Dieta ketogeniczna, jeżeli jest stosowana w prawidłowy sposób, przynosi świetne efekty takie jak redukcję tkanki tłuszczowej, stabilny poziom energii i lepsze samopoczucie. Jednak istnieje pewien wróg, który może skutecznie zahamować Twoje postępy, nawet jeśli trzymasz się planu żywieniowego. Mowa o kortyzolu – hormonie stresu, działającego jak cichy sabotażysta ketozy.

Kortyzol – wróg czy sprzymierzeniec?

Kortyzol to hormon produkowany przez nadnercza, w odpowiedzi na stres. Jego rola jest niezwykle istotna, ponieważ pomaga organizmowi radzić sobie w sytuacjach wymagających mobilizacji energii. Problem pojawia się wtedy, gdy stres jest przewlekły i poziom kortyzolu przez dłuższy czas utrzymuje się na wysokim poziomie. Wówczas Twój organizm ma wrażenie, że znajduje się w sytuacji ciągłego zagrożenia.

Jakie niepożądane skutki może wywołać długotrwały, wysoki poziom kortyzolu, w kontekście diety ketogenicznej?

  • Podniesienie poziomu glukozy we krwi – organizm zaczyna czerpać energię z glikogenolizy, co może skutkować wyjściem z ketozy.
    
  • Zahamowanie spalania tłuszczu – wysoki kortyzol sygnalizuje organizmowi, że znajduje się w stanie zagrożenia, co skłania go do oszczędzania tłuszczu zamiast jego spalania.
    
  • Spowodowanie insulinooporności – częste wyrzuty glukozy do krwi sprawiają, że organizm przestaje prawidłowo reagować na insulinę, co może utrudniać utrzymanie ketozy.
    
  • Zwiększone łaknienie – kortyzol pobudza apetyt, szczególnie na węglowodany, co sprawia, że trudniej trzymać się założeń diety keto.

Jak kortyzol wpływa na organizm na diecie niskowęglowodanowej?

Gdy przechodzisz na keto, Twój organizm potrzebuje czasu na adaptację do nowego źródła energii. W tym okresie może dojść do wzrostu poziomu kortyzolu, ponieważ organizm traktuje zmianę jako stresor. Na początku stosowania diety możesz więc odczuwać zmęczenie, rozdrażnienie czy wahania nastroju.

Wysoki kortyzol w połączeniu z dietą niskowęglowodanową może skutkować:

-> Podwyższoną glukoneogenezą – organizm zaczyna rozkładać białka na glukozę, co zmniejsza efektywność ketozy.

-> Zatrzymywaniem wody – kortyzol wpływa na równowagę sodu i potasu, co może powodować wahania masy ciała.

-> Nasileniem katabolizmu mięśniowego – organizm w stresie zaczyna pozyskiwać energię z aminokwasów, co może osłabiać efekty treningów siłowych.

Jak obniżyć poziom kortyzolu i wspomóc ketozę?

Na szczęście istnieją skuteczne sposoby na kontrolowanie poziomu kortyzolu i ochronę ketozy przed jego negatywnym wpływem.

Przede wszystkim zadbaj o wystarczającą ilość snu. Mała ilość snu to jeden z głównych czynników podnoszących poziom kortyzolu. Staraj się spać minimum 7–9 godzin na dobę i zadbaj o dobrą higienę snu. Unikaj ekranów z niebieskim światłem przed snem, zrelaksuj się i stwórz komfortowe warunki do odpoczynku.

Postaraj się także zredukować stres poprzez zdrową aktywność fizyczną. Pamiętaj jednak, aby unikać bardzo intensywnego wysiłku fizycznego, zwłaszcza treningów cardio, ponieważ mogą powodować wyrzut kortyzolu. Jeśli jesteś na keto i odczuwasz stres, postaw na trening siłowy, spacery lub umiarkowaną aktywność zamiast nadmiernych interwałów. Ćwiczenia oddechowe, medytacja, joga również mogą pomóc obniżyć poziom stresu. Podobnie jak czas spędzony na hobby lub rozmowa z bliskimi - ma to ogromne znaczenie w regulacji kortyzolu.

Pamiętaj też aby Twój keto jadłospis był odpowiednio zbilansowany. Spożywaj odpowiednią ilość makroskładników, zwłaszcza tłuszczów i białka. Dieta keto nie powinna oznaczać restrykcyjnego jedzenia. Jeśli dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość substancji odżywczych, unikniesz głodu, który sam w sobie jest stresorem. Dodatkowo w okresach wzmożonego stresu możesz wspierać się suplementacją. Magnez, witaminy z grupy B i elektrolity mogą pomóc w regulacji poziomu kortyzolu i złagodzić skutki stresu.

Tak więc podsumowując - no stress! Kortyzol to potężny hormon, który może utrudnić wejście i utrzymanie ketozy, jeśli nie zadbamy o jego prawidłowy poziom. Kluczem do sukcesu jest nie tylko dobrze zbilansowana dieta, ale także styl życia, który wspiera redukcję stresu. Jeśli czujesz, że Twoje wyniki na keto nie są takie, jakich się spodziewałaś, przyjrzyj się poziomowi stresu i sposobom jego redukcji, ponieważ to może być brakujący element Twojej układanki.

Zadbaj o siebie, nie tylko pod kątem diety, ale i całego stylu życia. Keto to nie tylko sposób jedzenia, ale holistyczne podejście do zdrowia.