wysokiej temperaturze. To danie cechuje się wyjątkowo niską ilością węglowodanów pochodzących przede wszystkim z warzyw.

Keto zapiekanka z kalafiora

Kalafior, podobnie jak brokuł, ma niewielki udział węglowodanów w swoich różyczkach. Jedna średnia sztuka o masie ok. 500 gramów zawiera niespełna 15 gramów węglowodanów. Z tego powodu może on być podstawą wegetariańskiej zapiekanki przyjaznej osobom stosującym się do zasad diety ketogenicznej. Przygotowywana przez nas keto zapiekanka z kalafiora wymaga skompletowania następujących składników:

  • jeden średniej wielkości kalafior,
  • rozpuszczona łyżka masła,
  • 50 gramów twardego sera typu parmezan,
  • 100 gramów sera cheddar,
  • szczypta gałki muszkatołowej,
  • pieprz oraz sól do smaku.

Proces gotowania wygląda podobnie jak w przypadku keto zapiekanki z brokułem. Kalafiora należy poporcjować na różyczki, a następnie przełożyć do naczynia żaroodpornego. W dalszej kolejności dodajemy kolejne składniki. Warto rozpuścić masło, a do niego dodać gałkę, pieprz i sól. Zapiekamy potrawę w piekarniku ustawionym na ok. 180°C przez minimum 25 minut. Życzymy smacznego wszystkim osobom, które szukają ciekawych ketoinspiracji!