Keto a cholesterol - co powinieneś wiedzieć?

Dieta ketogeniczna od kilku lat jest bardzo popularnym sposobem żywienia w Polsce i na świecie. Decydują się na nią osoby z różnych powodów. Keto pozwala osiągnąć doskonałe rezultaty osobom, które chcą schudnąć. Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, dieta korzystnie działa na stany zapalne oraz wpływa na redukcję stężenia glukozy we krwi. Osoby stosujące dietę ketogeniczną mają więcej energii, która nie bierze się ze spożycia węglowodanów, a z ciał ketonowych. Niektórzy decydują się na ten sposób żywienia również ze względów zdrowotnych, np. osoby chorujące na Alzheimera, Parkinsona i padaczkę.

Mimo wielu korzyści, jakie niesie za sobą dieta niskowęglowodanowa, wielu ludzi waha się, czy ten sposób żywienia jest na pewno bezpieczny. Dużo mówi się o negatywnym wpływie diety ketogenicznej na cholesterol i o tym, że wysokie spożycie tłuszczów może powodować miażdżycę i inne choroby sercowe. W dzisiejszym artykule postaramy się wyjaśnić, jak to z tym cholesterolem na keto jest oraz czy dieta keto ma z cholesterolem naprawdę aż tyle wspólnego?

Czy ten cholesterol taki straszny, jak go malują?

Zanim sprawdzimy, czy wysoki cholesterol na keto to prawda, czy mit, zaczniemy od wyjaśnienia, czym ten cholesterol w ogóle jest. Przyjęło się (nieprawidłowo), że cholesterol jest ZŁY, wynika ze złego odżywiania, otyłości i powinniśmy dążyć do tego, żeby mieć go jak najmniej. Tak naprawdę cholesterol znajduje się naturalnie w naszych tkankach i w naszej krwi. Jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest odpowiedzialny m.in. za wytwarzanie hormonów, za budowę błon komórkowych, za wspieranie pracy mózgu i układu nerwowego, a także za transport witaminy D.

Cholesterol wytwarzany jest przez nasz organizm, ale również znajduje się w wielu produktach spożywczych, które przyjmujemy na co dzień, głównie pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięso, jajka, smalec, pełnotłusty nabiał). Logicznym mogłoby się więc wydawać, że ludzie na keto mają wyższy cholesterol niż ci, którzy na co dzień przyjmują mniej tłuszczów. Ale co ciekawe, nie zawsze tak jest. 

Zapewne każdy z nas przynajmniej raz w życiu wykonywał badanie o nazwie profil lipidowy. Na wynikach znajduje się nie tylko poziom cholesterolu całkowitego, ale również trójglicerydy oraz stężenie lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) i lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) (zwane potocznie  “dobrym” i “złym” cholesterolem). Interpretując wyniki, należy patrzeć na wszystkie te składowe, bo ich wzajemne zależności są ważniejsze niż osobne wyniki.

Za “zły” cholesterol uważa się cholesterol lipoprotein LDL, który powoduje odkładanie się tłuszczów w tętnicach, co często prowadzi do wcześniej wspomnianej miażdżycy. “Dobry” cholesterol (cholesterol lipoprotein HDL) swoje pozytywne określenie otrzymał dzięki mocy eliminowania części “złego” cholesterolu. 

LDL - o niskiej gęstości (zły cholesterol) - odpowiada za transport cholesterolu z wątroby do komórek - niewykorzystany nadmiar odkłada się w postaci złogów w naczyniach tętniczych

HDL jest cząsteczką, która chroni zdrowie naczyń poprzez transportowanie nadmiaru cholesterolu z krwi do wątroby, zmniejszając tym samym zachorowalność na choroby układu krążenia

Dieta keto a wysoki cholesterol - czy to zawsze idzie w parze?

Do tej pory przeprowadzono wiele różnych badań nad wpływem diety ketogenicznej na poziom cholesterolu. Zarówno w Polsce, jak i na świecie. Wyniki są często sprzeczne, co niestety utrudnia odpowiedź na pytanie, czy wysoki cholesterol na ketozie to norma. Wiele z nich miało jednak wspólny mianownik. Badania wykazywały, że po pierwszych tygodniach na keto stężenie cholesterolu LDL (tego “złego”) rzeczywiście wzrosło, ale… wzrosło też stężenie cholesterolu HDL (tego “dobrego”) i co ciekawe, spadał poziom trójglicerydów. Sprawa może wydawać się skomplikowana, ale lekarze, interpretując wyniki profilu lipidowego, najczęściej biorą pod uwagę stosunek cholesterolu całkowitego do frakcji HDL ("dobry" cholesterol) oraz trójglicerydów. Nawet jeśli ten “zły” cholesterol jest na wysokim poziomie, nie trzeba od razu panikować i rezygnować z diety ketogenicznej. Lekarze i dietetycy często też wskazują, że normy cholesterolu na keto, zwłaszcza na początku, mogą trochę odbiegać od tych powszechnie przyjętych. Oczywiście, jeśli ktoś ma obawy, że jego wyniki są złe, zawsze warto skonsultować się ze swoim lekarzem. 

Niektóre badania wykazały również, że dieta keto może wpływać na cholesterol w zależności od indywidualnych cech człowieka i jakości produktów przyjmowanych na diecie. Niektóre osoby mają większe predyspozycje do odkładania się “złego” cholesterolu w tętnicach i im dieta keto na pewno nie służy. W takim wypadku warto przeanalizować swój wybór z lekarzem jeszcze przed rozpoczęciem diety.

