Dieta ketogeniczna cieszy się coraz większą popularnością dzięki skuteczności w redukcji masy ciała oraz swoim licznym korzyściom zdrowotnym, takim jak poprawa koncentracji czy stabilizacja poziomu glukozy we krwi. Główną zasadą tej diety jest znaczne ograniczenie węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczu, co zmienia sposób pozyskiwania energii przez organizm. Zamiast wykorzystywać glukozę, organizm pozyskuje energię ze spalania tłuszczów, wytwarzając przy tym ciała ketonowe. Jednak wprowadzenie organizmu w stan ketozy wiąże się z pewnymi wyzwaniami, w tym z utrzymaniem równowagi elektrolitowej.

Czym są elektrolity? Jakie pełnią funkcje i dlaczego ich uzupełnianie jest szczególnie istotne podczas stosowania diety keto? W tym artykule odpowiemy na te pytania i wyjaśnimy, dlaczego elektrolity w ketozie odgrywają kluczową rolę. 

Elektrolity na diecie keto

Jednym z efektów ubocznych przejścia na dietę ketogeniczną jest zwiększone wydalanie wody i elektrolitów. Organizm, który osiąga stan ketozy, zużywa mniej glikogenu (zapasowej formy glukozy), który wiąże wodę. W wyniku tego następuje gwałtowna utrata wody i składników mineralnych, w tym właśnie elektrolitów.

Czym są elektrolity? Elektrolitami określa się jony soli, które wchodzą w skład płynów ustrojowych ludzkiego organizmu i przewodzą ładunki elektryczne. Do najważniejszych elektrolitów należą:

  • Sód
  • Potas
  • Magnez
  • Wapń

Te substancje są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego i równowagi wodno-elektrolitowej. Odpowiadają m.in. za regulację ciśnienia krwi, skurcze mięśni oraz utrzymanie nawodnienia komórek.

Co dają elektrolity?

Elektrolity pełnią kluczową rolę w organizmie, a ich odpowiedni poziom jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ciała, szczególnie na diecie ketogenicznej. Możemy wyróżnić następujące korzyści płynące z odpowiedniej podaży elektrolitów: 

1. Utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej i poprawa nawodnienia.

Elektrolity, a zwłaszcza sód i potas, pomagają regulować ilość wody w organizmie, co pozwala uniknąć odwodnienia. Jest to niezwykle ważne na diecie ketogenicznej, gdzie ciało może tracić więcej wody z powodu zmniejszenia zapasów glikogenu.


2. Lepsza regeneracja mięśni i wydolność fizyczna

Potas i magnez odgrywają kluczową rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, co ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie mięśni. Niedobór tych elektrolitów może prowadzić do bolesnych skurczów mięśniowych.

3. Zwiększenie energii

Sód, potas i magnez pomagają w utrzymaniu prawidłowego napięcia mięśniowego, co zapobiega zmęczeniu i osłabieniu. Prawidłowy poziom elektrolitów sprzyja również stabilizacji poziomu energii.


4. Wsparcie funkcjonowania układu nerwowego

Elektrolity, w szczególności sód, potas i magnez, są niezbędne do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych. Ich odpowiednia podaż pomaga w poprawie koncentracji i nastroju, zmniejsza także ryzyko wystąpienia problemów z pamięcią i koncentracją.


5. Regulacja prawidłowej pracy serca 

Elektrolity, szczególnie potas i magnez, są niezbędne dla utrzymaania prawidłowego rytmu serca.

Elektrolity na ketozie

Podczas przejścia na dietę keto, organizm zmienia sposób pozyskiwania energii – zamiast glukozy zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczu, produkując ketony. Zmiana ta wiąże się z intensywnym wydalaniem wody, co skutkuje większą utratą elektrolitów. Spadek poziomu sodu, potasu czy magnezu może prowadzić do takich objawów, jak:

  • zmęczenie,
  • bóle głowy,
  • skurcze mięśni,
  • osłabienie.

Te symptomy są często nazywane "keto grypą", która jest jednym z najczęstszych wyzwań podczas adaptacji do diety ketogenicznej. Utrzymanie odpowiedniego poziomu elektrolitów w ketozie jest kluczowe, aby uniknąć niepożądanych skutków  i w pełni korzystać z diety ketogenicznej.

