Lista produktów KETO

Katalog żywności spożywanej na diecie keto jest w pewien sposób ograniczony. Niektóre produkty, ze względu na swoje parametry makro, nie powinny być brane pod uwagę w trakcie wdrażania jadłospisu ketogenicznego. Nie oznacza to jednak, że osoby stosujące się do keto diety mają ograniczone pole manewru, jeśli chodzi o konsumpcję popularnych składników żywnościowych. Udowadniamy, że tego rodzaju obawy należy włożyć między bajki. Dieta ketogeniczna może być zarazem skuteczna, jak i wysoce zróżnicowana.
Wskazujemy, po jakie produkty ketogeniczne można z czystym sumieniem sięgnąć, aby nie zaburzyć stanu ketozy. Wyróżniamy żywność dozwoloną na keto oraz podpowiadamy, jak skompletować gotową listę zakupową.

Produkty ketogeniczne

Jadłospis keto wyklucza pewne składniki żywnościowe. Bazuje on na zasadzie jakościowej. Jest nią zmniejszenie ogólnego spożycia węglowodanów, szczególnie w początkowej fazie stosowania. Drugim aspektem jakościowym jest zwiększenie podaży tłuszczów. Organizm, przyzwyczajony do czerpania siły z węgli, diametralnie zmienia tryb pozyskiwania energii. Stan, dzięki któremu można osiągnąć ten efekt, określany jest ketozą. Aby dojść do tego punktu, trzeba trzymać się odpowiedniego planu. W diecie ketogenicznej nacisk położony jest na dobór i spożywanie odpowiedniej gamy posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i podwyższonym udziale tłuszczów. Produkty, które wpisują się w ten standard, można z powodzeniem nazwać ketogenicznymi.
Czy produkty keto są trudne do znalezienia w sklepie ze względu na to, iż poszukujemy balansu pomiędzy udziałem poszczególnych składników energetycznych? Zdecydowanie nie – produkty ketogeniczne nie muszą być oznaczane znakiem KETO. Ba, większość z nich nie posiada tego typu symboli, a mimo to są zalecane do spożywania przez dietetyków. Co istotne, żywność keto jest dostępna na wyciągnięcie ręki – w marketach, na straganach czy małych sklepikach. Jakie produkty keto są w pełni dozwolone (i można z nich tworzyć smakowite, różnorodne posiłki)? Poniżej wyróżniamy wiele przykładowych propozycji.

Produkty rybne, mięso i nabiał: jaja kurze i przepiórcze, tłuste ryby, prawdziwe masło, sery żółte, podroby, pasztety z dobrym składem, naturalnie wykonane szynki, jogurt typu skyr, jogurt grecki, mleczko kokosowe, tłusta śmietana, sery włoskie o wysokiej zawartości tłuszczu.
Oleje roślinne i zalecane do spożycia tłuszcze: prawdziwa tłoczona oliwa, oleje z lnu, awokado, kokosa (MCT), generalnie wszystkie rodzaje zdrowych tłuszczów roślinnych, których proces produkcji nie przewiduje udziału składników mogących zaburzyć proces ketozy.
Zboża, nasiona i orzechy: keto pieczywo z mąki kokosowej, migdałowej czy lnianej, konjac, czyste masło z orzechów, pestki dyni, nasiona chia, orzechy włoskie i inne typy orzechów i pestek, np. słonecznikowych.

Wyróżnione przez nas produkty są jedynie częścią żywności ketogenicznej, z jaką można powszechnie się spotkać podczas robienia zakupów. Pełna lista jest w zasadzie niemożliwa do określenia ze względu na swoją bardzo dużą objętość. Ważne jest, aby zwracać uwagę na składy produktów oraz zalecenia, jakie otrzymujemy m.in. w ramach profesjonalnego jadłospisu dietetycznego.

