Mniej węglowodanów, czyli jakie mleko na keto?

Czy mleko szkodzi diecie ketogenicznej?

Nawet niewielkie zmiany w jadłospisie potrafią znacząco wpłynąć na lepsze samopoczucie. Nic zatem dziwnego, iż popularność wielu rodzajów diet skokowo wzrasta. Jedną z najchętniej wybieranych jest dieta ketogeniczna, w której ogranicza się spożycie węglowodanów różnego pochodzenia. Osoby, które stosują się do zasad diety ketogenicznej, stają przed wyzwaniem znalezienia smacznych zamienników dotychczas spożywanych produktów żywieniowych. Jednym z nich jest mleko krowie, które ze względu na obecność cukrów nie jest sprzymierzeńcem w kontekście wchodzenia w stan ketozy.

Nie oznacza to jednak, że przygotowanie keto-owsianki czy bezwęglowodanowej kawy jest niemożliwe. Coraz częściej można spotkać w pełni zdrowe i naturalne zamienniki dla mleka, które mogą być równie smaczną alternatywą. Można skorzystać także z mniej oczywistych produktów, których normalnie nie wykorzystuje się zamiast mleka. Jakie mleko na keto wybrać, aby nie przerywać procesu ketozy? Wskazujemy, które mleko na diecie keto będzie najlepszym wyborem.

Dlaczego mleko w diecie ketogenicznej nie jest mile widziane?

Zarówno mleko, jak i produkty mleczne stanowią grupę podstawowych produktów żywnościowych. Zaliczane są do pierwszego koszyka potrzeb, w którym wyróżnia się również mąkę, jaja czy olej. Z uwagi na dosyć wysoką zawartość węglowodanów, która plasuje się na poziomie 5 gramów na 100 mililitrów produktu, mleko powinno być ograniczane w diecie ketogenicznej. Mimo, że jest ono prawdziwym rezerwuarem białka i wapnia, to spożycie kilku szklanek tego produktu dziennie może zniweczyć cały trud włożony w osiąganie stanu ketozy. Ze względu na uniwersalność zastosowania mleka bardzo ciężko całkowicie zrezygnować z jego podaży. Nawet jeśli nie spożywamy go bezpośrednio, to może stanowić ono część wielu dań.

Dlatego zdecydowanie warto poszukać niskowęglowodanowych alternatyw. Mleko na diecie keto nie musi być jednak eliminowane całkowicie, o ile jego spożycie nie wpłynie na zachwianie makro. Problem pojawia się wówczas, gdy dozowanie mleka nie kończy się na dodaniu kilkunastu mililitrów do kawy. Jeśli wręcz nałogowo pijemy napoje mleczne, to zmniejszenie porcji będzie nieuniknione.

Zatem, czy na diecie ketogenicznej można pić mleko? Niewielkie ilości można, choć jeśli mamy taką możliwość, najlepiej przejść na bezcukrowe zamienniki. Problem leży w zawartości laktozy, która jest węglowodanem. Wybranie mleka bez laktozy nie rozwiązuje problemu, ponieważ taki produkt posiada już rozłożone cukry w formie prostej – w postaci glukozy i galaktazy. Dlatego też takie mleko wydaje się słodsze.

Jakie mleko do kawy na keto warto wybrać?

Wśród keto-alternatyw dla białego płynu pochodzenia krowiego można wyróżnić przynajmniej kilka topowych propozycji. Dokonując zakupu warto zwrócić uwagę nie tylko na korzystną cenę czy odpowiednią gramaturę produktu, ale także na jego skład. W pierwszej kolejności sprawdzajmy listę składników – weryfikując, czy producent nie zastosował dodatków, które mogłyby nie być do końca korzystne pod względem zdrowotnym.

Warto również zerknąć na zawartość węgli w tabelce wartości odżywczych. W przypadku zdrowych keto-mlek nie powinna być ona wyższa niż 5 gramów na 100 mililitrów. To oczywiście wartość umowna – najwięcej zależy od tego, ile rzeczywiście mleka spożywamy. Wszystko musi się bilansować w ujęciu dziennego lub tygodniowego makro. Oto kilka propozycji dotyczących tego, na jakie mleko na keto warto postawić.

