Motywacja do odchudzania jest równie istotna, co systematyczne podejście do diety.
W artykule wskazujemy, jak ważnym filarem redukcji wagi jest sfera mentalna.

Podpowiadamy, dlaczego umysł odgrywa w tym kontekście kluczową rolę.

Jak podtrzymać postanowienia noworoczne i zachować długotrwałą motywację do chudnięcia?

Słownikowe definicje terminu motywacji skupiają się przede wszystkim na dwóch znaczeniach. Pierwszy z nich wskazuje na pewien przedmiot, stan lub proces, który skłania do podjęcia pewnego działania. Motywacja jest zatem czynnikiem wyzwalającym, który można porównać do pociągnięcia spustu w pistolecie. W przypadku odchudzania może być to chęć zadbania o swoje zdrowie czy wypracowania wysportowanej sylwetki ze względu na zbliżającą się uroczystość rodzinną. Czynnikiem wyzwalającym mogą być także postanowienia noworoczne, w ramach których obmyślamy, jak skutecznie schudnąć. Drugie znaczenie terminu "motywacja" odnosi się do uzasadnienia swoich działań, czyli nadania im jakiegoś głębszego sensu. Zarówno pierwsza, jak i druga definicja motywacji jest obecna w psychologii odchudzania.

Czynniki psychologiczne motywacji

Motywacja jest stanem wywołanym różnymi potrzebami psychicznymi i fizjologicznymi, która– w dążeniu do określonych celów – powinna być stale podtrzymywana. Istnieje wiele teorii wskazujących na to, skąd bierze się motywacja. Niektórzy badacze tłumaczyli ją chęcią zachowania wewnętrznej równowagi, czyli homeostazy organizmu. Inni łączyli ją z teorią popędu oraz mechanizmem zaspokajania głodu. Wiadomo, że motywacja jest motorem napędowym ludzkich działań – w środowisku pracy może być podtrzymywana dzięki utrzymywaniu wysokiego nagrodzenia, uzyskaniu benefitów czy posiadaniu realnego wpływu na kształt funkcjonowania przedsiębiorstwa. Jak łączy się to z odchudzaniem? Czy motywacja to klucz do tego, jak najszybciej schudnąć?

Samowiedza i realistyczne cele

Motywacja nie może zaistnieć w przypadku, gdy wyznaczony cel jest nieosiągalny, a samo podejmowanie się realizacji planu nie jest dla danej osoby użyteczne pod żadnym względem. Czynniki psychologiczne motywacji opisują determinanty, które pomagają osobom w osiągnięciu założonego planu. Każdy może mieć nieco inne wyobrażenia i czynniki wyzwalające, które decydują o chęci tracenia wagi. Reasumując, motywacja będzie nietrwała, gdy wyznaczony plan będzie nierealistyczny, a dana osoba nie będzie miała odpowiedniej wiedzy, jak doprowadzić do jego realizacji.

Przełamywanie przeszkód psychicznych

Strach przed porażką, brak rezultatów poprzednich prób odchudzania, pojawiające się napięcie psychiczne – to aspekty, które mogą być postrzegane jako przykładowe przeszkody na drodze do utrzymania wysokiego poziomu motywacji. Przełamywanie barier psychicznych polega na podejmowaniu decyzji racjonalnych i osiągalnych, czylim.in.:

  • ustaleniu realistycznego celu redukcji, bez narzucania sobie zbyt wysokiego rygoru;
  • systematycznym badaniu rezultatów odchudzania bez przypisywania wynikom ładunku emocjonalnego;
  • rozpoznaniu własnych lęków oraz odrzucenie, np. obawy o to, jak inni będą mnie
    postrzegać, gdy nagle zmienię swój styl życia.

Zdrowy styl życia

Jak wskazaliśmy wcześniej, motywacja musi być czymś racjonalnym i ukierunkowanym na zdobycie realnego celu. Niestety, łatwo ją zaburzyć poprzez występowanie licznych przeszkód psychicznych, które mogą być wywołane m.in. brakiem dostatecznej ilości informacji. Uzyskanie wiedzy dotyczącej zdrowego stylu życia, a zatem poznanie pozytywnych aspektów edukacji żywieniowej i aktywności fizycznej, może przyczynić się do utrzymania motywacji na pożądanym pułapie. Poniżej wskazujemy, jak te dwie sfery mogą oddziaływać na procesy motywacyjne podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