Jak przyjmować elektrolity na keto?

Podczas stosowania diety ketogenicznej organizm traci elektrolity w wyniku zwiększonego wydalania wody, należy je regularnie uzupełniać, aby uniknąć ich niedoborów. Oto jak uzupełniać elektrolity i skutecznie zadbać o odpowiednią równowagę elektrolitową na diecie keto: 

Sód (Na)

Sód jest jednym z najważniejszych elektrolitów, szczególnie na diecie keto. Pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitową i wpływa na ciśnienie krwi. W diecie ketogenicznej, gdzie wydalanie wody jest znaczne, konieczne jest zwiększenie spożycia soli.

Jak zwiększyć spożycie sodu? Można to zrobić poprzez:

1. Dodanie soli (najlepiej morskiej lub himalajskiej) do posiłków.
2. Picie bulionu warzywnego lub mięsnego (zawiera dużo sodu).
3. Włączenie do diety kiszonek, które również zawierają sód.


Potas (K)

Potas jest niezbędny do utrzymania prawidłowej pracy serca, mięśni i układu nerwowego. Niedobór potasu może prowadzić do osłabienia, zmęczenia i skurczów mięśniowych.

Jak zwiększyć spożycie potasu? Pokarmy bogate w potas to:

1. Awokado (bogate nie tylko w potas, ale i tłuszcze).
2. Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż).
3. Grzyby, pomidory, orzechy i nasiona.

W razie potrzeby można sięgnąć po suplementy potasu, ale należy stosować je ostrożnie, aby nie przekroczyć zalecanych dawek (nadmiar potasu może być szkodliwy).

Magnez (Mg)

Magnez jest ważny dla zdrowia mięśni i układu nerwowego. Niedobór magnezu objawia się częstymi skurczami, zmęczeniem i problemami z koncentracją.

Jak zwiększyć spożycie magnezu? Do najlepszych źródeł magnezu należą:

1. Orzechy (szczególnie migdały).
2. Nasiona (pestki dyni, słonecznika).
3. Zielone warzywa liściaste (szpinak, boćwina).
4. Ciemna czekolada (min. 85% kakao).

Suplementy magnezu, szczególnie w formie dobrze przyswajalnej (np. cytrynianu lub glicynianu magnezu), są skutecznym sposobem na uzupełnienie tego minerału.

Wapń (Ca)

Chociaż dieta keto rzadko prowadzi do dużych niedoborów wapnia, jest on ważnym elektrolitem, zwłaszcza dla zdrowia kości i mięśni.

Jak zwiększyć spożycie wapnia? Źródła wapnia to:

1. Sery.
2. Jogurty naturalne.
3. Sardynki w puszce.
4. Brokuły.

Jeśli spożycie nabiału jest ograniczone, warto rozważyć suplementację w formie cytrynianu wapnia.


Pamiętaj, że nie każdy na diecie keto potrzebuje suplementów, ale w przypadku intensywnego wysiłku czy objawów niedoborów warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania odpowiednich preparatów oraz ich dawek. Należy zwrócić uwagę, by stosowane suplementy nie zawierały w składzie cukru oraz innych węglowodanów. Warto włączyć także napoje izotoniczne bez cukru lub samodzielnie przygotować domowy napój elektrolitowy, np. z wody, soli, cytryny i opcjonalnie odrobiny stewii.

Przejście na dietę keto wiąże się ze zwróceniem szczególnej uwagi na utrzymanie równowagi wodno - elektrolitowej w organizmie. Elektrolity w ketozie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza w początkowych etapach diety. Uzupełnianie sodu, potasu, magnezu, wapnia i innych składników mineralnych pomaga uniknąć problemów zdrowotnych, poprawiając jednocześnie efektywność diety i samopoczucie. Stosując powyższe wskazówki, z łatwością zadbasz o odpowiednia podaż elektrolitów, ciesząc się korzyściami płynącymi z diety ketogenicznej. 


Bibliografia:

www.mp.pl

http://perfectketo.com/electrolytes-on-keto/ 

Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Miętkiewska M., Bogdański P. (2022). Zagrożenia wynikające ze stosowania diety ketogenicznej u osób starszych. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, Tom 28, nr. 1, 15-19.