Jedna ze sprawdzonych strategii żywieniowych i treningowych to ładowanie węglowodanami. W tym poradniku wyjaśniamy, na czym polega i komu się opłaca. Doradzamy, jak je przeprowadzić w wariantach jednodniowym, trzydniowym i sześciodniowym, a także co jeść, jak ułożyć jadłospis oraz kiedy z tego pomysłu zrezygnować. Poruszamy też temat odwrotnego ładowania węglowodanami i carb back loading stosowanego w kulturystyce.
Taktyka ta opiera się na tymczasowym zwiększeniu podaży węglowodanów przy jednoczesnym ograniczeniu obciążeń treningowych. Celem jest nasycenie mięśni zapasem “paliwa”. Glikogen gromadzimy w mięśniach oraz w wątrobie. Mięśniowy służy lokalnie pracującym mięśniom, a wątrobowy stabilizuje glikemię i wspiera układ nerwowy między posiłkami. W kontekście sportowym pełni rolę kluczowego paliwa, które decyduje o wydolności organizmu.
Dobrze przeprowadzone carb loading może poprawić Twoje wyniki o kilka procent i pozwolić utrzymać intensywność przez dłuższy czas.
Celem carb loading jest zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach ponad standardowy poziom. Dzięki temu sportowiec może dłużej utrzymać wysokie tempo bez ryzyka tzw. „ściany” (gwałtownego spadku energii). W praktyce oznacza to wydłużenie czasu do zmęczenia, poprawę wydolności o 2–3% i wzrost zdolności wysiłkowej nawet o 20%! Węglowodany pozwalają też lepiej wykorzystać żele i napoje podczas zawodów, ponieważ układ pokarmowy funkcjonuje sprawniej, gdy zapasy energetyczne są pełne.
Tę strategię zaleca się przede wszystkim osobom trenującym sporty wytrzymałościowe. Dotyczy to zawodników wykonujących nieprzerwany wysiłek dłuższy niż 90 minut – np. maratończyków, triathlonistów, kolarzy czy biegaczy ultra. Z metody korzystają też piłkarze i siatkarze uczestniczący w długich turniejach, gdzie regeneracja między startami jest ograniczona.
W kulturystyce ładowanie węglowodanami czasami stosuje się w celach estetycznych. Krótkotrwałe zwiększenie podaży węglowodanów przed występem scenicznym lub sesją zdjęciową poprawia napięcie i objętość mięśni, dzięki czemu sylwetka wygląda pełniej. To potocznie określa się mianem carb back loading, którego celem nie jest wydolność, lecz efekt estetyczny.
Pamiętaj: Odwrotne ładowanie węglowodanami stosowane w kulturystyce polega na przesuwaniu większości węglowodanów na wieczór lub po treningu. Choć wpływa na wygląd mięśni, to nie zastępuje klasycznego ładowania przed startami wytrzymałościowymi!
Istnieje kilka określonych schematów ładowania węglowodanami. Różnią się one długością trwania oraz intensywnością wprowadzania węglowodanów, ale każdy opiera się na tej samej zasadzie – zwiększeniu spożycia do 7–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie i redukcji treningów (taperingu).
Tradycyjny model ładowania zakładał wcześniejsze „wypłukanie” glikogenu poprzez kilka dni intensywnych treningów przy niskiej podaży węglowodanów. Miało to pobudzić enzymy odpowiedzialne za magazynowanie glikogenu. Obecnie uznaje się, że taka faza nie jest konieczna i może prowadzić do przemęczenia. Nowoczesne strategie skupiają się na redukcji obciążenia treningowego i jednoczesnym zwiększeniu ilości węglowodanów w diecie.
Ten wariant wybierają osoby dobrze wytrenowane, które mają częste starty. Dzień przed zawodami należy spożyć 10–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała (dla osoby 70 kg to 700–840 g). Posiłki powinny być lekkostrawne, bogate w węglowodany proste, a trening ograniczony do krótkiego rozruchu.
To najczęściej stosowana opcja. Przez trzy dni przed zawodami zwiększa się spożycie do 7–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała, przy jednoczesnym stopniowym zmniejszaniu objętości treningowej. Taki model pozwala na skuteczne zwiększenie glikogenu bez przejedzenia i problemów żołądkowych.
Stosowany rzadziej, zwykle w przypadku sportowców z długim okresem taperingu. Pozwala stopniowo zwiększać ilość węglowodanów i jednocześnie unikać dyskomfortu trawiennego. Sprawdza się u osób o delikatnym przewodzie pokarmowym lub tych, które źle tolerują duże porcje jedzenia.
Podczas ładowania należy stawiać na produkty lekkostrawne, ubogie w błonnik i tłuszcz, a bogate w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Poniżej lista najczęściej wybieranych źródeł:
Przykład diety dla osoby ważącej 70 kg (cel: ok. 750 g węglowodanów w ciągu dnia):
Śniadanie: owsianka na mleku 1,5% z bananem i miodem + 2 kromki białego pieczywa z dżemem
II śniadanie: bułka pszenna z miodem + sok owocowy
Obiad: makaron z sosem pomidorowym i odrobiną chudego mięsa lub tofu + jasne pieczywo
Podwieczorek: kleik ryżowy z bananem + napój izotoniczny
Kolacja: ryż jaśminowy z lekkim sosem i niewielką porcją białka + naleśniki z dżemem
Przed snem: kakao na mleku lub jogurt pitny + woda z elektrolitami
Nie każdemu ładowanie węglowodanami przyniesie korzyści. Nie ma sensu w przypadku:
Najczęstsze błędy to:
Podczas ładowania masa ciała może wzrosnąć o 1–2 kg w wyniku związania wody przez glikogen. Nie jest to tłuszcz, a naturalny efekt fizjologiczny. U niektórych pojawiają się wzdęcia i uczucie ciężkości, szczególnie przy nadmiarze fruktozy lub polioli. W takich przypadkach warto rozłożyć spożycie na więcej mniejszych posiłków.
Mimo tego, jest to skuteczna metoda zwiększenia wydolności w sportach wytrzymałościowych. Kluczem jest odpowiedni dobór czasu, ilości węglowodanów oraz kontrola treningu. Prawidłowo przeprowadzony carb loading zapewnia większe zapasy energii, opóźnia zmęczenie i pozwala osiągnąć maksymalny potencjał w dniu zawodów.