  1. Edukacja żywieniowa. Motywacja do odchudzania wzrasta, gdy posiadamy wartościową wiedzę na temat zdrowego odżywiania. Pozwala nam to podejmować świadome decyzje dotyczące diety, a także eliminować z jadłospisu posiłki, które nie powinny się tam znaleźć. W przypadku osób, które nie mają zbyt dużo czasu na poszerzanie swojej wiedzy, cenną pomocą jest skorzystanie z usług profesjonalnego dietetyka.
  2. Aktywność fizyczna. Ruch nie tylko wpływa na proces odchudzania, ale i poprawia nastrój i ogólną kondycję psychiczną. Spalanie kalorii w wyniku wykonywania ćwiczeń siłowych, biegów czy jazdy na rowerze daje dodatkowo pewien margines błędu. Jest to szczególnie ważne dla osób, które ciężko radzą sobie z pokusami. Mniejszym występkiem będzie zjedzenie batona po treningu, niż objadanie się bez powodu.

Wsparcie społeczne

Nie należy zapominać o wsparciu społecznym jako istotnej roli dla utrzymania motywacji w procesie odchudzania. Warto opowiedzieć swoim bliskich o swoich celach, pragnieniach i wskazać, że potrzebujemy wsparcia, jeśli w którymś momencie stracimy chęć kontynuacji naszych założeń dietetycznych. Dodatkowym bodźcem motywacyjnym mogą być także wspólne treningi, gotowanie zdrowych posiłków i chudnięcie razem z innymi domownikami. Dzięki temu zyskujemy poczucie bezpieczeństwa oraz wiemy, że w trudnej chwili mamy na kogo liczyć.

Motywacja poprzez nagrody

Co zrobić, gdy chcemy jak najszybciej schudnąć, a poziom naszej motywacji (mimo wszelkich starań) jest na tragicznie niskim poziomie? Dobrym pomysłem może być wdrożenie systemu nagród, który będzie premiował nas za rzeczywiste rezultaty. Nagroda za wysiłek może przyjmować różną formę. Ważne, aby było to coś, co nie jest dla nas codziennością. Nie należy zapominać o zastosowaniu systemu nagród podczas odchudzania – mimo iż na początku może wydawać się to zbędne.

System krótko- i długoterminowych nagród

Motywacja do odchudzania może zostać podtrzymana przez krótko- lub długoterminowe nagrody. Mogą być nimi:

  • wyjście do kina lub teatru
  • relaksująca kąpiel w wannie,
  • pozwolenie sobie na małe odstępstwo od diety (np. cheat-day),
  • zakup nowej odzieży czy akcesoriów do treningu,
  • zaproszenie przyjaciół na kolację ze względu na uzyskanie osiągnięcie
  • wylot na wymarzone wakacje po schudnięciu do określonego wcześniej poziomu.

Monitorowanie postępów i utrzymywanie motywacji

Aplikacje mobilne kontrolujące proces chudnięcia oraz akcesoria elektroniczne, które wspomagają te działania, to kolejne elementy, które mogą wspomóc nas w wywindowaniu swojej motywacji na zdecydowanie wyższy poziom. Postanowienia noworoczne bywają ulotne – dlatego warto szukać motywacji w innych źródłach. Interakcyjne dzienniki żywieniowo-treningowe pomagają nam zrozumieć, kiedy możemy oczekiwać danych efektów. To również jeden ciekawych z pomysłów na radzenie sobie z chwilowymi załamaniami. W trakcie procesu odchudzania tego typu odczucia są nieuniknione. Zerknięcie do dzienników aktywności oraz porównywanie swoich wyników na przestrzeni dni, tygodni lub miesięcy może dać nam dodatkową dawkę "nowych sił".

Motywacja a redukcja tkanki tłuszczowej 

Odpowiednie nastawienie psychiczne jest trzecią, obok diety i ruchu, podstawą odchudzania. To sfera często pomijana, którą łatwo zbagatelizować w trakcie realizacji jadłospisu oraz planu treningowego. Warto jednak wiedzieć, że bez utrzymywania jej na odpowiednim poziomie niezwykle trudno celować w długoterminowe efekty. Jej poziom może się wahać, co jest całkowicie normalnym zjawiskiem. Istnieje jednak całkiem sporo możliwości, aby wpływać na nią w sposób pozytywny, co wskazaliśmy powyżej.