Sposób, w jaki się odżywiamy, ma bezpośrednie przełożenie na stan naszego zdrowia. Wiedząc o tym fakcie, duża część społeczeństwa staje się bardziej świadoma szans i zagrożeń, jakie wiążą się ze spożywaniem określonych produktów żywnościowych. Coraz większą popularnością cieszą się wszelkiego rodzaju diety ubogowęglowodanowe, które charakteryzują się niską podażą węglowodanów. Większość planów żywieniowych ograniczających ten składnik zakłada jego spożycie do poziomu 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jak pokazują liczne badania, wdrożony i sumiennie stosowany jadłospis niskowęglowodanowy może przynieść sporo korzyści.
W poniższym kompendium dietetycznym wskazujemy, czym jest dieta ograniczająca spożycie węglowodanów. Wskazujemy zasady planów low carb, określamy efekty oraz ograniczenia w jej praktykowaniu. Na koniec przedstawiamy tabelę wybranych produktów cechujących się niską zawartością tego makroskładnika, co może okazać się pomocne w komponowaniu autorskiego jadłospisu.
Termin „low carb” (pełna nazwa: low-carbohydrate) jest anglojęzycznym sformułowaniem oznaczającym dokładnie to samo, co „niskowęglowodanowość”. Dieta low carb będzie zatem synonimem jadłospisu ubogowęglowodanowego. W mediach społecznościowych, czy też innych przekazach medialnych, znacznie częściej korzysta się z angielskiego pierwowzoru. Jest on łatwiejszy do wymówienia, prostszy do zapisania i znają go ludzie w wielu krajach.
Dietę low carb można zdefiniować jako jadłospis, który polega na zdecydowanym zmniejszeniu spożycia węglowodanów. Zamiast tego, osoba trzymająca się założeń dietetycznych, zwiększa podaż innych makroskładników: białka oraz tłuszczów. Jest to najbardziej ogólna definicja, w której można zmieścić wszystkie popularne diety low carb. Poszczególne rodzaje stylów żywieniowych będą się jednak od siebie różnić. Przykładem mogą być dwie wybrane przez nas diety ubogie w węglowodany, między którymi występuje duże zróżnicowanie. W diecie Atkinsa stopniowo zwiększa się udział węglowodanów w diecie zaś jadłospis ketogeniczny ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy, do czego wymagane jest utrzymanie podaży tego składnika na określonym pułapie.
Charakterystyka diet niskowęglowodanowych nie jest jednolita. Przykładowo, każda dieta ketogeniczna może zostać określona niskowęglowodanową, ale nie każdy jadłospis z ograniczoną podażą węglowodanów będzie zgodny z zasadami planu keto. Wiedząc o tych różnicach, możemy przedstawić szereg uniwersalnych zasad diet low carb, które pomagają określić jej specyfikę. Pierwszą i najważniejszą zasadą w tym planie żywieniowym jest całkowite unikanie cukrów, słodkich przekąsek i dań wysokoprzetworzonych, często uzupełnianych syropem glukozowo-fruktozowym oraz innymi, kalorycznymi substancjami słodzącymi. Osoba trzymająca się takich założeń musi w pierwszej kolejności zrezygnować z podjadania słodkich przekąsek – dozwolone jest spożywanie produktów niesłodzonych lub dosładzanych różnymi niskoenergetycznymi słodzikami. Warto jednak zachować w tym umiar, ponieważ niektóre zamienniki cukru mogą być niekorzystne dla zdrowia w przypadku nadmiernego i regularnego ich spożywania. Poniżej wyróżniamy trzy inne zasady diety low carb, które trzeba znać.
1. Zaleca się większe spożycie białka – są one świetnym źródłem energii, a ich spożywanie wiąże się ze wzmożeniem uczucia sytości.
2. Istotny jest wzrost podaży tłuszczów – bogaty energetycznie składnik, który jest ważnym źródłem wielu korzystnych dla zdrowia związków.
3. Ważny jest wybór dozwolonych węglowodanów – low carb dopuszcza spożycie ograniczonej ilości węglowodanów, dlatego warto wybierać te, które są wartościowe dla zdrowia.
