Czym są poliole?

To alkohole cukrowe, czyli związki chemiczne z pogranicza cukrów i alkoholi, które mają słodki smak, ale ich cząsteczka jest inaczej zbudowana niż np. cząsteczka glukozy czy sacharozy. Dla organizmu oznacza to, że część z nich wchłania się słabo, a część przechodzi dalej do jelita grubego, dzięki czemu dostarczają mniej energii niż klasyczny cukier i zwykle wolniej wpływają na poziom glukozy we krwi.

W diecie poliole są dobrą „zamianą” dla cukru: dobrze rozpuszczają się w wodzie, a jednocześnie zmniejszają kaloryczność produktów. To dlatego na etykiecie batonika proteinowego czy gumy do żucia w rubryce węglowodany często widać osobną pozycję poliole, obok cukrów i błonnika.

Rodzaje polioli w żywności

W żywności najczęściej pojawia się kilka podstawowych polioli: ksylitol, erytrytol, sorbitol, mannitol, maltitol, laktitol oraz izomalt. Każdy z nich ma trochę inną słodkość, inną kaloryczność i inny potencjał do wywoływania dolegliwości trawiennych, co ma znaczenie zarówno dla dietetyka, jak i dla producenta żywności.

Dla przykładu, erytrytol prawie nie dostarcza energii, ponieważ niemal w całości wydala się z moczem, a jego indeks glikemiczny wynosi 0. 

Natomiast ksylitol ma kaloryczność około 2,4 kcal na gram i indeks glikemiczny w okolicach 7-13, czyli wciąż znacznie niższy niż zwykły cukier, ale wyższy niż erytrytol, co może mieć znaczenie przy bardzo restrykcyjnej kontroli glikemii.

Właściwości polioli

Najważniejszą cechą polioli z perspektywy dietetycznej jest ich słodki smak przy znacznie niższej wartości energetycznej niż cukier. 

​Dodatkowo nie powodują gwałtownych skoków glukozy i insuliny we krwi, co sprawia, że są często polecane osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Niektóre z nich wywołują charakterystyczne uczucie chłodzenia w ustach, co bywa pożądane w gumach do żucia czy pastach do zębów.

Metabolizm polioli jest nietypowy. W jelicie cienkim wchłaniają się tylko częściowo, a to, co nie zostanie wchłonięte, trafia do jelita grubego i staje się „paliwem” dla bakterii jelitowych. W wyniku fermentacji powstają gazy oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy, który jest źródłem energii dla komórek nabłonka jelita, ale przy zbyt dużej ilości może to skutkować wzdęciami, uczuciem przelewania i biegunką.

Czy poliole są zdrowe?

To zależy. Z reguły są lepszym wyborem niż klasyczny cukier, ale nie są całkowicie obojętne dla organizmu. Sprawdzają się szczególnie w:

  • dietach redukcyjnych,
  • przy insulinooporności, 
  • przy cukrzycy,

bo pomagają ograniczyć ładunek glikemiczny posiłku, choć nadmiar może wywołać objawy ze strony przewodu pokarmowego, zwłaszcza u osób z zespołem jelita drażliwego.

W badaniach podkreśla się także, że poliole nie stymulują w takim samym stopniu wydzielania insuliny jak tradycyjny cukier, co z punktu widzenia profilaktyki cukrzycy typu 2 jest ich dodatkową zaletą. Z drugiej strony nadal są węglowodanami, a nie „magicznym” składnikiem o zerowym wpływie na metabolizm, dlatego przy cukrzycy powinny być uwzględniane w całkowitej puli węglowodanów, nawet jeśli ich efekty są łagodniejsze.​

Czy poliole powodują próchnicę?

Klasyczny cukier jest doskonałą pożywką dla bakterii próchnicotwórczych w jamie ustnej, które przetwarzają go na kwasy uszkadzające szkliwo, natomiast poliole nie ulegają w jamie ustnej takiej fermentacji. W efekcie nie sprzyjają tworzeniu się kwaśnego środowiska w płytce nazębnej i nie zwiększają ryzyka próchnicy w takim stopniu jak sacharoza, a ksylitol i erytrytol mogą wręcz działać ochronnie.

Dlatego gumy do żucia „bez cukru” i pasty do zębów często bazują na ksylitolu, wykorzystując jego potencjał przeciwpróchniczy oraz zdolność do ograniczania wzrostu niektórych gatunków bakterii jamy ustnej.

Wpływ na poziom glukozy we krwi

Indeks glikemiczny polioli jest niski lub bliski zeru, jak w przypadku erytrytolu, który nie powoduje istotnego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Ksylitol ma nieco wyższy indeks glikemiczny, ale i tak kilkukrotnie niższy niż zwykły cukier, a do jego metabolizowania organizm potrzebuje niewielkich ilości insuliny, co dla wielu diabetyków stanowi korzystny kompromis między smakiem a kontrolą glikemii. 

W praktyce oznacza to, że w pytaniu czy poliole podnoszą cukier kluczowa jest dawka i rodzaj poliolu, ale ich wpływ jest słabszy niż w przypadku tradycyjnych cukrów, co potwierdzają liczne opracowania diabetologiczne.

Czy poliole tuczą?

Mogą, jeśli zwiększają ogólną podaż kalorii, ale same w sobie są mniej kaloryczne niż cukier. Zjawisko przyrostu masy ciała wiąże się przede wszystkim z nadwyżką kalorii w diecie, a nie z samym faktem spożycia określonego składnika. Niższa kaloryczność i słabszy wpływ na glikemię powodują, że w dobrze zaplanowanej diecie redukcyjnej poliole często ułatwiają utrzymanie deficytu energetycznego, pozwalając jednocześnie na pewną ilość słodkiego smaku.

Warto jednak pamiętać o efekcie psychologicznym: produkty „bez cukru” bywają spożywane w większych porcjach, co niweluje korzyść z użycia polioli, a czasem kończy się nadmiernym obciążeniem jelit i wzdęciami, które mylnie interpretuje się jako przyrost tkanki tłuszczowej. 

Z perspektywy nauk o żywieniu poliole to wciąż węglowodany, ale mogą być użytecznym narzędziem w kontroli apetytu na słodycze.

W jakiej żywności stosuje się poliole?

Poliole są dziś standardem w wielu kategoriach produktów, szczególnie tam, gdzie producent chce obniżyć zawartość cukru, a jednocześnie zachować słodki smak i przyjemną teksturę. Najczęściej spotyka się je w:

  • słodyczach „bez dodatku cukru” oraz batonach proteinowych
  • gumach do żucia, drażetkach odświeżających i cukierkach miętowych
  • lodach, czekoladach i wypiekach z obniżoną kalorycznością
  • produktach dla cukrzyków.

Na etykiecie można je rozpoznać zarówno po nazwach własnych takich jak erytrytol, ksylitol, maltitol, jak i po zbiorczej rubryce alkohole cukrowe w tabeli wartości odżywczych.

Poliole na keto - Czy to dobry pomysł?

W diecie ketogenicznej kluczowe jest drastyczne ograniczenie węglowodanów, co wymusza rezygnację z klasycznego cukru, ale nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji ze słodkiego smaku. Poliole w tym kontekście są opcjonalnym rozwiązaniem.

W praktyce wybór konkretnego poliolu ma znaczenie: erytrytol, z zerowym indeksem glikemicznym i niemal zerową kalorycznością, jest zwykle najbardziej pożądany w restrykcyjnej diecie keto, podczas gdy ksylitol czy maltitol mogą już minimalnie wpływać na glikemię i poziom insuliny we krwi, co u części osób będzie miało znaczenie dla utrzymania ketozy.