Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis na 7 dni

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to plan żywieniowy, który zakłada znaczne ograniczenie węglowodanów, przy jednocześnie wysokiej podaży tłuszczów. Jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe, zamiast glukozy. Aby osiągnąć i utrzymać ten stan, kluczowe jest odpowiednie zaplanowanie posiłków. W poniższym artykule przedstawiamy przykładowy jadłospis diety keto na 7 dni oraz propozycje dań dla osób na etapie keto adaptacji. Podpowiadamy również, czym się kierować układając swój keto plan.

Jak powinien wyglądać jadłospis na diecie ketogenicznej na 7 dni?

Plan diety keto opiera się na produktach bogatych w tłuszcze. Warto komponować posiłki, mając na uwadze, by nie zabrakło w nich szczególnie źródeł zdrowych tłuszczów takich jak awokado, oliwa z oliwek czy orzechy. W każdym daniu powinno znaleźć się również białko, które mogą stanowić różne rodzaje mięs, ryby, jaja, a także sery. Węglowodany powinny być ograniczone i pochodzić głównie z warzyw niskowęglowodanowych, takich jak pomidor, ogórek, cukinia czy szpinak.

Przy planowaniu jadłospisu na diecie keto warto pamiętać o:

• Utrzymaniu odpowiednich proporcji makroskładników: tłuszcze: 60-80%, białko: 15-30%, węglowodany: 5-10% (na adaptacji max. 6%).
• Sprawdzaniu składów produktów spożywczych, w celu uniknięcia ukrytych węglowodanów
• Spożywaniu różnorodnych produktów, będących źródłem cennych witamin i składników mineralnych, aby zapobiec niedoborom
• Błonniku, który wspiera zdrowie układu trawiennego – jego źródłem mogą być warzywa, orzechy czy nasiona, takie jak siemię lniane
• Odpowiednim nawodnieniu organizmu, ponieważ w trakcie ketozy organizm wydala więcej wody. Zaleca się pić minimum 2–3 litry wody dziennie, uzupełniając ją elektrolitami (magnez, potas, sód, wapń), aby uniknąć odwodnienia i objawów tzw. „keto grypy”.

Regularne monitorowanie stanu zdrowia i ewentualne wsparcie suplementami, np. omega-3 czy witaminą D, pomoże utrzymać dobre samopoczucie i skutecznie realizować założenia diety ketogenicznej.

Przykładowa dieta keto — jadłospis na tydzień

Dieta ketogeniczna to elastyczny sposób odżywiania, który można dostosować do różnych celów sylwetkowych. Kluczową rolę odgrywa tutaj odpowiednie wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, które może różnić się w zależności od tego, czy dążysz do redukcji masy ciała, utrzymania jej, czy budowania mięśni. Poniżej stworzyliśmy rozpiskę diety, która może być inspiracją dla keto jadłospisu na 7 dni. Pamiętaj, aby dostosować ilość porcji oraz składników do swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli nie wiesz, ile powinieneś spożywać kilokalorii, to możesz sprawdzić za pomocą naszego ketokalkulatora.

Przykładowy jadłospis na keto adaptacji

Keto adaptacja to okres przejściowy, którego celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. W tym czasie organizm przyzwyczaja się do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów. Jadłospis na tym etapie skupia się na znacznym ograniczeniu węglowodanów, które powinny stanowić maksymalnie 6% zapotrzebowania energetycznego. Warto zadbać, by jadłospis był prosty i składał się z naturalnych składników bogatych w tłuszcze i ubogich w węglowodany. W początkowych etapach diety należy zwrócić uwagę również na odpowiednią podaż białka. Zbyt duże ilości białka mogą zaburzyć stan ketozy. Najlepiej postawić na pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego, co pomoże zapobiec spadkom energii i dodatkowo poprawi sytość posiłków.

Poniżej przygotowaliśmy jednodniowy jadłospis na ketoadaptację.

Śniadanie: Jajecznica na maśle z szynką i awokado

Składniki:

• 3 jajka
• 2 plasterki szynki, pokrojone w kostkę lub paski
• 1/2 awokado
• 1 łyżka masła klarowanego
• sól, pieprz, ulubione przyprawy (np. oregano, papryka)

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej masło klarowane i kawałki szynki. W misce roztrzep jajka z przyprawami. Wlej masę jajeczną na patelnię i smaż na małym ogniu, aż omlet się zetnie.
2. Podaj  plasterkami awokado.

Obiad: Łosoś w czosnkowo-maślanym sosie z brokułami na parze

Składniki:

• 1 filet z łososia
• 2 łyżki masła klarowanego
• 1 ząbek czosnku (posiekany)
• 4-5 różyczek brokułów
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz, sok z cytryny

Przygotowanie:

1. Łososia dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Podsmaż na maśle klarowanym z obu stron, aż będzie złocisty.
2. W małym rondelku roztop dodatkową łyżkę masła, dodaj czosnek i podgrzewaj, aż uwolni aromat. Polej nim gotowego łososia.
3. Brokuły ugotuj na parze, a następnie skrop oliwą z oliwek i lekko posól.

Kolacja: Sałatka z kurczakiem, szpinakiem i pomidorkami

Składniki:

0,5 sztuki grillowanej piersi z kurczaka
2 garście świeżego szpinaku
1/4 czerwonej papryki
5 pomidorków koktajlowych
1 łyżka pestek dyni
4 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżeczka octu balsamicznego
sól, pieprz, oregano, słodka papryka mielona, ostra papryka mielona

Przygotowanie:

1. Pokrój grillowanego kurczaka na kawałki. Natrzyj oliwą i dopraw. Następnie zgrilluj na patelni.
2. Paprykę pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na pół.
3. W misce wymieszaj szpinak, pomidorki, paprykę i pestki dyni.
4. Przygotuj dressing: połącz oliwę z oliwek z octem balsamicznym, solą i pieprzem.
5. Polej sałatkę dressingiem i dodaj kawałki kurczaka.

Keto jadłospis możesz wzbogacić o kawę kuloodporną z dodatkiem masła lub oleju MCT, a także niskowęglowodanowe przekąski takie jak orzechy, pestki, nasiona, oliwki i kapary, kawałki sera czy kabanosy.

Przykładowy jadłospis keto

Jak samodzielnie skomponować jadłospis będąc na diecie keto? Czym się kierować? Z jakich produktów korzystać? Tworząc jadłospis ketogeniczny, warto kierować się kilkoma kluczowymi zasadami, które pomagają osiągnąć i utrzymać stan ketozy. Oto szczegóły, które mogą Ci pomóc:

1. Pamiętaj o odpowiednich proporcjach makroskładników

2. Wybieraj produkty niskowęglowodanowe

3. Stawiaj na zdrowe tłuszcze.

4. Pamiętaj o białku, ale z umiarem!

5. Dbaj o nawodnienie i elektrolity

Już wiemy, że na diecie ketogenicznej kluczowe jest wybieranie produktów niskowęglowodanowych i bogatych w tłuszcze. Jakie to będą produkty?

—> W każdym posiłku powinno znaleźć się źródło pełnowartościowego białka. 

Może to być mięso np. wołowy stek, wieprzowa karkówka czy drobiowe udko. Cennym dodatkiem będą również ryby i owoce morza, które oprócz wysokiej zawartości białka stanowią również źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Na keto najlepszym wyborem będą tłuste ryby morskie jak makrela czy łosoś, a także owoce morza, do których zaliczymy krewetki, małże i ośmiornice. Na śniadanie lub kolacje warto wkomponować jaja kurze oraz wszelkiego rodzaju sery i pełnotłusty nabiał. Ser mozzarella, twaróg, czy jogurt grecki mogą być smakowitą bazą do śniadania w diecie keto.

—> Mądrze dobieraj tłuszcze

Wybierając tłuszcze do smażenia i gotowania, warto sięgać po masło klarowane, olej kokosowy, smalec lub łój wołowy – są one stabilne w wysokich temperaturach. W codziennej diecie nie może też zabraknąć tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej lniany czy olej z awokado. Dodatkowym źródłem zdrowych tłuszczów będą orzechy (np. migdały, orzechy włoskie), pestki, nasiona oraz masła orzechowe, pod warunkiem że nie zawierają dodatku cukru. Niezastąpionym składnikiem charakteryzującym się dużą zawartością tłuszczu będzie również awokado — niezbędnik sałatek i niskowęglowodanowych kanapek!

—> Nie zapominaj o warzywach

Warzywa odgrywają kluczową rolę w diecie keto, dostarczając nie tylko błonnika, ale także niezbędnych witamin i składników mineralnych. Wybieraj przede wszystkim warzywa niskowęglowodanowe, takie jak liściaste szpinak, jarmuż, rukola czy sałata, które są doskonałym dodatkiem do sałatek i dań głównych. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, kapusta czy brukselka, dostarczają cennych składników odżywczych i świetnie sprawdzają się w formie pieczonej, gotowanej lub przygotowywane na parze. Cukinia, ogórek, papryka czy bakłażan to uniwersalne składniki, które można wykorzystać w wielu przepisach.

—> Nie bój się owoców

Chociaż dieta keto ogranicza spożycie węglowodanów, nie oznacza to rezygnacji z owoców. Warto sięgać po niskowęglowodanowe owoce jagodowe, takie jak maliny, jagody, borówki, truskawki czy jeżyny. Są one nie tylko smacznym dodatkiem do posiłków, ale także źródłem antyoksydantów, witamin i błonnika.

—> Zadbaj o smakowitość potraw

Dzięki odpowiednim dodatkom możesz wzbogacić smak potraw i uczynić je jeszcze bardziej apetycznymi. Sól kuchenna, himalajska czy morska to nie tylko doskonały sposób na podkreślenie smaku, ale również na uzupełnienie sodu, którego poziom może obniżać się w trakcie ketozy. Sięgaj również po aromatyczne zioła i przyprawy, takie jak bazylia, oregano, kurkuma, czosnek czy papryka – dodadzą one daniom wyrazistości. Potrawy możesz także urozmaicić dodatkiem octu np. jabłkowego, musztardy (bez cukru!), pastą tahini czy masłem orzechowym.

Podsumowując, dieta ketogeniczna może być skutecznym sposobem na poprawę samopoczucia i utratę masy ciała, pod warunkiem że zostanie odpowiednio zaplanowana. Przykładowy jadłospis diety keto możesz dostosować do swoich preferencji, pamiętając o przestrzeganiu proporcji makroskładników i unikania ukrytych węglowodanów. Rozpocznij dietę keto już dziś z naszym planem i ciesz się efektami!