Dieta niskowęglowodanowa ponownie staje się przedmiotem zainteresowań osób, które chcą zorganizować na nowo swoje nawyki żywieniowe. Jadłospis low carb nie jest niczym nowym w świecie dietetyki. Pomysł ułożenia planu żywieniowego na podstawie składników ubogowęglowodanowych narodził się jeszcze w XX wieku. Dziś ponownie wraca się do stosowania diet z niewielkim udziałem węglowodanów. Wskazuje się, że trzymanie się założeń planu dietetycznego może przynieść oczekiwane korzyści związane m.in. ze zmniejszeniem masy ciała. Jak jednak wyliczyć procentowy i ilościowy udział węglowodanów na redukcji?

Jadłospis z niską podażą węglowodanów zakłada niewielkie spożycie tego składnika podczas trwania całego cyklu diety. Wskazujemy, jak na kwestię podaży węglowodanów spoglądają dietetycy. Staramy się odpowiedzieć na pytanie: ile węglowodanów na redukcji należy spożywać, aby chudnąć? To wszystko w kontekście praktykowania diety low carb.

Co jeść na redukcji?

Jakie produkty warto spożywać na redukcji w trakcie stosowania planu low carb? Przede wszystkim nie należy się przejadać. Dobrym nawykiem jest wcześniejsze planowanie posiłków i unikanie nawyku podjadania w trakcie dnia. Wyróżniamy listę 10 popularnych, ubogowęglowodanowych składników polecanych na diecie odchudzającej:

  • Krewetki (ok. 92 kcal w 100 g).
  • Jogurt typu skyr naturalny (ok. 64 kcal w 100 g).
  • Brokuły (ok. 31 kcal w 100 g).
  • Pierś z kurczaka (ok. 98 kcal w 100 g).
  • Pieczarki (ok. 21 kcal w 100 g).
  • Ogórki (ok. 14 kcal w 100 g).
  • Szpinak świeży (ok. 22 kcal w 100 g).
  • Grejpfrut (ok. 40 kcal w 100 g).
  • Cukinia (ok. 17 kcal w 100 g).
  • Seler naciowy (ok. 17 kcal w 100 g).

Lista produktów nie jest oczywiście zamknięta. To zaledwie drobny wycinek dozwolonej żywności, który jest znacznie szerszy. Aby redukcja przebiegała wzorowo, należy zadbać o niską kaloryczność przygotowywanych dań. Warto również wdrożyć do swojego życia więcej ruchu fizycznego, a także zwiększyć aktywność spontaniczną. Zamiast wybierać tłustą golonkę wieprzową, można przygotować np. grillowaną pierś z indyka czy drobiowo-wieprzowy szaszłyk. Istotne jest zatem ograniczanie udziału składników wysokokalorycznych i ciężkostrawnych. W tym momencie warto zaznaczyć, że bardzo skutecznym sposobem na zaplanowanie redukcji jest wcześniejsze przygotowanie jadłospisu odchudzającego, najlepiej z pomocą dietetyka. Dopasuje on jadłospis wprost do naszych upodobań kulinarnych i zwyczajów żywieniowych.

Ile powinno się jeść węglowodanów dziennie?

Ile węglowodanów powinna spożywać dorosła osoba? Czy są jakieś dolne granice, które mogłoby być ryzykowne dla zdrowia i życia? Wiadomo, iż długotrwałe utrzymywanie zbyt niskiej podaży węglowodanów może być niekorzystne, szczególnie dla osób z problemami zdrowotnym, zaliczającym się do listy przeciwwskazań dla wdrażania planu żywieniowego low carb. Broszura informacyjna przygotowana pod patronatem Instytutu Żywności i Żywienia wskazuje przykładowe zapotrzebowanie na węglowodany w różnych okresach życia.

Naukowcy wskazują, że każdy człowiek potrzebuje dostarczenia przynajmniej minimalnej liczby węgli do utrzymania prawidłowych funkcji organizmu. Jest to tzw. wartość zabezpieczająca, dzięki której mogą zachodzić poszczególne procesy metaboliczne i biochemiczne. Zalecany udział węglowodanów w tradycyjnej diecie wynosi od 45 do 65%. Osoby, które decydują się na przejście na dietę low carb muszą liczyć się ze znaczną redukcją tego składnika w ułożonym planie żywieniowym.

Dieta niskowęglowodanowa redukcja

Redukcja to proces polegający na efektywnym zmniejszaniu masy ciała w wyniku ujemnego bilansu energetycznego. Uważa się, że odpowiednio dopasowana dieta jest najważniejszym czynnikiem pozwalającym zainicjować ten proces. Jeśli jemy za dużo, czyli stwarzamy nadwyżkę kaloryczną, nasz organizm zaczyna magazynować niezużytą energię, tworząc tkankę tłuszczową w obrębie poszczególnych partii ciała. Odwrotny efekt występuje w przypadku dostarczania zbyt małej liczby kalorii wraz z posiłkami. W tym kontekście należy również docenić rolę aktywności fizycznej, kwestii genetycznych, aspektów zdrowotnych i procesów metabolicznych. Wszystkie te czynniki świadczą o jakości redukcji na diecie niskowęglowodanowej.

Dieta low carb - ile węglowodanów?

Dieta niskowęglowodanowa nie odchudza sama w sobie. Określa jedynie udział węglowodanów na pułapie nieprzekraczającym 25% dziennej wartości energetycznej. Niektóre restrykcyjne jadłospisy low carb ograniczają tę wartość jeszcze bardziej. Oznacza to, że pozostałe 75% należy przyjąć z innych źródeł, czyli w wyniku przyswajania białek i tłuszczów. Warto przypomnieć, iż jeden gram węglowodanów dostarcza ok. 4 kcal. Wskazuje się, że podczas stosowania jadłospisu low carb spożywa się ok. 70-140 gramów węglowodanów, przy czym nie jest to granica nieprzekraczalna (wyższe zapotrzebowanie kaloryczne zwiększy podaż węglowodanów w diecie). Część osób jest bliższa wyższej granicy (25%) dziennej podaży, pozostali spożywają nieco mniej. Dla potrzeb artykułu przyjmijmy, że naszym celem jest przyswojenie 20% energii pochodzącej z węglowodanów.

Jeśli więc nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne będzie wynosić:

 ●      2000 kcal, to średnie spożycie węglowodanów wyniesie ok. 100 gramów dziennie;

●       2200 kcal, to średnie spożycie węglowodanów wyniesie ok. 110 gramów dziennie;

●       2500 kcal, to średnie spożycie węglowodanów wyniesie ok. 125 gramów dziennie;

●       2700 kcal, to średnie spożycie węglowodanów wyniesie ok. 135 gramów dziennie;

●       3000 kcal, to średnie spożycie węglowodanów wyniesie ok. 150 gramów dziennie.
 
Są to wyliczenia szacunkowe, które nie stanowią porady, ani nie uwzględniają wielu czynników, m.in. indywidualnego stanu zdrowotnego czy zakładanych celów dietetycznych. Aby uzyskać profesjonalną pomoc w tym zakresie, zalecamy kontakt z dietetykiem, który ułoży niskowęglowodanowy plan redukcji masy ciała po przeprowadzeniu wcześniejszego wywiadu.

—

 Źródła:
●       Potrzeby pokarmowe człowieka, http://zpe.gov.pl/a/potrzeby-pokarmowe-czlowieka/Dm2qX2LZT.

●       Zdrowe żywienie, http://www.gov.pl/web/psse-bialobrzegi/zdrowe-zywienie

●       Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?, http://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf