Ogólne zasady diety ketogenicznej wydają się dość proste: należy wystrzegać się spożywania węglowodanów. Inspiracje dotyczące jadłospisów są ogólnodostępne, w sieci nie brakuje też motywacji i trenerów, takich jak nasz ambasador, Ketokocur, którzy pomagają zrozumieć ogólny koncept. Jednak teoria nie zawsze idzie w parze z praktyką, dlatego też przygotowaliśmy dla Was krótką ściągawkę najczęstszych błędów popełnianych na keto.

5 najczęstszych błędów na keto

1. Brak cierpliwości a dieta ketogeniczna

To jest jeden z najczęstszych grzechów praktycznie na każdej diecie. Oczekiwanie szybkich efektów przy niewielkim nakładzie pracy zazwyczaj jest przepisem na porażkę. Warto pamiętać, że keto to wcale nie jest dieta cud. Każdy organizm jest inny, mamy inne predyspozycje, potrzebujemy nieco innych składników odżywczych i suplementów.

Ponadto, keto adaptacja i osiągnięcie stanu ketozy może nam zająć nam więcej czasu niż się spodziewaliśmy. Standardowo, keto adaptacja, czyli proces wejścia w stan ketozy zajmuje nawet do miesiąca i dłużej. Musimy uzbroić się w cierpliwość, zdobywać jak najwięcej wiedzy w temacie, znaleźć swoją inspirację i motywację.

Na początku możemy potrzebować nieco pomocy w ułożeniu jadłospisu, ale z czasem sami wykształcimy dobre nawyki. No i nie bez pośpiechu - delektujmy się swoim jedzeniem. Zadbajmy o to, żeby nam smakowało, bo przecież dieta to nie kara.

2. Za dużo węglowodanów na keto

Ketoza oznacza, że nasz organizm pozyskuje energię nie z cukrów, ale przełącza się na spalanie tłuszczu. Aby proces był efektywny, musimy odpowiednio ograniczyć ilość cukrów w diecie.

Często zapominamy jednak, że węglowodany znajdują się nie tylko w chlebie, makaronie czy ryżu, ale też w innych produktach. Przyjrzyjmy się swojemu jadłospisowi. Być może nieświadomie “przemycamy” na swoim talerzu to, czego powinniśmy unikać. W jakich produktach mogą się znajdować takie “ukryte" węglowodany?

  • W alkoholu! Wiecie, że to jedno jasne piwko po pracy, to około 19 g węglowodanów? Sporo. A jak wypijemy kilka...
    
  • Gotowe sosy i dressingi. Najlepiej jest unikać wszystkich “gotowców”, bo to właśnie w sosach może się kryć największa ilość cukrów. Zwracajmy uwagę na etykietę. Prawdziwym wrogiem mogą okazać się sosy pomidorowe, do których często dodawane są ogromne ilości cukru.
    
  • Produkty light. Skoro dieta, to produkty light, prawda? Nie! Aby produkt był oznaczony, jako “lekki”, wystarczy, że będzie zawierał 30 % mniej któregoś ze składników, w porównaniu z produktem oryginalnym. Nie zawsze przekłada się to na faktycznie dietetyczne albo zdrowe produkty i niekoniecznie musi oznaczać mniejszą zawartość cukru. Wracamy do złotej zasady, żeby zawsze czytać etykiety. Poza tym często obniżane są tłuszcze, a na keto zupełnie nie o to chodzi.
    
  • NIEKTÓRE owoce. Kwestia spożywania warzyw i owoców na diecie keto zawsze budzi dyskusje. Istnieje wiele mitów związanych z tym tematem. Prawdą jest jednak to, że niektóre owoce i warzywa zawierają znacznie więcej węglowodanów, niż chcielibyśmy dostarczyć swojemu organizmowi.
    
    Spróbujmy unikać:
    - bananów,
    - winogron,
    - ananasa,
    - arbuza i melona,
    - jabłek,
    - śliwek,
    - pomarańczy.

Jeśli nie jesteśmy pewni od czego zacząć, zapytajmy bardziej doświadczonych kolegów, na przykład na keto forum albo u nas na facebooku: http://www.facebook.com/ketonlinepl.