Wśród najczęściej poszukiwanych informacji o dietach niskowęglowodanowych znajdują się te, które dotyczą konkretnych proporcji makroskładników w jadłospisie. Na początku musimy zaznaczyć, że istnieje wiele czynników zewnętrznych, przez które nie da się jednoznacznie nakreślić uniwersalnej wartości podanej w gramach. Wiele zależy od indywidualnej sytuacji zdrowotnej osoby wdrażającej się do diety, etapu stosowania jadłospisu czy wreszcie typu zastosowanego modelu żywieniowego. To, ile węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej należy spożywać, warto skonsultować bezpośrednio z profesjonalnym dietetykiem. Po przeprowadzeniu wywiadu i określeniu, jaki plan żywieniowy będzie w danej sytuacji optymalny, można uzyskać zweryfikowane i fachowe dane o konkretnych wartościach makroskładników. Przytoczymy jednak pewne informacje, które ułatwiają wyliczenie i zrozumienie wyżej wymienionych proporcji. Poniżej wypunktowaliśmy trzy popularne diety niskowęglowodanowe, a tuż obok ich nazw umieściliśmy sugerowany, czyli domyślny udział węglowodanów w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.
Matematyczne wyliczenia, zawiła teoria i regularność w stosowaniu diet to nie wszystko. Istotna jest również praktyka, która uwzględnia przygotowywanie posiłków w domu lub korzystanie z usług dietetycznych firm cateringowych. Znacząca większość osób decyduje się jednak na samodzielne przyrządzanie potraw na diecie, co może być początkowo problematyczne ze względu na to, że zostajemy postawieni w nowej sytuacji. Z tego względu chcielibyśmy przedstawić dwa przepisy, które mogą z powodzeniem zostać zaimplementowane do jadłospisu w stylu low carb. Poniżej wyróżnimy 2 posiłki: przykładowe śniadanie i obiad.
Placek warzywny z serem feta i szpinakiem
Placek niskowęglowodanowy w formie omletu może być znakomitym pomysłem na pożywne śniadanie, które da mnóstwo energii na start nowego dnia. Dzięki zawartości aromatycznego sera feta oraz wielu warzyw danie jest bogate w smak i posiada przyjemną konsystencję. Składniki potrzebne do przyrządzenia dania to:
- 4 łyżki mleka migdałowego bez dodatku cukru,
- pół czerwonej papryki,
- pół cebuli,
- duża garść świeżych liści szpinaku,
- ¼ kostki sera feta,
- 1 łyżka oliwy,
- 3 małe jajka,
- sól,
- pieprz.
Na początku należy roztrzepać jajka, co warto uczynić w oddzielnej misce. Do naczynia wlewamy mleko oraz dodajemy przyprawy. Całość jeszcze raz mieszamy ze sobą. Na palniku lub kuchence indukcyjnej rozgrzewamy patelnię, do której wlewamy nieco oliwy. Smażymy pokrojone warzywa oraz szpinak, a na końcu wlewamy masę jajeczną. Kiedy całość się zetnie, dodajemy sera feta.
Wartość energetyczna dania: ok. 500 kcal. Udział węglowodanów: ok. 14 gramów.
Grillowany łosoś z brokułem i posypką migdałową
Ryba z grilla w towarzystwie warzyw i migdałów jest świetnym pomysłem na zdrowy, niskowęglowodanowy obiad. Wystarczy wybrać spory kawałek ryby, aby uzyskać uczucie sytości po zjedzeniu nawet bez serwowania mącznych dodatków. W tym przepisie zrezygnowaliśmy z ziemniaków, makaronów czy ryżu, ponieważ wszystkie te składniki cechuje wysoki udział węglowodanów. Składniki potrzebne do przyrządzenia dania to:
- 300-gramowy, duży filet łososia,
- oliwa smakowa do polania,
- sok z cytryny,
- posiekany czosnek,
- sól oraz pieprz,
- łyżka masła,
- 1 cały brokuł,
- 3 łyżki posiekanych migdałów prażonych.
Natartą czosnkiem rybę grillujemy na patelni, ruszcie, frytkownicy beztłuszczowej lub w innym urządzeniu. Łosoś powinien być poddany obróbce przez kilkanaście minut. W międzyczasie dzielimy brokuły na mniejsze części i gotujemy w wodzie. Kiedy obie części potrawy będą już gotowe, przekładamy je na talerz. Polewamy fileta sokiem oraz oliwą, a na brokule roztapiamy masło. Posypujemy całą potrawę płatkami migdałów.
Wartość energetyczna dania: ok. 850 kcal. Udział węglowodanów: ok. 22 gramów.
Wpływ diety niskowęglodowanowej na zdrowie jest przedmiotem wielu badań naukowych i publikacji tematycznych dotyczących zdrowego odżywiania. Wykazuje się, że może w wybranych sytuacjach oddziaływać pozytywnie na osoby z zaburzoną gospodarką węglowodanową. Jest także polecana dla pacjentów z nadwagą. Mogą z niej korzystać osoby zdrowe, które po prostu chcą skutecznie schudnąć. Wiele osób trzymających się zasad diety low carb wskazuje, że ich ogólne samopoczucie znacząco się poprawiło. Dzięki przestawieniu się na nowy tryb żywieniowy można uzyskać dodatkową motywację, która wzrasta wraz z osiąganiem widocznych rezultatów dietetycznych.
