McDonald’s, KFC, pizza i kebab na keto – czy to możliwe?

Co zjeść na szybko na keto?

Choć dieta keto i fast-food mogą wydawać się sprzeczne, w rzeczywistości wiele sieci oferuje opcje, które przy odpowiednich modyfikacjach wpisują się w zasady keto. Najważniejsze zasady:

• Unikaj węglowodanów: bułek, frytek, panierki, tortilli, słodzonych sosów i napojów.
• Postaw na białko i tłuszcz: mięso, jajka, sery, awokado, oliwa z oliwek.
• Warzywa niskowęglowodanowe: sałata, ogórek, brokuł, kapusta, cukinia, pomidor.

W dalszej części artykułu przedstawiamy przykłady fast-foodów, które możesz zjeść na keto w popularnych sieciówkach.

Kebab na keto

Kebab to całkiem dobra opcja dla osób na diecie ketogenicznej. Wystarczy zamówić go na talerzu lub w pudełku, czyli bez bułki czy tortilli. Mięso z rożna takie jak baranina, wołowina, czy kurczak dostarcza dużo białka i tłuszczu, co idealnie wpisuje się w zasady keto. Klasyczny kebab w bułce to niestety bomba węglowodanowa (nawet 70–100 g węglowodanów) i kaloryczna (800–1000 kcal). Wersja „na talerzu” ma często o połowę mniej kalorii i znacznie mniej węglowodanów. Wystarczą jednak małe zmiany, a Twój posiłek zmieni się w niskowęglowodanowe danie:

• Zamów kebab „na talerzu” lub „w pudełku” – czyli bez pieczywa. 
• Wybierz mięso z grilla lub z rożna – np. wołowinę, baraninę, kurczaka.
• Poproś o dużo surówek, ale unikaj kukurydzy, buraczków i innych warzyw wysokowęglowodanowych.
• Wybierz sosy jogurtowe, czosnkowe, ostre lub z oliwą – omijaj ketchup i słodkie dressingi.

Przykład zamówienia: kebab z kurczakiem na talerzu z warzywami i sosem czosnkowym.

KFC na keto

W KFC największym wyzwaniem jest panierka, która zawiera mąkę i przyprawy z cukrem. Jednak również tutaj można wybrać coś odpowiedniego dla keto. Jeśli lokal oferuje filety z grilla, to będzie to najlepsza opcja. Można też rozważyć sałatkę typu bowl z halloumi, najlepiej bez sosu. Ser halloumi to źródło tłuszczu i białka, co może być korzystne przy zbilansowaniu makroskładników. Dla urozmaicenia można sięgnąć po sałatkę Coleslaw,  w umiarkowanej ilości. Do picia najlepiej wybrać wodę mineralną, herbatę, kawę czarną lub colę zero.

Przykład posiłku: sałatka (bowl) z halloumi, bez sosu i cola zero.
Kaloryczność: ok. 380 kcal; 6–8 g węglowodanów

McDonald’s na keto

McDonald’s kojarzy się głównie z bułkami i frytkami, ale w menu znajdziesz kilka opcji, które można łatwo dostosować do zasad keto. Jeśli poprosisz o burgera bez pieczywa, dostajesz pełnowartościowy posiłek z odpowiednią ilością białka i tłuszczu.

Dobrym wyborem będzie Cheeseburger, Big Mac podany bez bułki. W McDonald’s dostępne są również sałatki z grillowanym kurczakiem, które można połączyć z oliwą z oliwek lub prostym sosem czosnkowym. W porze śniadania świetnie sprawdzą się jajka sadzone z boczkiem i serem żółtym, oczywiście bez pieczywa. Jeśli chodzi o napoje, najbezpieczniejszym wyborem jest cola zero, czarna kawa lub espresso z dodatkiem śmietanki 30%.

Przykład posiłku: Big Mac bez bułki, sałatka z grillowanym kurczakiem i espresso, ok. 490 kcal

Inne opcje:

• Cheeseburger bez bułki – ok. 250 kcal, 2 g węglowodanów
• Jajka z boczkiem (śniadanie) – ok. 270 kcal, 1 g węglowodanów

Pizza na diecie keto

Tradycyjna pizza nie nadaje się na keto. Ciasto na pizzę to nawet 80–100 gramów węglowodanów. Na szczęście coraz więcej pizzerii oferuje spód z kalafiora lub sera, które są znacznie mniej węglowodanowe. Jeśli nie masz takiej opcji, możesz zamówić klasyczną pizzę i zjeść jedynie „górę”: ser, mięso, warzywa, zostawiając ciasto. To prosty sposób, aby cieszyć się smakiem bez wychodzenia z ketozy.

W domu można przygotować pizzę na bazie mozzarelli, jajek i mąki migdałowej. Takie rozwiązanie daje pełną kontrolę nad składem i proporcjami makroskładników.

Przykład posiłku: pizza Capricciosa z podwójnym serem i boczkiem, bez ciasta ; porcja ok. 430 kcal

Inne opcje:

• Pizza na spodzie z kalafiora (1 porcja) – ok. 450 kcal, 7–10 g węglowodanów
• Pizza domowa keto (na serze) – ok. 500 kcal, 5–6 g węglowodanów
• Klasyczna pizza – tylko góra (ser, mięso, warzywa) – ok. 400–450 kcal, 6–8 g węglowodanów

Najczęstsze pytania o fast foody na diecie keto

Czy można jeść nuggetsy z McDonald’s podczas keto?

To zależy, ale w większości przypadków nie są one najlepszym wyborem. Panierka w nuggetsach przygotowywana jest z mąki pszennej i skrobi, co sprawia, że porcja sześciu sztuk zawiera około 15–20 gramów węglowodanów. Taka ilość może przerwać stan ketozy, jeśli nie będzie dobrze zbilansowana.

Czy mogę jeść frytki z McDonald’s na keto?

Lepiej z nich zrezygnować. Frytki to niemal czyste węglowodany, jedna porcja zawiera nawet 40–50 gramów, co często przekracza dzienny limit węglowodanów na diecie ketogenicznej.

Czy kurczak KFC zawiera dużo węglowodanów?

Tak, jeśli jest panierowany. Każdy kawałek to około 8–10 gramów węglowodanów. Wersje grillowane są znacznie lepsze, zawierają ich zaledwie 1–2 gramy.

McDonald’s, KFC, kebab czy pizza nie muszą być wykluczone z jadłospisu osoby na diecie ketogenicznej. Kluczem jest świadome podejście do zamówienia i rezygnacja z produktów bogatych w węglowodany. Burger bez bułki, kebab w pudełku, grillowany filet z KFC czy pizza zjedzona bez spodu mogą stanowić szybki, sycący i zgodny z keto posiłek. Wystarczy stawiać na tłuszcze i białko zamiast węglowodanów oraz nie bać się pytać obsługi o modyfikacje potraw. Fast food na keto to nie mit, a realna opcja dla tych, którzy chcą jeść szybko, ale świadomie.

Bibliografia:

Płaczek, J. (2022). Keto na wynos – przewodnik po jedzeniu na mieście. Blog: KetoFan.pl
Sadowski, P. (2021). Fast food na diecie – czy to możliwe? Portal: Dietetycy.org.pl
www.mcdonalds.pl
www.kfc.pl
www.amrit.pl
Ruled.me – Keto Dining Out Guide: Fast Food Options on a Keto Diet (2023). Available at: http://www.ruled.me/keto-fast-food-options/
Healthline (2021). 14 Fast Foods You Can Eat on a Low-Carb Diet. http://www.healthline.com/nutrition/keto-fast-food