3. Źle zbilansowana dieta keto

Wszystko zaczyna się od naszego talerza. Dość częstym błędem jest spożywanie zbyt dużej ilości białka, a zbyt małej ilości odpowiednich tłuszczy. Wiele osób obawia się, że spożywając dużą ilość tłuszczy osiągnie odwrotny efekt do zamierzonego!

Nie wiecie, ile białka na ketozie powinniście spożywać, aby osiągnąć zamierzone, widoczne i utrzymujące się efekty? Najpopularniejsze proporcje makroskładników na diecie ketogenicznej przedstawiają się następująco:

  • Około 80% diety keto powinny stanowić dobre tłuszcze. Dobre, czyli te nieprzetworzone. Unikajmy oleju rzepakowego, słonecznikowego czy winogronowego, a zamiast nich wybierzmy np. oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany albo smalec. Świetnym źródłem dobrych tłuszczy są ryby, takie jak łosoś czy makrela, ale też orzechy, awokado, czy mięso.
    
  • Około 8 - 15% makroskładników powinny stanowić białka. Białko jest niezwykle ważne dla naszego organizmu, jednak zbyt duża jego ilość może prowadzić do glukoneogenezy, czyli wytwarzania glukozy z białka. Dobrymi źródłami białka na keto są mięsa, ryby, sery i jajka.
    
  • Około 2-10% zostaje nam na węglowodany, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania - chodzi o węglowodany przyswajalne (netto, czyli bez błonnika) Aby dostarczyć swojemu organizmowi tę odpowiednią ilość węglowodanów, sięgajmy po warzywa liściaste, takie jak sałaty, szpinak czy jarmuż, pomidory, szparagi, ogórki i paprykę. Jeśli chodzi o owoce, dozwolone są m.in. jagody, borówki, agrest, porzeczka i truskawki.

4. Nieodpowiednia suplementacja na keto

Suplementy mogą znacznie poprawić komfort przechodzenia przez proces keto adaptacji, który może być dla organizmu niemałym szokiem. To właśnie wtedy organizm powoli przyzwyczaja się do odstawienia węglowodanów i spalania tłuszczy, a nerki pracują dużo intensywniej.

Odpowiednie wsparcie suplementami pomoże Wam poradzić sobie z ewentualnymi trudnościami keto adaptacji, takimi jak uczucie zmęczenia, bóle głowy, ale też dobrze wpłynie na zachowanie równowagi elektrolitowej i poprawi ogólne samopoczucie.

Suplementy na ketozie, które warto, a nawet należy przyjmować, to między innymi elektrolity zawierające sód, magnez i potas. Zadbajmy też o odpowiednią ilość kwasów Omega 3, witaminy B i witamin z grupy B (kwas foliowy).

5. Za mało albo za dużo jedzenia

Początki bywają naprawdę trudne, a znalezienie optymalnej ilości jedzenia i częstotliwości posiłków może okazać się nieco kłopotliwe. Na pocieszenie dodamy, że nieodpowiednia ilość jedzenia to jeden z najczęstszych błędów. Wiele osób wychodzi z założenia, że skoro ich celem jest schudnięcie, to powinni ograniczyć ilość kalorii.

Jednak w okresie keto adaptacji, kiedy organizm przechodzi przez i tak znaczące już rewolucje, ważne jest, aby się najadać. Z drugiej strony, często popełnianym błędem jest niesłuchanie swojego organizmu i jedzenie co trzy godziny, bo “takie są zasady”. To z kolei prowadzi do jedzenia zbyt wielu posiłków dziennie.

A przecież jeżeli stosujecie dobrze zbilansowaną dietę ketogeniczną, Wasze posiłki są dość sycące i po tych trzech godzinach niekoniecznie jesteście głodni. Co wtedy? Nic :) Słuchajmy swojego organizmu. Jeżeli nie jesteśmy głodni, to poczekajmy z następnym posiłkiem. W tradycyjnej diecie zazwyczaj mówi się o 4-5 posiłkach dziennie, podczas gdy wielu osobom na keto wystarczają już 3 czy nawet mniej.

dieta ketogeniczna

Dlatego jeżeli szukacie gotowego rozwiązania, wraz z fazą adaptacji, to zapraszamy do nas. Jadłospis dobrany do Waszych potrzeb, ogromna baza przepisów z możliwością wymiany (w tym przepisy od Ketokocura), rozpiska z makrosami - to wszystko już teraz na ketonline.pl. A cały czas się rozwijamy!