Stosuj jakościową dietę ketogeniczną, a cholesterol pozostanie w normie!

Jak wspomnieliśmy, niektóre badania wykazały, że jakość stosowanej diety miała bardzo duży wpływ na poziom “złego” cholesterolu. Niestety często tak jest, że ludzie decydując się na dietę keto, idą “na łatwiznę” i bez konsultacji z dietetykiem, do swoich codziennych posiłków włączają mnóstwo tłuszczów nasyconych. Boczek, kiełbasa, śmietana, smalec, tłuste sery i mnóstwo masła spożywane każdego dnia mogą bardzo szybko sprawić, że profil lipidowy wymknie nam się spod kontroli. Częste jedzenie fast foodów i wysoko przetworzonych dań gotowych i przekąsek, wypełnionych tłuszczami trans, to również nie najlepszy pomysł. Pamiętajmy, że dieta ketogeniczna powinna być odpowiednio zbilansowana. I nie chodzi tu tylko o rodzaj tłuszczów, ale również ich jakość. Częściej niż po tłuste mięso sięgajmy po te chude, a także ryby, owoce morze i jajka. Nabiał niech będzie dodatkiem, a nie podstawą diety. Zadbaj, by tłuszcze nienasycone i wielonienasycone przeważały w Twojej diecie nad tłuszczami nasyconymi. 

Na stałe do jadłospisu wprowadź orzechy, awokado, tłoczoną na zimno oliwę i oleje roślinne (np. te z awokado, wiesiołka, czarnuszki, pestek dyn, lniany). Zminimalizuj praktycznie do zera picie alkoholu. Ważna jest aktywność fizyczna. Niestety ma on niekorzystny wpływ na poziom trójglicerydów - szczególnie piwo. Zwiększenie ilości warzyw w codziennych posiłkach również powinno pomóc nam utrzymać cholesterol w ryzach. Liczne badania wykazały, że zawarte w warzywach fitosterole i błonnik hamują wchłanianie cholesterolu i zwiększają stężenie lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), czyli “dobrego” cholesterolu. Swoją “dawkę węglowodanową”, którą możesz zjeść każdego dnia, przeznacz więc na warzywa z wysoką zawartością błonnika oraz na niektóre owoce (np. jagody).

Wprowadź keto mądrze, a nie szybko!

Jak widać, negatywne opinie o diecie ketogenicznej nie zawsze są uzasadnione. Prawdą jest to, że niewiedza i nieumiejętność bilansowania swoich posiłków, może osoby na ketozie wprowadzić bardzo szybko na wojenną ścieżkę z cholesterolem. Duża podaż tłuszczów nasyconych wpływa na wysoki poziom “złego” cholesterolu i liczbę trójglicerydów. Spożywając jednak więcej tłuszczów nienasyconych niż nasyconych, mamy dużą szansę, że wyniki cholesterolu będą lepsze niż przed wprowadzeniem diety ketogenicznej. Dlatego tak ważne jest korzystanie z pomocy dietetyka, który ułoży nam jadłospis tak, by dieta służyła naszemu zdrowiu, a nie na odwrót. Bardzo łatwo wpaść w “tłuszczową pułapkę” i odżywiać się tylko tłustymi mięsami i tłustym nabiałem, przegryzając tłuste, przetworzone produkty ze sklepu. Jedz codziennie jakościowe produkty na swojej diecie keto, a cholesterol na pewno Ci podziękuje :)

Przed wprowadzeniem diety ketogenicznej, równie ważne co wizyta u dietetyka, jest też wizyta u lekarza. Dieta keto jest dietą mocno eliminacyjną i nie będzie służyć każdemu. Wcześniej wspomnieliśmy o osobach, które mają większe predyspozycje do odkładania się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Ale dieta keto nie jest też wskazana dla osób mających problemy z nerkami, wątrobą czy trzustką. Konsultacja z lekarzem jest więc niezbędna. Porozmawiajmy z nim o wszystkich za i przeciw. Sprawdźmy wcześniej swoje wyniki badań. A jeśli zdecydujemy się wprowadzić do naszego życia keto, systematycznie monitorujmy stan naszego zdrowia. Co kilka miesięcy sprawdzajmy nie tylko poziom cholesterolu, ale również morfologię, glukoza na czczo, cholesterol, trójglicerydy, elektrolity i poziom witaminy D.

Dodatkowo przed rozpoczęciem diety warto zbadać hormony tarczycy i wskaźniki wątrobowe (ALT, AST,ALP, GGTP, bilirubina).. Pamiętajmy też, że jednorazowe gorsze wyniki nie muszą sprawiać, że dieta keto nam nie służy i z dnia na dzień musimy z niej zrezygnować. Normy cholesterolu na keto mogą się trochę różnić od powszechnie przyjętych - zwłaszcza na początku, kiedy nasz organizm, chcąc nie chcąc, przeżywa szok, bo przecież przez wiele lat przyjmował składniki odżywcze w innych proporcjach. W razie potrzeby, każdą obawą dziel się ze swoim lekarzem i dietetykiem. Życzymy powodzenia w mądrym i świadomym wprowadzaniu zmian do swojej diety! :)