Białko jest podstawowym składnikiem pokarmowym warunkującym zachodzenie wielu procesów komórkowych. Składa się przede wszystkim z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Jest wytwarzane przez organizmy żywe – zarówno przez zwierzęta, jak i rośliny. Białko jest nie tylko budulcem mięśni, lecz również tkanek organizmu, w tym także krwi i innych płynów ustrojowych. W diecie ketogenicznej spożycie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do zahamowania produkcji ciał ketonowych. Ważne, aby dokładnie kontrolować udział tego składnika w diecie.

Opisujemy rolę białka w jadłospisie oraz wskazujemy ile można go spożywać na diecie ketogenicznej. Jeśli chcesz dowiedzieć się, czym jest białko, koniecznie przejdź do informacji podanych poniżej.

Keto a białko


Białko pokarmowe jest nieodłączną częścią diety ketogenicznej. W praktyce nie da się poprawnie realizować planu żywieniowego bez podaży odpowiedniej ilości białka w spożywanych pokarmach. Nie ma racjonalnych powodów, dla których mielibyśmy dążyć do eliminacji białka z niskowęglowodanowego jadłospisu. Jest nie tylko dozwolone do spożywania na diecie ketogenicznej, ale również odgrywa niezwykle istotną rolę w kontekście zdrowotnym. Bierze między innymi udział w produkcji hormonów i reguluje ich wytwarzanie. Ponadto wykazuje pozytywny wpływ na zachodzenie szeregu procesów metabolicznych, bez których nie moglibyśmy poprawnie funkcjonować. Składnik ten jest budulcem komórkowym i czynnikiem, bez którego nie da się mówić o pełnej sprawności organizmu.

Najwyższy procentowy udział białek występuje w chudych mięsach drobiowych, owocach morza, rybach i pozyskiwanych w procesie produkcyjnym izolatach oraz odżywkach białkowych. W wielu spożywanych pokarmach białko występuje razem z tłuszczami i węglowodanami, dlatego nie każdy produkt posiadający dużą zawartość białka będzie dobry dla osób będących na diecie keto. Przykładowo, niewielka bułka kajzerka może posiadać nawet 6 gramów białka, co czyni ją pokarmem stosunkowo bogatym w ten składnik. Z uwagi na wysoką zawartość węglowodanów pieczywo pszenne nie może być spożywane przez osoby pozostające w stanie ketozy. W przestrzeni internetowej można natknąć się na termin „ketobiałko” i „białko keto”, które są terminem marketingowym i nie mają potwierdzenia w źródłach naukowych.

Jakie białko na keto?


Czy białko spożywane na diecie keto różni się od tego, które zjedlibyśmy w innych okolicznościach? Odpowiadając na to pytanie wprost: nie, ponieważ „białko to białko” – dostarcza taką samą ilość energii bez względu na to czy jest pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego. Przedrostek keto wskazuje jedynie na nieco inną charakterystykę żywieniową – powinno to być białko przyswajane najlepiej razem z tłuszczami, przy jednoczesnym ograniczeniu podaży węglowodanów. Wśród produktów wysokobiałkowych, które mogą być z powodzeniem spożywane w jadłospisie diety keto, możemy wyróżnić m.in.:

    ● mięso drobiowe,
    ● mięso wołowe,
    ● mięso jagnięce,
    ● mięso wieprzowe,
    ● owoce morza,
    ● wiele gatunków ryb,
    ● jaja kurze i przepiórcze,
    ● tłusty nabiał i prawdziwe masło,
    ● dużą część orzechów,
    ● liczne produkty roślinne – np. tempeh.

Warto pamiętać, iż dieta ketogeniczna jest zaliczana do grupy diet niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych. Podaż białka musi być zatem w tym jadłospisie racjonalnie kontrolowana. Posiłki, które mobilizują organizm do wytwarzania ciał ketonowych, powinny cechować się umiarkowaną zawartością białka. Spożywanie zbyt dużej ilości tego składnika może prowadzić do wzrostu stężenia glukozy we krwi. W literaturze fachowej ten proces określony jest mianem glukoneogenezy i polega na przekształcaniu się np. aminokwasów z białek w cukier prosty. Resynteza glukozy jest w stanie zaburzyć stan ketozy, co jednak nie zawsze musi się wiązać z jego bezwarunkowym przerwaniem – szczególnie jeśli dbamy o wysoką podaż tłuszczów.

Ile białka na keto redukcji?


Istnieje wiele sposobów pozwalających obliczyć ilość białka dozwolonego do spożycia w jadłospisie ketogenicznym. Część źródeł naukowych wskazuje na potrzebę utrzymywania udziału kalorii z białek w takiej diecie na poziomie 15-30%. Inni specjaliści są zwolennikami wyliczania proporcji, która wskazuje na stosunek zjadanych tłuszczów do białka i węglowodanów. Klasyczna dieta ketogniczna z założenia jest wysokotłuszczowa, normobiałkowa, niskowęglowodanowa. Opiera się na proporcji wagowej tłuszczu do łącznej ilości białek i węglowodanów 4:1 lub 3:1 co oznacza, że na każde podane 4 g (3 g) tłuszczu przypada łącznie 1 g białek i węglowodanów. Trzeci rodzaj klasyfikacji dotyczy ilości białka w stosunku do masy ciała. Oblicza się ją na podstawie masy ciała osoby stosującej się do założeń diety keto. W myśl tej teorii należy spożywać od 1 do 1,5 gramów białka na jeden kilogram masy. Osoba ważąca 70 kg powinna więc spożywać od 70 do 105 gramów białka dziennie. Każda z wyróżnionych technik obliczania udziału tego składnika pokarmowego powinna uwzględniać szereg predyspozycji indywidualnych.

Decyzję dotyczącą określania udziału białek najlepiej podejmować po kontakcie z doświadczonym dietetykiem. Przeprowadzi on szczegółowy wywiad, dzięki któremu można opracować optymalną metodę wyliczania ilości białka na każdym etapie diety ketogenicznej. Warto również zaznaczyć, że udział białka w jadłospisie nieco inaczej będzie wyglądał w fazie adaptacji, niż w przypadku etapu redukowania masy ciała na keto. Reasumując: białko jest potrzebnym składnikiem żywieniowym, który stanowi ważną część zdrowego jadłospisu ketogenicznego. Białko wzmaga uczucie sytości, usprawniają trawienie i poprawia smak wielu potraw. Nie należy z niego rezygnować!


Źródła:

● J. Moore, E. C. Westman, Dieta keto pod lupą, niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa dieta w teorii i praktyce, http://www.galaktyka.com.pl/media/do-pobrania/dieta-keto-pod-lupa.pdf.

● N. Pondel, A. Liśkiewicz, D. Liśkiewicz, Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych, Katowice 2020, http://postepybiochemii.ptbioch.edu.pl/index.php/PB/article/view/342.

● http://www.ilewazy.pl/bulka-kajzerka

● http://www.promiss-vu.eu/wp-content/uploads/table_2_PL.pdf