Każda dieta, w tym również plan low carb, może wiązać się z pojawieniem pewnych skutków ubocznych. Z tego typu jadłospisu muszą zrezygnować osoby, które zmagają się z niedowagą oraz wybranymi chorobami narządów wewnętrznych. Z uwagi na to, iż dieta niskowęglowodanowa jest jadłospisem eliminacyjnym, zawsze istnieje pewne prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów witaminowych lub pokarmowych. Ważne jest, aby w trakcie jej stosowania utrzymywać stały kontakt z dietetykiem. Monitorowanie postępów i objawów przez profesjonalistę jest bardzo ważne, nie tylko z uwagi na osiąganie celów sylwetkowych (np. zmniejszenie nadmiernej tkanki tłuszczowej), ale i pod kątem zdrowotnym. Należy mieć na uwadze, że nieprawidłowo prowadzona dieta niskowęglowodanowa może wiązać się m.in. ze zwiększonym ryzykiem chorób wątroby czy układu krążenia.
Ograniczenie spożycia węglowodanów na diecie może wiązać się początkowo z wystąpieniem różnych niedogodności. Wskazuje się, że w pierwszych etapach stosowania nowej diety trudnością jest ugruntowanie w sobie nowych nawyków żywieniowych. Według danych Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej zalecany poziom spożycia węglowodanów w normalnej diecie wynosi 45-65% energii dziennej. Natomiast w diecie low carb około 25%, co jest bardzo widocznym spadkiem.
Nie istnieje wersja jadłospisu low carb całkowicie wykluczająca węglowodany. Efekty stosowania takiej diety byłyby jednak z pewnością szkodliwe. Niemal każdy produkt żywnościowy posiada choćby minimalną zawartość węglowodanów, co uniemożliwia ich całkowitą eliminację z jadłospisu. Co więcej, do poprawnego funkcjonowania mózgu potrzebna jest odpowiednia wartość tego składnika, dlatego każda dieta low carb uwzględnia podaż węglowodanów na odpowiednim poziomie. Z kolei, stosowanie opracowanej przez specjalistę diety niskowęglowodanowej może przynieść wiele zadowalających efektów, wśród których warto wymienić następujące z nich:
Dieta niskowęglowodanowa nie jest jadłospisem cudownym, który pozwala schudnąć bez względu na okoliczności. Mitem jest, że na diecie low carb nie trzeba zwracać uwagi na gramaturę spożywanych posiłków.
Współczesne społeczeństwa nie wyobrażają sobie życia bez pszennego chleba, płatków kukurydzianych, ziemniaków czy dań wykonanych z mąki pszennej. Wszystkie te składniki należy odrzucić, ewentualnie można poszukać ubogowęglowodanowych zamienników. Podczas diety nie można również jeść dań wysokoprzetworzonych, dosładzanych i tych, w których występują duża ilość naturalnych cukrów.
| Nazwa produktu | Zawartość węglowodanów w 100 g |
|---|---|
| Pierś z kurczaka | ~ 0 g |
| Tuńczyk w sosie własnym | ~ 0 g |
| Jajko | ~ 1,1 g |
| Ser feta | ~ 4,1 g |
| Awokado | ~ 8,5 g |
| Szpinak | ~ 3,6 g |
| Pieczarki | ~ 3,3 g |
| Oliwa | ~ 0 g |
| Śmietana 30% | ~ 3 g |
| Oliwki | ~ 6,3 g |
Produkty w powyższej tabeli mogą być podstawą wielu smacznych dań w stylu low carb. Warto jednak wziąć pod uwagę fakt, iż jadłospis powinien być odpowiednio zbilansowany i zróżnicowany, aby po pierwsze nie cechował się monotonią, a po drugie był bogaty w niezbędne składniki odżywcze.
—
Źródła:
A. Eenfeldt, red. M. Tamber, A low carb diet for beginners, http://www.dietdoctor.com/low-carb.
M. Rusek, Diety niskowęglowodanowe a insulinooporność, http://insulinoopornosc.com/lowcarb/.
Kalkulator kalorii i wartości, http://www.ilewazy.pl/.
M. Zielińska, J. Buczkowska-Radlińska, Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, Pomeranian J Life Sci 2017;63(4):56-61, http://ojs.pum.edu.pl/pomjlifesci/article/download/330/260.
Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?, http://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf.