Dieta ketogeniczna to jeden z najbardziej wymagających sposobów odżywiania, a jednocześnie skutecznych sposobów na redukcję masy ciała i poprawę zdrowia. Opiera się na znacznym ograniczeniu węglowodanów, co sprawia, że nasze ciało przechodzi w stan ketozy – procesu, w którym energia czerpana jest głównie z tłuszczów. Wybór odpowiednich napojów na keto ma kluczowe znaczenie dla utrzymania tego stanu oraz ogólnego samopoczucia. Nawodnienie na diecie ketogenicznej odgrywa kluczową rolę dla utrzymania zdrowia i komfortu, ponieważ ta dieta znacząco wpływa na gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. 

W tym artykule odpowiemy na pytania: Co można pić na diecie keto? Czy kawa i herbata mogą znaleźć się w jadłospisie diety keto? Czy soki owocowe oraz napoje zero są dozwolone na keto?

Napoje zero na keto

Napoje zero, czyli napoje bez kalorii, stały się popularnym wyborem na diecie ketogenicznej, ponieważ nie zawierają cukrów ani węglowodanów, które mogłyby zaburzyć stan ketozy. Dzięki zastosowaniu słodzików takich jak aspartam, sukraloza czy stewia, oferują słodki smak bez dodatkowego obciążenia kalorycznego. Warto wybierać napoje zero o krótkim składzie, unikając dodatków, które mogą być szkodliwe w nadmiarze, takich jak sztuczne barwniki lub konserwanty. Do napojów zero, po które możesz sięgnąć należą Coca Cola Zero Sugar (jeśli dobrze tolerujesz aspartam), woda gazowana smakowa czy Pepsi Max (z mieszanką aspartamu i acesulfamu-K). Warto jednak pamiętać, że mimo ich zgodności z zasadami keto, nadmierne spożycie może wpłynąć na apetyt, poziom insuliny lub mikrobiom jelitowy u niektórych osób. 

Słodki smak napojów zero, mimo braku kalorii, może oszukiwać organizm, powodując zwiększone łaknienie. Sygnały wysyłane przez receptory smaku mogą sugerować obecność cukru, co czasem prowadzi do wzrostu apetytu, zwłaszcza na słodkie pokarmy. Napoje zero mogą również wpływać na niewielkie wydzielanie insuliny przez organizm jako reakcja na słodki smak. Może to prowadzić do wahań poziomu glukozy we krwi co wiąże się z trudnościami w utrzymaniu stanu ketozy. Ponadto badania sugerują, że sztuczne słodziki takie jak sukraloza mogą wpływać na zmniejszenie korzystnych bakterii w jelitach i prowadzić do zaburzeń trawienia, odporności i innych niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Niektóre osoby mogą odczuwać wzdęcia, bóle brzucha lub biegunki po spożyciu dużych ilości napojów zero, co jest związane z reakcją układu trawiennego na intensywne słodziki.

Dlatego napoje zero najlepiej traktować jako okazjonalny dodatek do diety, a podstawą nawodnienia powinna być woda.

Kawa z mlekiem na keto

Kawa to ulubiony napój wielu osób, a jej wersja mleczna jest szczególnie popularna. Niestety, w diecie ketogenicznej kawa z mlekiem nie będzie odpowiednia ze względu na niekorzystny stosunek węglowodanów do tłuszczów. Czy to oznacza, że trzeba całkowicie zrezygnować z mlecznej kawy?

Absolutnie nie! Zamiast tradycyjnego mleka można sięgnąć po zamienniki, takie jak:

  • napój lub mleczko kokosowe,
  • napój migdałowy,
  • śmietanka 30-36% – najbardziej klasyczny wybór na keto, doskonale komponujący się z kawą.

Dla osób lubiących eksperymenty świetnym wyborem będzie także  kawa kuloodporna – czyli kawa z dodatkiem masła klarowanego lub oleju MCT. Taka wersja nie tylko nie zaburzy ketozy, ale także dostarczy cennych tłuszczów, które dodadzą energii na cały dzień.

Herbata na keto

Herbata to kolejny napój, który doskonale wpisuje się w zasady diety ketogenicznej, o ile jest odpowiednio dobrana. Czy herbata owocowa na keto jest dozwolona? Odpowiedź brzmi: tak, ale pod pewnym warunkiem.

Niektóre herbaty owocowe dostępne na rynku to mieszanki suszonych owoców, które będą zawierać węglowodany. Dlatego warto wybierać produkty bez dodatku słodzików czy suszonych owoców. Alternatywnie można postawić na naturalne herbaty ziołowe lub czyste napary, takie jak:

  • Zielona herbata – bogata w antyoksydanty, wspiera metabolizm i działa orzeźwiająco.
  • Herbata czarna – klasyczna, niskowęglowodanowa opcja.
  • Rooibos – delikatny i naturalnie słodkawy, doskonale nadaje się na wieczór.

Herbatę można wzbogacić o dodatki odpowiednie na diecie keto, takie jak plasterek cytryny, szczypta cynamonu czy kropla oleju MCT.

Soki w diecie ketogenicznej

Sok owocowy to jeden z napojów, który w klasycznych dietach jest często wybierany jako dodatek do posiłku. Niestety ze względu na dużą zawartość cukru wszystkie soki owocowe należy wykluczyć z jadłospisu diety keto. Czy gorzki sok grejpfrutowy będzie wyjątkiem? Niestety, nie. Alternatywą mogą być natomiast świeżo wyciskane soki z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak:

  • seler naciowy,
  • ogórek,
  • szpinak.

Można je także uzupełnić dodatkiem cytryny lub limonki, aby nadać napojowi orzeźwiający smak. Ważne jest, aby dokładnie kontrolować porcje i wybierać składniki o niskiej zawartości węglowodanów.

Poniżej przedstawiamy przepis na orzeźwiający keto sok owocowo- warzywny, który świetnie sprawdzi się jako szybka przekąska:

Składniki:

  • 1 dojrzałe awokado
  • 1/2 cytryny (sok)
  • 1 garść świeżego szpinaku (ok. 30 g)
  • 1 średni ogórek (ok. 150 g), obrany i pokrojony
  • 2-3 łodygi selera naciowego
  • 1 szklanka zimnej wody (lub więcej, w zależności od preferowanej konsystencji)
  • Kilka kostek lodu (opcjonalnie)
  • Szczypta soli himalajskiej (opcjonalnie)
  • Kilka listków mięty (opcjonalnie, dla orzeźwienia)

Przygotowanie:

1. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wydrąż miąższ.Cytrynę wyciśnij, aby uzyskać świeży sok.
2. Ogórek obierz (jeśli skórka jest twarda) i pokrój na mniejsze kawałki. Seler naciowy i szpinak dokładnie umyj.
3. Wszystkie składniki (awokado, szpinak, ogórek, seler, sok z cytryny) umieść w blenderze.Dodaj wodę i kilka kostek lodu, jeśli chcesz, aby sok był chłodniejszy i bardziej rześki.
4. Blenduj na wysokich obrotach, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Spróbuj i ewentualnie dopraw szczyptą soli himalajskiej lub dodaj więcej soku z cytryny według uznania.
5. Przelej sok do wysokiej szklanki. Udekoruj listkiem mięty lub plasterkiem cytryny, jeśli chcesz.

Wiadomo już, że na diecie keto klasyczne soki owocowe nie będą wskazane. Często jednak pojawiają się pytania o soki z kiszonej kapusty czy buraka. Czy są one zgodne z zasadami keto? 

Sok z kapusty kiszonej będzie świetnym wyborem na diecie ketogenicznej. Zawiera minimalną ilość węglowodanów i jest bogaty w probiotyki, które wspierają zdrowie jelit. Ważne jest jednak, aby upewnić się, że sok pochodzi z naturalnie kiszonej kapusty bez dodatku cukru, który mógłby zwiększyć ilość węglowodanów. 

Problematyczne może jednak okazać się spożywanie soku z buraka. Chociaż buraki są bardzo zdrowe, bogate w witaminy, minerały i związki wspierające funkcje naczyń krwionośnych, ich naturalna zawartość cukrów jest stosunkowo wysoka. W 100 ml soku z buraka może znajdować się około 7-9 g węglowodanów netto, co stanowi znaczną część dziennego limitu. Z tego powodu należy spożywać sok z buraka w bardzo małych ilościach lub całkowicie go unikać, jeśli trudno kontrolować dzienną podaż węglowodanów.

W diecie ketogenicznej wybór napojów jest równie ważny jak dobór posiłków. Na co dzień warto sięgać po wodę, herbaty bez dodatków i czarną kawę, które wpisują się w zasady keto. Napoje zero, takie jak cola zero, mogą być spożywane okazjonalnie, ale należy zachować umiar. Z kolei napoje takie jak herbata owocowa czy soki owocowe wymagają starannego wyboru, aby nie przekroczyć zalecanej dziennej ilości węglowodanów. Kluczem do sukcesu w diecie ketogenicznej jest świadomy wybór i unikanie napojów, które mogą zaburzyć efekty diety. Dzięki temu  ketoza zostanie zachowana, a organizm będzie funkcjonował optymalnie. Pamiętaj, że każda zmiana w diecie powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i konsultowana z dietetykiem.





Bibliografia:

mp.pl

http://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/czy-substancje-slodzace-moga-byc-sprzymierzencem-w-walce-z-otyloscia/

Krystyna Pawlas, Paulina Hołojda, Krzysztof Brust, Ocena spożycia napojów energetycznych oraz ich wpływu na zdrowie człowieka na podstawie badania wśród studentów wrocławskich uczelni, Medycyna Środowiskowa – Environmental Medicine 2017, Vol. 20, No. 2, 39-45

http://dieta-ketogeniczna.com/co-mozna-pic-na-keto-diecie/
http://vitapedia.pl/sukraloza