Keto crash to tzw. uczucie zmęczenia na ketozie, które pojawia się u wielu osób długotrwale stosujących się do restrykcyjnych zaleceń dietetycznych. W poniższym materiale wyjaśniamy, kto jest najbardziej narażony na keto crash oraz dlaczego nie należy mylić tego pojęcia z innymi, pokrewnymi terminami. Wskazujemy najczęstsze powody braku energii na diecie ketogenicznej i tłumaczymy, dla kogo stan ketozy może przynieść najwięcej korzyści.

Czym jest Keto Crash?

Warto na początku odnieść się do innego terminu, który często pojawia się w publikacjach naukowych traktujących o diecie ketogenicznej. Keto flu, czyli grypa ketogeniczna, jest przejściowym stanem organizmu, który próbuje zaadaptować się do nowych warunków dietetycznych. Nazwa tego zjawiska nie jest przypadkowa – osoby, które przechodzą keto flu, skarżą się na objawy niezwykle podobne do tych, które występują podczas tradycyjnej grypy. Stan ten trwa najczęściej kilkanaście dni i po tym czasie samoczynnie mija. Sposobem na zmniejszenie objawów grypy ketogenicznej może być złagodzenie zasad diety, szczególnie na samym początku jej praktykowania. Dzięki temu organizm będzie miał szansę stopniowo przyzwyczajać się do pozyskiwania energii z tłuszczów, a nie tak jak było to wcześniej, z węglowodanów. Keto flu bywa mylona ze zjawiskiem keto crash, które występuje już na pewnym etapie stanu ketozy, a jej objawy i przyczyny różnią się od wcześniej opisywanych dolegliwości. 

Zjawisko keto crash nie jest dostatecznie dobrze zbadane, przez co istnieje niewiele publikacji naukowych traktujących o tym temacie. Grypa ketogeniczna dotyczy przede wszystkim pierwszych dni stosowania diety. Uczucie „rozbicia” (crash) może uaktywnić się z kolei po dłuższym czasie utrzymywania stanu ketozy. Istnieje jeszcze jedna ważna różnica, która pozwala rozgraniczyć poszczególne pojęcia. Keto crash jest zjawiskiem, którego z dużym prawdopodobieństwem można uniknąć. W przypadku syndromu carb crash czy keto flu nie zawsze będziemy mieć taką możliwość. Korzystając z dostępnych źródeł, możemy zaprezentować roboczą definicję zjawiska keto crash. Polega ono na odczuwaniu wielu nieprzyjemnych objawów, które pojawiają się po pewnym czasie stosowania diety ketogenicznej. Mogą one wynikać z kilku podstawowych problemów. Więcej o przyczynach piszemy poniżej.

Przyczyny braku energii na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna jest jadłospisem restrykcyjnym, który wymaga dużej mobilizacji – nie tylko fizycznej, ale i psychicznej. Zmiana stylu życia, wdrożenie nowych nawyków i przeorientowanie swoich celów mogą prowadzić do pojawienia się stałego stresu, który działa destrukcyjnie na organizm. Nie bez powodu wśród głównych przyczyn keto crash wyróżnia się stres, jako czynnik napędzający ten niekorzystny proces.

Innym problemem, związanym z pojawieniem się „rozbicia” na ketozie, jest niedostateczna ilość spożywanych węglowodanów. Może być to istotną przyczyną braku energii na diecie ketogenicznej. Choć keto jadłospis jest ubogi w węglowodany, to nie eliminuje ich całkowicie. Błędem jest ścisłe ograniczenie podaży tego składnika tuż po przebyciu fazy ketoadaptacji. Należy jeść tyle węglowodanów, ile zaleca nasz dietetyk. Zjawisko keto crash może być mylone również z pojawiającymi się stanami chorobowymi, dlatego w przypadku gorszego samopoczucia, należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem. Wśród innych przyczyn uczucia braku energii w trakcie stosowania diety ketogenicznej można wyróżnić:

  • dehydratację wywołaną nieodpowiednim nawodnieniem (i zaopatrzeniem w elektrolity) organizmu,
  • zmęczenie wywołane brakiem odpowiedniej liczby godzin snu w trakcie nocy (niedosypianie),
  • przetrenowanie związane z wykonywaniem intensywnych ćwiczeń podczas stosowania diety,
  • stresujący tryb życia – nerwowa atmosfera i natłok obowiązków w pracy, w domu, w szkole.

Jak uniknąć keto crash?

Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, keto crash jest zjawiskiem, którego można uniknąć. Przede wszystkim dlatego, iż wiąże się ono z naszymi niekorzystnymi nawykami, które stopniowo pogarszają nasze samopoczucie. Jeśli będziemy wiedzieć, co stoi za przyczynami takiego stanu rzeczy, w skuteczny sposób możemy przeciwdziałać negatywnym skutkom keto crash. Zasady diety ketogenicznej są restrykcyjne i obejmują kilka najważniejszych etapów, których nie należy pomijać czy bagatelizować. Brak zmian w diecie po fazie keto adaptacji, czyli zaniechanie zwiększenia ilości spożywanych węglowodanów, może być jednym powodów powstawania uczucia keto crash. Jeśli nie mamy doświadczenia i chcemy wykorzystać wszystkie zalety diety ketogenicznej, warto nawiązać stały kontakt z zaufanym dietetykiem.

Keto crash można uniknąć, starając się m.in.:

  • ograniczać ekspozycję na czynniki stresogenne,
  • dbać o prawidłową higienę cyklu dobowego,
  • zachować odpowiedni bilans makroskładników w diecie,
  • stosować rekomendowane suplementy po wcześniejszej konsultacji ze specjalistą,
  • nie doprowadzić do przetrenowania organizmu.

Stan ketozy - dla kogo?

Dążenie do uzyskania stanu ketozy nie zawsze musi przynosić pozytywne skutki. Jeśli nie czujemy się na siłach, mamy niewielką motywację i chcemy uzyskać pozytywne rezultaty jak najmniejszym kosztem – to dieta ketogeniczna może przynieść nam wiele rozczarowań (tak jak stosowanie innych diet „na siłę”). Podobnie jest w przypadku osób, które zmagają się z zaburzeniami odżywiania, chorobami przewlekłymi oraz trenującymi w wysoce intensywny sposób. Stan ketozy może zadziałać pozytywnie na osoby, które chcą pozbyć się otyłości i nadwagi. W źródłach naukowych wskazuje się również na rozważenie stosowania jej u pacjentów z różnymi chorobami, w tym neurologicznymi. Decyzję o wdrożeniu takiego jadłospisu w przypadkach chorobowych podejmuje lekarz. Jeśli mamy odpowiednią motywację, jesteśmy odpowiednio nastawieni do wielotygodniowego stosowania jadłospisu ketogenicznego – mamy całkiem sporą szansę na uniknięcie zjawiska keto crash. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, ewentualnie skorzystać z pomocy profesjonalnego dietetyka, który zna się szczegółowo na tej tematyce.

—

Źródła:

M. Cucuzzella, K. Sullivan, Low-carb for any budget (…), http://downloads.ctfassets.net/1p0t6jhbvwk9/5YX6ywiCEBXGIAS3U12XgO/66ea2e9d2d5cb38bd3e7e68736b7817e/LowCarbonAnyBudget.pdf.

The Ketogenic diet, http://www.niagarahealth.on.ca/files/2019KetogenicdietbyNathanChown.pdf.

Co to jest keto crash?, http://hackyourbrain.pl/blog/co-to-jest-keto-crash/.