Mleko sojowe

Mleko sojowe pozyskiwane jest z soi lub mąki, która została stworzona ze zmielonych ziaren tej rośliny. W ujęciu technologicznym stanowi ono ekstrakt wody, zatem najwłaściwszą nazwą dla tego produktu byłoby po prostu "napój sojowy". Producenci niekiedy stosują termin "mleko", aby podkreślić podobieństwo do klasycznych produktów odzwierzęcych. Mleko sojowe ma łagodny smak. Posiada nieco kremową konsystencję. Bardzo dobrze się pieni, dlatego może być wykorzystywane do tworzenia napojów kawowych. Cechuje się niską zawartością węglowodanów. Może posiadać sporo wapnia i witamin z grupy B. Wśród propozycji produktowych dla osób stosujących się do zasad diety ketogenicznej można wymienić:

• Alpro sojowe (2,5 g węglowodanów/100 ml),
• Alpro sojowe niesłodzone (0 g węglowodanów/100 ml),
• Natumi napój sojowy bez cukru (2 g węglowodanów/100 ml),
• Inka napój sojowy (2,6 g węglowodanów/100 ml).

Mleko migdałowe

Uważane za bardzo delikatne, smaczne i charakteryzujące się typowym aromatem orzechowym. Napój lub – jak kto woli – mleko migdałowe to w pełni roślinna alternatywa dla mleka. Produkuje się ją z blanszowanych migdałów łączonych z wodą. Producenci często uzupełniają skład napoju w różnego rodzaju dodatki, które mają na celu podbicie smaku. Niestety, czasami można uświadczyć w ich składzie ryż i cukier, który nie jest pożądanym dodatkiem dla osób na ketozie. Najlepiej więc wybierać mleka migdałowe niesłodzone.

• Alpro z migdałów prażonych niesłodzone (0 g węglowodanów/100 ml),
• Inka migdałowe naturalnie bez laktozy (0,1 g węglowodanów/100 ml),
• Napój migdałowy naturalny Ecomil (ok. 0,5 g węglowodanów/100 ml).

Mleko kokosowe na keto i śmietanka

Mleczko kokosowe jest gęste i ma charakterystyczny smak orzecha. To nieodzowny dodatek do wielu dań kuchni tajskiej i chińskiej. Jest pakowane w charakterystyczne kartoniki lub puszki. Cechuje się dużą kalorycznością ze względu na obfitość tłuszczu w składzie. Mleczko kokosowe jest samo w sobie niskowęglowodanowe. Dobry jakościowo produkt nie będzie zawierać więcej, niż kilka gramów na porcję. Produkt do zastosowań kulinarnych niekoniecznie sprawdzi się w przypadku komponowania napojów kawowych. Do ich wykonania najlepiej użyć mleka kokosowego nieco rozcieńczonego, o niższej zawartości tłuszczu. Kawa będzie mieć lepszą konsystencję i nie zostanie zdominowana przez aromat kokosa.

• Alpro napój kokosowy niesłodzony (0 g węglowodanów/100 ml),
• Real Thai mleczko kokosowe (2 g węglowodanów/100 ml),
• Inka kokosowe naturalnie bez laktozy (2,6 g węglowodanów/100 ml).

Jeśli z kolei lubimy gęstszą kawę, to możemy dodać także klasycznej śmietanki krowiej. Keto kawa ze śmietaną (najlepiej ubitą) może stanowić najbardziej zbliżoną alternatywę dla mleka. Zawiera ok. 3 gramy węgli na 100 gramów produktu. Co istotne, śmietanki dozuje się zdecydowanie mniej niż samego mleka. Z tego względu udział cukrów w przyrządzonym napoju będzie jeszcze bardziej znikomy. Śmietanę, najlepiej 30%, możemy używać do gotowania wielu smakowitych posiłków keto.

Mleko na diecie keto – co warto pamiętać?

Niewielka ilość zwykłego mleka nie powinna wytrącić nas ze stanu ketozy. Nie należy wpadać w panikę, jeśli od czasu do czasu zdarzy nam się spożyć zabielaną kawę. Nie należy robić tego jednak zbyt często. Najlepiej wybrać niesłodzone napoje roślinne, które są ubogie w węglowodany. Najczęściej popełnianym błędem jest stosowanie mleka sproszkowanego. Jest ono prawdziwym rezerwuarem laktozy i stanowi zdecydowanie gorszy wybór niż każde inne mleko.