Produkty dozwolone na keto

Produkty dozwolone do spożycia podczas diety ketogenicznej to takie, które nie zaburzają procesów ketozy. Na ogół, ponieważ jadłospis nie powinien na nich bazować w stu procentach. Można zatem stwierdzić, iż jest to żywność przyjazna dla osób na keto, ale nie spełniająca założeń produktów ściśle ketogenicznych. Przykładowo, produkt dozwolony na keto może mieć obniżoną zawartość cukrów, ale mimo to, wciąż będzie zawierać ich pewną ilość. Warto te produkty traktować jako urozmaicenie, pewien dodatek i odskocznię, co w wielu przypadkach pozwoli na sprawne urozmaicenie jadłospisu.

Jadłospis nie powinien na nich bazować w stu procentach, ponieważ niektóre z tych produktów będą zawierały określoną - mniejszą lub większą ilość węglowodanów, ale odpowiednio wkomponowane w jadłospis będą ,,dozwolone na keto”. Warto te produkty traktować jako pewien dodatek i odskocznię, co w wielu przypadkach pozwoli na sprawne urozmaicenie jadłospisu.

Postanowiliśmy, że poniżej zaprezentujemy listę 20 wybranych produktów keto-friendly bez konkretnego podziału na grupy żywnościowe. Zapoznanie się z zestawieniem pozwoli Ci zrozumieć, jakie założenia spełniają produkty dozwolone na keto.

jarmuż,
sałata lodowa,
herbata,
napoje bez kalorii słodzone słodzikami,
szpinak,
brokuły,
cukinia,
czekolada gorzka 100% bez cukru,
tofu niskokaloryczne,
kawa czarna bez mleka (ewentualnie z tłustą śmietanką niesłodzoną),
przyprawy suszone,
brukselka,
cukierki bez cukru,
limonki,
cebula,
pieczarki,
grzyby,
maliny,
porzeczka,
imbir.

Dieta keto lista zakupów – co powinno się na niej znaleźć?

Czy zastanawiasz się, jakie są zasady tworzenia listy zakupowej dla osób będących na diecie ketogenicznej? Mamy dla Ciebie pozytywną wiadomość. Nie musisz odwiedzać sklepów specjalistycznych czy też zamawiać produktów, które są dostępne wyłącznie w Internecie. Jeśli mieszkasz w dużym mieście, albo jeździsz do takiej miejscowości w celach zakupowych, to z pewnością znajdziesz tam również produkty keto i keto-friendly. Jakich zasad się trzymać, aby wychodząc ze sklepu mieć pewność, że wszystkie zakupione produkty są odpowiednie?

Przede wszystkim czytaj etykiety i porównuj składy poszczególnych towarów. Należy mieć pewność, iż dany produkt nie zawiera dodatkowego cukru czy też skrzętnie ukrytych składników węglowodanowych. Po drugie, wybieraj produkty wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe – ale takie, w których udział węglowodanów jest znikomy. Staraj się wprowadzać różne kategorie produktów, aby skutecznie zróżnicować jadłospis. Dzięki temu zapewnisz sobie pełny zakres składników odżywczych i przełamiesz rutynę, jaka niekiedy może się wkradać podczas zbyt powtarzalnych posiłków. I oczywiście – komponuj listę zakupową tak, by zgadzała się z jadłospisem. To najważniejsze, ponieważ bez trzymania się planu, dieta ketogeniczna może być efektywna.

—

Źródła:

A. Gudan, S. Sztuba, KetON: GASTRONOMY. Sztuka i nauka keto od kuchni, http://dobropolski.com/wp-content/uploads/2019/12/KetON-Gastronomy.pdf.
A. Ramos, Kompletna dieta ketogeniczna dla każdego. Źródłowy przewodnik życia w zgodzie z keto, http://wydawnictwovital.pl/wp-content/uploads/2019/06/Kompletna-dieta-ketogeniczna.pdf.
M. Devine, Dieta ketogeniczna po pięćdziesiątce. Kompletny plan, jak pozostać zdrowym, dobrze jeść i stracić na wadze, http://edraurban.pl/ssl/book-sample-file/dieta-ketogeniczna-po-piecdziesiatce/pdf/dieta_keto.pdf.